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世界最高峰の障害物レースといわれるスパルタンレース。
世界39か国で開催され、日本でも2017年5月から大会がはじまるなど、新たなスポーツの祭典として盛り上がりをみせています。
筋トレでボディメイクに興味がある女性なら、肉体を使って限界にチャレンジするレース内容に魅力を感じるはず。
その一方で、障害物をクリアできるか不安が残ります。
ロープ登りや石の入ったバケツ担ぎ。
屈強な参加者からわかるとおり、攻略の鍵は「筋力」です。
今回はスパルタンレースの魅力を紹介しつつ、レース完走にむけて女性がとくに鍛えるべき筋力の練習法を5つご紹介します。
コース内容は当日まで秘密！ 過酷なチャレンジ間違いなしのスパルタンレース
スパルタンレースは、3種類のコースがあります。
レベルアップするほど、障害物が増えコースの距離も長くなります。
- スパルタン・スプリント（距離約5km以上、障害物約20個）
- スパルタン・スーパー（距離約10km以上、障害物約25個）
- スパルタン・ビースト（距離約20km以上、障害物約30個）
熱狂を集める理由の一つは、コースのチャレンジ性の高さです。
コースは、開催会場に合わせて毎回設置されます。
どんなコースで、なんの障害物があるかは、開催当日まで明かされません。
つまり、参加者はあらゆる障害物を想定して本番に備えなければならないということです。
大会の公式ウェブサイトでは、6つの障害物を紹介しています。
ほかにも、過去の大会参加者のレポートをみて、どんなコースになるのかイメージをふくらませておくといいでしょう。
実際にレースに参加した人の記事はこちら。
スパルタンレースの攻略でとくに女性に必要な3種類の筋力
障害物をクリアし規定の距離を完走するスパルタンレースは、タイムが競われることから、早く走る脚力が大切です。
しかし、女性参加者の弱点になるのは上半身の筋肉です。
障害物を乗り越えたり、重いものを担いだり、効率よく障害物をクリアできるかは上半身の使い方にかかってきます。
障害物を乗り越えるには、下記の部位をとくに必要とします。
- 腕
- 背筋
- 腹筋（体幹）
脚力だけでなく、腕や背筋、体幹を鍛えているかどうかが、コース攻略の勝敗をわけます。
筋トレをする女性の間で、人気なのはお尻や太ももを鍛える種目です。
上半身むけのトレーニングは、肩がいかつくなるからやりたくないと避けてしまう人がいます。
お尻や太ももは気にしても、上半身トレーニングは苦手という人もいるでしょう。
理想のボディラインを保ちつつ、必要な部位を鍛えるには、種目を選び正しいフォームを身に着けることが大切です。
【女性向け】パルタンレースに必要な体をつくる筋トレ5選
では、女性らしいシルエットを残しつつ、スパルタンレースに必要な上半身の筋肉を鍛えるにはどのような種目を取り入れるべきでしょうか。
以下に、女性が取り入れやすいトレーニング方法を紹介していきます。
シルエットラインがゴツくならずに【腕】を鍛える練習方法
「腕を鍛えると、ゴツくなるから嫌だ。」
そんな風に思っていませんか？
筋トレでイメージしたラインと変わってしまうのは、トレーニングで効く部位に問題があります。
首の後ろの「僧帽筋」や、肩回りの「三角筋」。
これらの筋肉を鍛えすぎてしまうと、肩のあたりががっしりし、洋服が似合わないという悩みが生まれてしまうことに。
腕の筋肉を鍛えつつ、きれいなシルエットラインを作るには、次の筋トレがおすすめです。
スパルタンレース女性向け筋トレ1.腕【ダンベルキックバック】
（出典元：Shibuya Fitness Sharez）
腕をのばしたとき、後ろに浮き出る上腕三頭筋を鍛える種目です。
ダンベルキックバックのやり方
- トレーニングベンチとダンベルを用意する
- 同じ側の手と膝を、ベンチにつける
- このとき、背中をまっすぐにする
- ダンベルをもう片方の手でもち、膝の角度を90に曲げて、脇をしめる
- 前腕のみをつかって腕を後ろに伸ばす
- このとき、1～2秒静止するとより負荷を高めることができる
※1セット10回～12回×3セット行う。
腕を伸ばした際に、負荷が最大になるようにきっちりと腕を伸ばし切るのがポイント。
さらに、曲げ伸ばしの際はヒジの関節を固定しましょう。
関節が動くと肩から動かすことになり、肩回りの筋肉に負荷がかかってしまいます。
正しいポーズで行うことで、たるんだ腕もすっきりときれいになるでしょう。
スパルタンレース女性向け筋トレ2.胸【ダンベルフライ】
（出典元：miyagiチャンネル）
上半身を使い体を持ち上げるロープクライムのような障害物では、腕の力以外に胸の筋肉も必要です。
大胸筋を鍛えるメインの種目は、バーベルプッシュアップです。
しかし筋力が少ない女性の場合、胸以外の場所に負荷がかかってしまい結果として見た目がゴツくなってしまうことも。
適度な重りで胸にしっかり効かせるには、ダンベルフライがおすすめです。
ダンベルフライのやり方
- ダンベルをもって、仰向けに寝転がる
- ダンベルを持ち上げた状態で、肩甲骨を寄せて胸を開く
- ダンベルは、バストトップよりやや下側にする
- 胸の下側におろすイメージで、ヒジを下げる
※1セット10回～12回×3セット行う。
ベンチに横になり、ダンベルを動かす間は肩甲骨を常に寄せておきましょう。
また、胸に負荷をきっちりかけるには、肩のラインよりもおへそ側に腕を下ろすようにするのがポイントです。
頭側におろしてくると、力が肩回りにかかってしまいます。
胸から腕周りをきれいに鍛え、障害物攻略に備えましょう。
くびれを強化し背中美人！ おすすめ背筋トレーニング法
背中の筋トレで鍛えられる筋肉は、「僧帽筋」と「広背筋」です。
「僧帽筋」を鍛えすぎると、首周りの後ろががっしりとした印象になります。
「広背筋」は、くびれから腕のほうに走る筋肉です。
背中の筋肉を鍛えつつ、きれいなシルエットをつくるには「広背筋」を上手に鍛えましょう。
スパルタンレース女性向け筋トレ3.背筋【ラットプルダウン】
出典元：URBAN WORKOUT TOKYO （6分35秒～）
マシンを使った筋トレです。
座った姿勢で胸を張り、肩甲骨を寄せながら腕を引いていきます。
ラットプルダウンのやり方
- 肩幅よりも、外側のバーを握る
- 立った状態でバーを握り、シートに座る
- 肩を落とすイメージでわずかにバーを引く。2段階に分けて引くと、肩に力が入らず背中に負荷をかけることができる
- ひじを下げ、バーを引く
- ひじをゆっくりと戻す
このとき、無理に重い負荷にするのは禁物です。
余計な力が上腕二頭筋や肩回りにかかってしまいます。
上半身を必要以上に倒さず、背中を意識しながら引けるように、まずは軽めの負荷で正しいフォームを身につけましょう。
ロープを使い、斜めの壁をよじ登るスリップ・ウォールのような障害物を乗り越えるのに役立ちます。
体幹の安定はすべてにつながる！飽きずに腹筋を鍛えるコツ
スパルタンレースには、有刺鉄線を潜り抜ける障害物や、身長以上の壁を乗り越えるセブン・フット・ウォールのような全身を使う障害物がいくつもあります。
スピードを落とさずクリアするには、腹筋をメインとした体幹が必要です。
ノーマルな腹筋では、負荷が物足りず飽きてしまう場合も。
そんな時にはダンベルやバランスボールといった道具を活用しましょう。
普通の腹筋よりも負荷が高まり、効率的に体幹を鍛えることができます。
スパルタンレース女性向け筋トレ4. ダンベルを使った腹筋
出典元：サロンピトレスク （0：58～）
- 仰向けに寝転び、ダンベルを両手でもって上げる
- 手は動かさず、胸を上に持ち上げるイメージで腹筋をする
※15回～20回×2～３セット行う
起き上がる際に、胸を上部に引き上げるようにして腹筋を収縮させましょう。
通常の腹筋よりも負荷がかかり、肋骨の下部を引き締める効果があります。
スパルタンレース女性向け筋トレ5.バランスボールを使った腹筋
出典元：Beauty Nation （0：20～）
- バランスボールに仰向けに乗る
- 腰でバランスボールを押すイメージで、上半身を起こす
※15回～20回×2～３セット行う
筋肉は、収縮によって負荷がかかり鍛えられます。
伸ばしている状態から縮めた状態の差が大きいほど、同じ負荷でも筋肉への効果は大きくなることに。
バランスボールにのり体重をかけながら行う腹筋は、スタートポイントで伸びることでより強い負荷をかけることができます。
完走のコツは、障害物を丁寧にクリアすること！ 体力ロスをなくせ
タイムを競うスパルタンレースですが、思わぬ落とし穴もあります。
それは障害物の攻略に失敗した際のペナルティ。
クリアできなかったらペナルティとして、30回バーピージャンプをしなければなりません。
両手を挙げてジャンプし、地面にうつぶせになってまたジャンプする。30回も行うと、体力が削られます。
無駄なロスをなくすには、焦らず着実に障害物をクリアしていくことです。
そのために必要な筋トレを5つご紹介しました。
- 上腕三頭筋：ダンベルキックバック
- 大胸筋：ダンベルフライ
- 広背筋：ラップマシンプルダウン
- ダンベルを使った腹筋
- バランスボールを使った腹筋
自分の限界にチャレンジできるスパルタンレース。
ボディメイクの一環として、挑戦してみるのもいいですね。
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バランスボール
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