私がアラフィフと呼ばれる年齢になってから取り組んだ、ダイエット＆ボディーメイク。 私はトレーニングの専門家ではないですが 、これまで体験したことや学んだことなどをシェアしていけたら・・・と思います！
自分に合ったトレーニングを見つける
一言にトレーニングと言っても様々なものがありますね。 おおまかに分けると、おなじみの有酸素運動や無酸素運動、精神力を鍛えるメンタルトレーニングなどがあります。 その種類、やり方は数え切れないほどたくさんありますが、まず大事なのは、自分に合ったものをみつけること。
そして忘れてはいけないものが、トレーニングには運動だけでなく、栄養、休養が加味されなくてはなりません。 この3つが揃って、トレーニングとなります。
トレーニングする目的を明確にする
- 『身体機能を向上させたい』
- 『痛みを軽減させたい』
- 『ダイエットやシェイプアップしたい』
- 『マッチョな体になりたい』
などなど、目的は人それぞれだと思いますが 、その目的にフォーカスしたトレーニングを選択することが、体へのアプローチとしては近道になります。
今の自分の体の状態を知る
さぁ、今日からトレーニングをやろう！といきなり強度の高い運動をやり始めてしまっては、体を壊すことにもなりかねません。 まずは、自分の体のレベルに応じた運動から始める必要があります。 これまでの運動経験や頻度、体力の有無などを考慮しながらトレーニングメニューを選択しましょう。
運動の特性を理解することで、効率的に体にアプローチ出来ます。 脂肪燃焼に効果的な有酸素運動、筋肉を作るための無酸素運動（いわゆる筋トレ）、これらの運動を上手に組み合わせながら、体づくりを行っていきます。
運動メニューのステップアップ
運動をやり始めてから、ある程度の期間継続すると、これまでキツイと思っていた運動も楽にこなせるようになります。 そうなれば、より強度を増した運動にステップアップします。 徐々に負荷をかけていき、筋肉を少しずつ強くしていきます。
また、有酸素運動にも、体にとってさまざまなメリットがあります。 心肺機能の向上、免疫力を高める、脂肪燃焼などまだまだたくさんの効果がありますが 、心肺機能が高まれば、より長く有酸素運動が出来るようになれますので、ここでもステップアップが図れます。
必要な栄養をどのように摂取するか
トレーニング中の栄養は？と聞かれると、ほとんどの方がプロテインとお答えになられると思いますが、ご存知の通り、体を作るにはたんぱく質は不可欠です。 では、たんぱく質だけを摂取していれば良いかといえばそうではなく、体を作るうえでは、たんぱく質以外にも、ビタミンB群やミネラル、そして最近敬遠されがちな糖質も必要となります。
その点を踏まえたうえで、どんなものを食べるかを選んでいくようにします。 栄養素を考えながら日々の食事を摂り、更にプロテインを摂取するなど自分に必要なものを取り入れていきます。
休養をどのようにとるか
体をつくるうえで、運動や栄養とともに体を休めることも大切です。 体を休めるのに一番手っ取り早く、そして大事なのが睡眠を取ること。 睡眠には、体、脳を休ませること以外にストレス解消の効果もあります。 また、睡眠中は「成長ホルモン」が分泌され、身体の成長に嬉しい効果をもたらしてくれます。 睡眠の質を高め、成長ホルモンの分泌を促進させましょう。
体の休養のほかに、心の休養を取ることも必要です。 好きな音楽を聴いたり、ゆっくり入浴したりして心をリラックスさせることや、趣味を行うことでリフレッシュしたりと いろんな方面から休養することを心がけましょう。
トレーニングの3本柱、運動・栄養・休養を簡単に説明させて頂きましたが、これらのことを知ってトレーニングを行うのと 知らずに行うのでは、効果が全く変わってきます。 知識を取り入れ、賢く体づくりをして参りましょう。
体の専門家であるトレーナーについて指導して頂くのが、一番安全で効率よく行えると思います。 パーソナルトレーニングも視野に入れてみられてはいかがでしょうか？ 次回は、私がどのような方法でボディーメイクに取り組んでいるかをお伝えできればと思っています。
