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こんにちは、
『からだカレッジ』で執筆をしている北村こうきです！
いつも最後まで記事をお読み頂き、ありがとうございます！
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カラダの機能を調整する必須栄養素・・・
それは、“ビタミン”です！
普段から運動（筋トレ）をしている人に欠かせないビタミン。特にエネルギー産生に欠かせないのはビタミンB群です。そして、筋肉のもとである“たんぱく質”の代謝に欠かせないのが、ビタミンB6です。また、抗酸化ビタミンでもあるビタミンCもしっかり摂取したい成分になります。
今回は、『ビタミンとは何か』『トレーニングをする人がなぜビタミンが必要なのか』『それぞれのビタミンの働き』の３つに分けて、お届けしていきます。
ビタミンってなに？
ビタミンとは、微量で身体のさまざまな機能を調整する、私たちの生命活動に欠かすことのできない必須の有機物です。体内ではほとんど合成されず、合成されても必要量に満たされないため、必ず摂取しなくてはいけない栄養素です。
また、ビタミンが不足していると『糖質』『たんぱく質』『脂質』が身体の中で上手く使われません。そして、ビタミンには『水溶性ビタミン』と『脂溶性ビタミン』に分けられますが、どちらも不足すると欠乏症を引き起こします。
もし過剰に摂取してしまった場合は、水溶性ビタミンの場合は、尿中に排泄されますが、脂溶性ビタミンは体内に蓄積されるため、注意が必要です。水溶性ビタミンは体にためておけないので、小まめに摂ることが大切です。
トレーニングをする人に必要なビタミン
運動時はエネルギー産生が高まるので、そのために必要なビタミンB1、B2（豚肉、うなぎ、ごま、レバー、牛乳、卵、納豆）などビタミンB群の必要量が高まります。
また質の高い身体を作っていくためには、たんぱく質の代謝に必須のビタミンB6（マグロ、カツオ、さんま、レバー、バナナ）、身体を酸化から守る抗酸化ビタミンのビタミンC（ピーマン、ブロッコリー、じゃがいも、果物）やビタミンE（ひまわり油、アーモンド、かぼちゃ）なども大切です。
ビタミンB1・B2・B6・C・Eの働き
『トレーニングをする人に必要なビタミン』でお話しした、ビタミンのそれぞれの働きについても触れていきます。
ビタミンB1の働きと効用、多く含まれる食材
糖質の代謝に関わりのあるビタミン。普段、激しい運動をされている方や、重労働をされている方、アルコール摂取量の多い方には特に不足しがちなビタミンです。（豚肉、うなぎ、ごま、レバー）
ビタミンB2の働きと効用、多く含まれる食材
成長を促進させるビタミンで、脂質の代謝にも関わりがあります。皮膚や粘膜の健康維持を助けて、肌荒れや口内炎ができている方には効果があります。（レバー、牛乳、卵、納豆）
ビタミンB6の働きと効用、多く含まれる食材
たんぱく質や脂質の代謝に関わりのあるビタミン。たんぱく質摂取量の多いアスリートなどは多めに摂取する必要があります。（マグロ、カツオ、さんま、レバー、バナナ）
ビタミンCの働きと効用、多く含まれる食材
コラーゲンの生成、抗酸化作用、身体の免疫力アップの働きがあるビタミン。１８歳以上の１日の推奨量は１００mgですが、運動量や労働量、各種ストレスにより、多めに摂取する必要があります。（ピーマン、ブロッコリー、じゃがいも、果物）
ビタミンEの働きと効用、多く含まれる食材
抗酸化作用により、体内の脂質を酸化から守る。生体膜の機能維持に働きます。（ひまわり油、アーモンド、かぼちゃ）
まとめ
トレーニングをする人には必要な栄養素として、さまざまな働きが期待できる『ビタミン』ですが、気になるのは摂りすぎによる過剰症。まず、水溶性のビタミンBやCなどは、余った分は尿として体外に排出されるため、基本的には摂りすぎの心配はありませんが、目安量は守ることが大切です。
一方、脂溶性のビタミンEは、毎日大量に摂り続けると過剰症が起こる可能性があります。このようにビタミンは過剰症のリスクは低いといえますが、摂りすぎは禁物ですね。目安量は必ず守るようにしましょう^^
今回も最後までお読みいただき、ありがとうございました！
『からだカレッジ』
執筆者：北村 こうき
