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「かつて引き締まっていたお腹周りが、いつの間にかぽっこりお腹に…」
「昔はすぐに痩せられたのに、最近は脂肪が落ちにくくなった…」
そんなお悩みありませんか？
実は、ぽっこりお腹は皮下脂肪よりも内臓まわりにつく内臓脂肪が原因。
内臓脂肪が多いと、
- 高血圧
- 糖尿病
- 乳がん
- 脳梗塞
などの重大な病気を引き起こします。
「摂取カロリー」が「消費カロリー」を上回ることで溜まってしまう内臓脂肪。
その内臓脂肪を解消するには運動が効果的ですが、実は食べて脂肪を燃焼できることをご存知でしたか！？
意外と知らない、脂肪燃焼効果のある食べ物。
実はとても身近で普段から食べているものですよ。
そこで今回は、
- 脂肪燃焼の効果が期待できる食べ物・飲み物
- 脂肪の吸収を抑える働きのある食べ物・飲み物
を使った朝食メニュー5選をご紹介します。
出来るだけ手軽に取り入れられるメニューをセレクトしていますので、ぜひ明日の朝ごはんから取り入れてみてください。
内臓脂肪を減らす効果が期待できる！朝食メニュー5選
内臓脂肪が増えると、見た目がぽっこりお腹になるだけでなく、重大な病気につながりかねないということをご説明しました。
「でも運動は続かないし、飲み会も多い。どうしたらいいの？」
という方は多いはず。
そんな方にぜひ食べて欲しい、
- 脂肪燃焼の効果が期待できる食べ物・飲み物
- 脂肪の吸収を抑える働きがある食べ物・飲み物
を使った、手軽に始められる朝食メニュー5つをご紹介していきます。
朝食メニュー1.【栄養素たっぷり】でお腹スッキリ！
栄養素たっぷりな健康朝食でぽっこりお腹を解消するメニューです。
- キノコ炒め
- トマトのえごま油ドレッシングあえ
- チアシード入りヨーグルト
トマトは油と摂取することで栄養素の吸収率が大幅アップ。
そのため、「えごま油」と「ポン酢」をかけるだけの、簡単だけど健康的な即席ドレッシングでいただきます。
キノコ：脂肪排出・脂肪燃焼効果
キノコは低カロリーでありながら栄養がたっぷり。
キノコにたっぷりと含まれる「キノコキトサン」と呼ばれる食物繊維には、脂肪排出・内臓脂肪燃焼の効果があるんですよ。
トマト：血液サラサラで代謝アップ
トマトに豊富に含まれる「リコピン」には、悪玉コレステロールを減らす効果があります。
その結果、血液がサラサラになり、代謝が上がるのです。
ただし、糖質も多いので食べ過ぎには要注意！
アマニ油・えごま油：コレステロールを減少
「油はカロリーが高くて太る！」
と思っていませんか？
カロリーはどの油も同じですが、含まれる脂肪酸の種類によって違う性質を持ち、健康促進に繋がる油もあるんです。
アマニ油やえごま油に含まれるのは「オメガ３脂肪酸」。
オメガ3脂肪酸は、コレステロールを減少させる効果がありますが、体内では作ることのできない「必須脂肪酸」なので、食物からしっかり補給することが必要です。
ただし、熱に弱いので炒め油としては不向き。ドレッシングなど、加熱せずに使用しましょう。
おすすめのえごま油はこちら
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朝日 えごま油
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ヨーグルト：整腸作用で内臓脂肪を予防
ヨーグルトに含まれる「ガセリ菌」には、内臓脂肪の蓄積を抑える効果が！
さらにコレステロールも下げてくれます。
チアシード：食物繊維たっぷりで脂肪の吸収を抑制
豊富な栄養を含んだチアシード。
- 食物繊維：ゴボウの約2倍
- オメガ脂肪酸：サーモンの約３.５倍
チアシードに含まれる「グルコマンナン」は脂肪の吸収を抑えるだけでなく、満腹感を与えてくれるので食べ過ぎを抑制できますよ。プチプチとした食感も楽しい食品です。
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健康大陸 チアシード
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朝食メニュー2.【筋肉量増加】でお腹スッキリ！
こちらは食事に気をつけるだけでなく、同時に運動量も増やしていく！という方にオススメ。
タンパク質を豊富に含んだ食材である「鶏肉」「納豆」を使った筋肉量アップメニューです。
- 烏龍茶
- チキン入りサラダ
- 納豆ご飯（玄米）
烏龍茶：脂肪分解に効果的
脂肪分解に必須の酵素リパーゼが含まれている烏龍茶。
ペットボトルでも販売されているので、手軽に取り入れることができますね。
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サントリー 黒烏龍茶
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鶏肉：筋肉づくりに大切なタンパク質たっぷり
肉には脂肪分が多く含まれているので、内臓脂肪がつきやすいもの。
しかし、どうしても食べたい場合は脂肪量の少ない鶏肉を選ぶようにしましょう。
また、唐揚げなど油で揚げた食事は脂肪を増やす原因に。
出来るだけ煮込み調理をするようにしましょう。
忙しい朝は、お手軽で美味しいと話題のサラダチキンを使用するのも良いですね。
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プリマハム サラダチキン
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大豆製品：脂肪燃焼効果
豆腐や納豆などの大豆製品に含まれる「イソフラボン」には脂肪燃焼効果が。
低カロリーなので、カロリーを気にせず摂取できますね。
おすすめの納豆はこちら
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納豆お試しセット
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玄米：糖質をエネルギーに変える
糖質をエネルギーに変えるビタミンB１が豊富に含まれているのが玄米。
白米ではその効果は半減してしまいます。
糖質のエネルギー効率を上げて、太りにくい体を作りましょう。
おすすめの玄米はこちら
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夢しずく 特選玄米
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朝食メニュー3.【つまむだけ】でお腹スッキリ！
「朝はたくさん食べられない…」
そんなあなたにオススメのメニューです。
食事を抜くとその分太りやすい体質になってしまうので、少しでもお腹に入れることが大切ですよ。
- コーヒー
- くるみ
- りんご
コーヒー：脂肪燃焼効果
コーヒーに含まれるカフェインは、消化の働きを助けてくれます。
脂肪燃焼効果が期待できますよ。
おすすめのコーヒーはこちら
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珈嗜園 コーヒー
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ナッツ：不飽和脂肪酸で血液サラサラ
ナッツに含まれる脂肪は約6割と多いですが、悪玉コレステロールを減少させる不飽和脂肪酸が多く含まれています。
特にアーモンドやピスタチオ、クルミに多く含まれています。
朝食だけでなく、小腹が空いた時のおやつにしても◎。
おすすめのクルミはこちら
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無添加 生くるみ
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りんご：脂肪の吸収を抑制
りんごの皮に含まれる「ウルソル酸」には筋肉量を増加させる効果があります。
さらにりんごポリフェノールには脂肪吸収を抑える効果も。
皮にも実にも魅力的な栄養素が含まれているんですね。
朝食メニュー4.【食物繊維】でお腹スッキリ！
内臓脂肪が増えると便秘に繋がると言われています。
毎日しっかり排便することで、ぽっこりお腹を解消するメニューです。
- グリーンスムージー
- ブロッコリーサラダ
- 玄米パン
グリーンスムージーのレシピはこちらの記事「忙しい独身男性でも手軽にできる！簡単で栄養たっぷりな朝食5選」でご紹介しています。ぜひご覧になってみてくださいね。
時間のない時には、お手軽にとれるこちらのグリーンスムージーもおすすめです。
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野菜生活100 グリーンスムージー
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ブロッコリー：内臓脂肪を予防
ブロッコリーの新芽に含まれる「スルフォラファン」には、内臓脂肪の蓄積防止効果があります。
そのほかにも抗酸化作用や解毒作用があるので、注目したい食品。
さらにクロムの含有量も多いので、脂肪燃焼や脂質代謝促進が期待できます。
玄米パン：低カロリー
玄米パンは小麦粉の代わりに玄米を使用したパンのこと。
食後の血糖値上昇を抑えることができます。
低カロリーなので、朝食はいつもパンという方は玄米パンに置き換えてみてはいかがでしょうか？
おすすめの玄米パンはこちら
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焙煎黒焼き 玄米パン
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朝食メニュー5.【和食朝食】でお腹スッキリ！
朝は和食派！というあなたにオススメのメニューです。
- 緑茶
- アジ焼き物
- 豆腐とアカモクの味噌汁
- 玄米
緑茶：脂肪燃焼効果
緑茶に含まれる「カテキン」が内臓脂肪の量を減らしてくれます。
さらには脂肪細胞を活性化することで、燃焼を促進する効果も。
おすすめの緑茶はこちら
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オリヒロ 賢人の緑茶
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青魚：内臓脂肪を減少
アジやサンマ・サバなどの青魚に含まれる「EPA」。
EPAはGLP―１と呼ばれるホルモン分泌を促進することで、内臓脂肪を減少してくれます。
海藻：体脂肪を減少
アカモクやわかめのなどの海藻にも内臓脂肪を減らす効果が。
中でもアカモクには、体脂肪を減らす「フコキサンチン」が多く含まれているので一番効果が期待できます。
海藻特有のネバネバに、栄養がたっぷり含まれているんですよ。
おすすめのアカモクはこちら
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国産天然アカモク
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玄米：糖質をエネルギーに変える
糖質をエネルギーに変えるビタミンB１が豊富に含まれているのが玄米。
白米ではその効果は半減してしまいます。
糖質のエネルギー効率を上げて、太りにくい体を作りましょう。
おすすめの玄米はこちら
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夢しずく 特選玄米
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ちょっとの工夫で内臓脂肪を減らそう！
ぽっこりお腹を解消したいけれど、
「なかなか運動が続かない」
「飲み会続きの毎日で・・・」
そんなあなたにぴったりの、脂肪燃焼効果が期待できる朝食メニューを5つご紹介してきました。
ちょっとした一工夫で内臓脂肪を燃焼することができるように、手軽なメニューを中心にピックアップしています。
あなたの朝習慣にできそうなメニューはありましたか？
今まで何気なく食べていた食品を、今回ご紹介した食品に置き換えるだけでもカロリーが抑えられたり、脂肪燃焼が促進できたりしますよ。
もちろん、適度な運動や休息も大切ですので、生活習慣の見直しは必須。
これをきっかけに、自分自身の身体に向き合ってみてくださいね。
以上、絶賛ダイエット中のカラカレライターFuminaでした。
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