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こんにちは！
『からだカレッジ』で執筆をしている旅する発酵料理家の山田雅恵です。
心身共に発酵(発光！）する人生を送る人をサポートするために活動しています。
今回は健康的になれる夕食メニューおすすめをご紹介します。
カラダ作りと、夕食に食べるとおすすめのものを発酵食と絡めて食事方法もお伝えしますね。
良質な睡眠はダイエット効果と、身体作りに。良質な夕食が良い睡眠を促す！？
『夕食は身体の為に、抜いてます。』
という方がいると思いますが、消化がいいものを食べることで寝ている間にカラダ作りしてくれる食べ物があると知っていますか？
ただし！！
寝る前の２時間前までに食事はすませましょう。
そのあとは、固形物をさけてください。
水分（アルコールを除く）でしたらＯＫです。
この記事を読んでいるみなさんは、身体作り、健康を意識している方が多いでしょう。
ちなみにアルコールは水分と思われがちですが、体内の酵素を使って分解することが必要です。
なので、アルコールは寝る前には極力飲まないほうが安眠できるのです。
寝起きもすっきり起きられますので、アルコールでなくお茶やお水のほうが水分としてはBESTです。
アルコールを寝る前に摂取すると、睡眠中に臓器が動くことになります。
臓器が寝ている間、しっかりと休むことができず、寝起きが余り良くなく、疲れた状態で朝を迎えることになります。
また寝てる間も消化器官（胃、小腸、大腸のほかに酵素を出す、肝臓、膵臓、腎臓）は動いているため、身体の負担となり睡眠の質が下がってしまいます。
ご存知のように、寝てる直前に食べるとそれが寝てる間に消費に回されずにカラダの中に蓄えられ、脂肪となります。
では、脂肪が筋肉になる方法はないのでしょうか?!
寝ている間に作られている身体。筋肉も実は睡眠によってつくることができるのです。
「寝る子は育つ」といわれるように、成長に欠かせないのが「成長ホルモン」。
実は大人の身体のさまざまな細胞の再生にも不可欠なホルモンなのです。
＜成長ホルモンの役割＞
- 身体の成長
- 肌細胞の修復
- 疲労回復
- 脂肪の燃焼
成長ホルモンには、
- 成長作用
- タンパク質合成を促進する作用
の二つがあります。
成長ホルモンは、1日のうち1～3時間ごとに押し出されるように分泌されています。
就寝後まもなく訪れるもっとも深い睡眠時に一度に大量に分泌されます。
そのため、寝つきが悪かったり、ぐっすりと眠れなかったりする状況だと、成長ホルモンはうまく分泌されません。
寝ているあいだに分泌される成長ホルモン。
成長ホルモンを生かすことで
- 健康
- 筋肉
- 身体作り
もできてしまう、素晴らしいホルモンです。
これをうまく分泌されるためには良い眠りにつくことが必要になります。
そうなると夕食（睡眠に就く2時間前までの食事）は何を食べればいいのでしょうか？
詳しくは以下の見出しで説明をしたいと思います。
漬け込み系調理でタンパク質を分解して安眠生活！
食べ物の中でもタンパク質は身体作りに大切な栄養素になります。
特に植物性のタンパク質より、動物性のタンパク質は身体作りには吸収が早く、身体作りには動物性の肉がおすすめです。
その時ポイントになることは、肉の繊維を分解してから食事として取り込み、身体の中の酵素をなるべく使わず、腸の負担を少なくすることです。
動物性の肉、魚は通常のそのままの状態で調理すると消化に時間がかかるため身体の負担になります。
そこで登場するのが、発酵食品！
味噌、甘酒、塩麹、酒粕で漬け込んだものは繊維が分解されるので、柔らかくなり、身体に摂りこんだときに腸や臓器の負担が少なく吸収できます。
発酵料理家の私がおすすめする漬け込み系のメニュー
ジップロックに入れて1晩で肉や魚も吸収良い状態に酵素の力で分解されます。（柔らかく、旨みがでます）
- 味噌+はちみつ漬けのポークジンジャー（豚肉+スライス生姜）
- 酒粕+みりん+塩漬けの鮭
- 甘酒+味噌 漬け鶏の胸肉
- 塩麹+味噌+みりん 漬け魚の切り身、豚肉、鶏など
以上を、焼く、蒸す、ホイルで包みやき、でもおすすめですよ。
酵素がたくさん含まれる生野菜、フルーツで老化防止！
酵素や次の見出しで紹介するキノコは繊維がいっぱい入っているというのはみなさんよくご存知のことと思います。
ローフードという食事法は数年前からよく耳にすることになってきています。
ローフードとは、生の酵素が多く含まれる食べ物（特に野菜やフルーツ）をたくさん食べることは、健康に良いと考えられているものです。
生の野菜やフルーツは酵素がたっぷり入っていて消化を助けてくれる働きや、老化を防ぐ（抗酸化）の働きを助けます。
酵素は人間に不可欠なもので、これが食事で不足すると自分が持っている酵素を使うことになります。
そうなると、どんどん老化が進んだり、疲れやすくなったり。
食べた物がスムーズに分解できなくなったりと、身体にとって負担になります。
また生の野菜やフルーツはビタミンミネラルが多いので、身体の中の潤滑油となり、スムーズな動きが活動ができるように補助してくれる働きがあります。
きのこ食材で病気の防止！
また菌糸で出来ている”きのこ”は、菌のかたまり。健康的になる生活ではなるべく取りいれたい食材ですね。
夜に食べるのにおすすめなのは、カロリーが低いのに食べた満腹感が大きいということですね。
きのこには、ビタミンDが含まれています。
ビタミンDとは、主に骨と免疫に働きかけてくれる成分です。
具体的にいうと、カルシウムの吸収の働きをよくしてくれたり、インフルエンザの予防をしてくれたりします。
最近では、がんの予防にも効果が期待できるとされており医療界で期待が高まっています。
発酵料理家の私が提案する生野菜、フルーツ、きのこを使ったメニュー
- きのこのホットサラダ（サラダにレンジで蒸した色々なきのこをのせて、ドレッシングでいただく）
- アボカドと、バターきのこのソテー（アボカド1/2の真ん中の種を抜いた部分に、きのこを炒めていれ、醤油でいただく）
- パイナップルとキウイ、マッシュルームのドレッシング和え（カットしたパイナップル、キウイ、マッシュルームをドレッシングで和える）
きのこは低カロリーで、豊富な植物繊維が含まれるため、ダイエット効果が期待できます。
便秘や、腸内環境を改善したい方は、積極的にきのこを食べるのをおすすめします。
また、きのこにはβグルカンという成分を含んでいます。βグルカンには免疫力を高めてくれたり、腫瘍を防いでくれます。
日々健康でいたいのであれば、日常的にきのこは口にしたほうがいいでしょう。
消化に優しい植物性たんぱく質の豆腐食材で美しく
最後にタンパク質でも植物性の豆腐メニューをおすすめします。
これは動物性のタンパク質と比べて、消化がとても良いので夜に食べるおすすめメニューとしておすすめです。
豆腐はスーパー以外でも最近はコンビニでも購入できるようになったので、いろいろ種類ありますので見てみてくださいね。
特に夕食で食べるのに知っておいたら良い豆腐の役割を見ていきましょう。
タンパク質は身体を作る大切な役割
タンパク質は、身体を作るために大切な役割を担っています。
臓器や筋肉、髪の毛や爪などの組織を作るためにタンパク質は必要です。
また、タンパク質は血管を強くするため、脳溢血や脳出血などの予防になります。
タンパク質を摂取することによりコラーゲンの力で、肌を美しくする効果が期待できます。
タンパク質には免疫力を高める効果
タンパク質は、外から侵入してくるウィルスなどの異物から身体を守る働きをします。
身体を守るために抗体の力が必要ですが、抗体は身体に入ってくる異物を排除してくれます。
タンパク質には、この抗体の働きを助ける役割があります。
抗体の働きが活発になれば、免疫力がアップします。
発酵料理家の私が提案する豆腐を使ったメニュー
いくつか豆腐のメニューのご紹介です。
- 木綿豆腐ときのこの胡麻油サラダ（カットした豆腐に炒めたきのこをのせて、ゴマ油、醤油、酢をかける）
- 豆腐クリームのディップ（水切りした絹ごし豆腐、味噌をミキサーにかけて、塩、こしょうで調味する）野菜につけて。
- 豆腐と野菜のホイル焼（ホイルに一口大に切った木綿豆腐、スライス玉ねぎ、えのきを入れ包んで、蒸し焼きに。塩コショウでいただく）
まとめ
今夜から美味しくて、健康になれる夕食メニュー提案でいくつか提案しました。
ぜひ今日から、意識的に健康な心身を作るために意識した夕ご飯を取ることを心がけることが大切です。
寝てるうちに綺麗に、健康になれる一歩をふみだしましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました。
『からだカレッジ』 執筆者：山田雅恵
