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こんにちは、黒須です！今回の記事でいよいよ３ヶ月ダイエットの連載も総まとめとなりました。そこで、最後はダイエット成功のために、本当に必要な３つのトレーニングについてお伝えします！
前回の記事＞＞【連載】ダイエット専門家の黒須健が教える腸内環境の改善方法
その、本当に必要な３つのトレーニングとは、
- 上半身のバランスを整える、肩甲骨まわし
- 下半身のバランスを整える、股関節まわし
- カラダの消費カロリーを上げる、前屈
以上の３つです。案外ラクに行えそうではないですか？笑
これまでの記事でも何度も書いた通り、ダイエットに一番大事なのは”継続していくこと”です。そのためには、無理なトレーニングをたくさん頑張ることは、あまりオススメ出来る方法ではないんですね。
もちろん、頑張る意識も、その努力や忍耐力も無駄ではありませんし、とても素晴らしいことだと思います。ですが、ダイエットも結果が全て！やるからには絶対に痩せたいし、カラダを変えたいですよね？
そのためには”継続すること”を前提に、出来る範囲で行っていくべきなのです。
黒須健はダイエットは必要最低限の努力で十分だと思う
ここまでの記事でメンタル面や食事の改善方法をお伝えしてきました。あとは、正しいトレーニングを足していくだけです。ですが、アナタの周りにもいませんか？
特に運動もしていないのに太らないひと…！
これからアナタもダイエットを実践していくわけですが、アナタだけが、特別キツく、ツラい想いをする必要はありません。要するに、アナタの周りにいるような、太りにくいカラダを持つ人の最低基準まで近づければ十分なのです。そのために必要なのが、上半身と下半身のバランス、そして、前屈をするのに必要な太ももとお尻の柔軟性です！
今回は、その３つのポイントを最短距離で改善するために役立つ、トレーニング・エクササイズメニューを紹介しています。大事なのは、継続していくこと！そして、太りにくい最低基準に近づけることです。一緒にこの３つのトレーニングを実践していきましょう！！
黒須健が教える上半身のバランスの整え方/ダイエットに必要な運動１
「上半身にお肉が付きやすい」そんな悩みはありませんか？
これは、上半身の歪みが、原因である場合が多いのですが、その歪みを改善していくのが、この肩甲骨回しです。肩甲骨は、上半身のほとんどの動作の要になるので、肩甲骨を正しい位置に戻すことが、上半身全体のバランスを取る一番の手段となります。
以下の方法は、そんな肩甲骨を正しい位置に戻すためのエクササイズですので、ぜひ、デスクワークの間や、リラックスしたい時に行ってみてください！
- 腕は軽く身体の横にたらし、手を軽く握ります。
- 手を持ち上げて肘を90度に曲げます。
- そのまま息を吸いながら、出来る限り肘を後ろに引いていきます。
- 次は息を吐きながらゆっくり腕を前に伸ばします。
肘を引く時は肩甲骨を寄せるイメージで、手を伸ばす時は指先を出来るだけ遠くまで伸ばしながら肩甲骨をはがすようなイメージで行うのがコツです。
引用元：女性の美学
この肩甲骨回しを１回あたり３分〜５分で、１日に３セット程度行ってみてください。こういった軽いトレーニングは何よりも継続が大事ですが、重く考えすぎず、リラックスや休憩ついでに行うクセをつけられると良いですね！
黒須健が教える下半身のバランスの整え方/ダイエットに必要な運動２
では、上半身のバランスが整ったら、次は下半身です。特に女性の場合、下半身のお肉にお悩みの方は多いのではないでしょうか？
そんな場合は、股関節回しが効果的です。これも肩甲骨同様に、下半身のバランスは股関節が重要になるためなのですが、足を組んだりして歪んでしまった股関節を正しい位置に戻すのが股関節回しです。こちらも立ちながら行えるので、休憩しながら、またテレビを見ながらなど、〜ながらトレーニングで行ってみてください！
もっともシンプルなトレーニングといえば、立ったまま股関節をまわすものです。骨盤を支えている腸腰筋をほぐして、位置を正します。足の付け根から大きく動かしましょう。
①外回し
まず、片方の手を壁につけてまっすぐ立ちます。その状態で、手をついているのとは逆の膝を曲げ、90度の角度で上げましょう。そして曲げた膝を、外側に開きます。真横にした膝は、そのまま高い位置にキープして、後ろに足を運んで行って下ろします。この動きは5回ほど繰り返しましょう。これを左右やります。
②内回し
外回しの時同様、壁に手を当ててまっすぐ立ち、壁についた手とは逆の足を回します。足をまっすぐ後ろに引き、後ろから前へ左膝を運び、真横に引き上げてから体の真ん前に足を持っていき、そのまま下ろします。この動きも5回ほどやりますが、左右両方とも動かしましょう。
引用元：モテ女NAVI
これも肩甲骨回しと同じように、１日に３セットくらい行ってみてください。上半身と下半身のバランスを一緒に整えられるのが理想的なので、肩甲骨回しと股関節回しは同じタイミングで行えるのがベストですね！
黒須健が教えるカラダの消費カロリーの上げ方/ダイエットに必要な運動３
ストレッチと聞いて一番イメージのしやすい前屈。簡単に出来るからといって、なめてはいけません。一番イメージ出来やすいというのは、それだけ大事だということです。では、なぜ前屈で消費カロリーを上げられるかというと、これは前屈でストレッチされる筋肉が、カラダの中でも大きな筋肉、太ももの裏側（ハムストリング）とお尻の筋肉だからです。
この２つの筋肉が柔軟に動くようになると、それだけでも普段歩いているときに消費されるカロリーが増えます。特別な運動をしていなくてもカロリーが消費出来ている人というのは、こういった普段の動きでもカロリーを消費出来る人のことを指すんですね！
とはいえ、前屈自体の方法は特別変わったものではありません。小学校の頃の体育の授業や、運動能力検査などで行ったもので構いません。ひとつポイントとしては、背中を丸めるのではなくて、”腰から曲げるようにすること”です！
そのためのコツとしては、前屈をしたときにあまり頭を下に垂らし過ぎず、足が付いている地面の位置より少し前を見るようにすること。そして、なるべく胸を張るようにすること。この２つがコツになります。正しい前屈は、太ももの裏側や足全体の裏側が伸びている感じが感じられるものです。これも肩甲骨回しや股関節回しとセットで行ってみてください！
最後に
ダイエットは、失敗してしまったことがあると、つい裏技のような方法があると思ってしまいがちです。ですが、ダイエットに本当に大事なのは、なによりも（くどいようですが、）”継続していくこと”です。そして、そのために”継続出来る方法を選ぶこと”が一番の近道になります。
裏技のような方法はありませんが、近道はあります。アナタに合った正しい方法を選んでください。ダイエットのゴールはあくまで、見た目を良くすることであって、体重計の数字を減らすことではありません。体重計はダイエットの最高のパートナーですが、その数字にばかり一喜一憂するのはやめましょう。
アナタのダイエットが、健康的に成功するのを応援しています。これからも一緒に頑張って行きましょう！
これまで読んで頂きありがとうございました！
第１話【連載】ダイエット専門家、黒須健が語る「日本の健康事情とダイエット」について
第２話【連載】ダイエット専門家の黒須健が考えるダイエットに最適な期間とは？
第３話【連載】ダイエット専門家の黒須健が教える「正しい体重の計り方」
第４話【連載】ダイエット専門家の黒須健が教える「正しい体重の計り方」
第５話【連載】ダイエット専門家の黒須健が薦める腸内環境改善で瘦せやすい体づくり
第６話【連載】黒須健が教えるダイエットを成功に導く3つの必要な栄養素とは？
第７話【連載】ダイエット専門家の黒須健が教える腸内環境の改善方法
