こんにちは、『からだカレッジ』で執筆をしている北村こうきです！
いつも最後まで記事をお読み頂き、ありがとうございます！
（過去の記事はこちらから→『過去の記事一覧』）
普段、皆さんはプロテインを飲まれていますか？
身体づくりを日常的に行なっている方であれば、抵抗なく飲まれている方も多いと思います。しかし、身体を鍛えていない方でも栄養補助食品として、プロテインを飲むことは体づくりにおいて、とても重要です。今回は、たんぱく質の種類“ホエイ”と“カゼイン”について、まとめていきます。
普段、私たちが飲んでいる牛乳は約２０％がホエイ、約８０％がカゼインとなっていると言われています。また、アスリートや、普段から身体を鍛えている人たちにはホエイが支持されていますが、カゼインは不要なのでしょうか？
吸収速度の違いについて
“ホエイ”と“カゼイン”の違いはいくつかありますが、最も大きな違いをあげるとすれば、摂取してから体内に吸収されるまでの“時間”です。結論から言いますと、『ホエイは速くカゼインは遅い』ということです。
筋力トレーニング後は栄養価が高く、吸収速度の速い“ホエイ”を摂取する、このことがホエイが、アスリートや普段から体を鍛えている人たちに支持される一番の理由ではないでしょうか？
しかし、筋肉の発達や身体づくりには、素早く栄養補給するのと同じくらい、筋肉の良好な状態を長く維持させることも重要です。
日常生活でこまめに食事や必要なサプリメントを摂取できていれば、問題ないのですが、仕事が長引き、食事もままならないような日を送ることがあれば、吸収速度の遅い“カゼイン”をあらかじめ摂っておくことで、ゆっくりと身体に栄養がいきわたり、筋肉の良好な状態を維持できるのです！
カゼインサプリメント
カゼインは牛乳中に何万個も集まった“ミセル”という巨大な粒子になっており、この巨大な粒子が体内に取り込まれ少しずつ分解されていくために、吸収が遅くなります。カゼインのみを取り出したサプリメント等に使用する場合、そのほとんどが“カゼインカルシウム”や“カゼインナトリウム”というものを使用するそうです。
これらは、たんぱく質としての栄養価は変わりませんが、粒子が小さくなる分、吸収も速くなりますので、カゼインの特徴でもある吸収の遅さを求めるのであれば、“乳たんぱく質”を求めた方が良いでしょう。
他のサプリメントとの併用
カゼイン含有のサプリメントを見かけたことはありますか？
もし、カゼイン含有のサプリメントを摂る際は、他のサプリメントと併用した方が良いです。特に、身体を大きくしていきたい時には、ホエイプロテインはもちろん、カゼイン含有のプロテインを上手に使い分けると良いでしょう。
例えば、ホエイプロテインをメインにして、筋力トレーニング直後はアミノ酸やペプチドのサプリメント、就寝前にはカゼイン含有プロテインを摂るなど、その時々でサプリメントを替えると良いです。
まとめ
さて、今回は、たんぱく質の種類“ホエイ”と“カゼイン”について、まとめていきましたが、言葉は聞いたことがあっても、用途を使い分けていない、意味を知らないという方をたくさん見てきました。ぜひ、時々で使い分けて摂取していきましょう！
また、ビジネスマンの方は、仕事が長引いて、なかなか栄養補給ができない時間が続いてしまうと、筋肉の良好な状態を長く維持させることが困難になります。そこで、仕事を始める前には吸収速度の遅いカゼイン含有のプロテインを摂るなどの工夫をして、筋肉の良好な状態を維持させる工夫も有効でしょう。
ぜひ、今後のトレーニングに役に立つことがありましたら幸いです！
今回も最後までお読みいただき、ありがとうございました！
『からだカレッジ』
執筆者：北村 こうき
