目次
「筋トレを始めた頃に比べて、筋肉が付きにくくなってきた…。」
「筋トレを頑張っているのに、なかなか目に見えた効果が出てこない…。」
長く筋トレを続けていると、必ず停滞期がやってきます。
筋トレを繰り返せば繰り返すほど筋肉は負荷に慣れてくるため、筋トレの停滞期は自然なことでもあります。
そんな筋トレの停滞期に悩んでいる人におすすめなのが「フォースドレップ法」。
普段の筋トレではかけていないような高負荷を筋肉にかけることで、筋トレ停滞期を乗り越えることができるトレーニング方法です。
本記事では、そのフォースドレップ法を取り入れた筋トレの方法を動画付きで分かりやすく解説していきます。
フォースドレップ法で筋トレ停滞期を打破し、理想の体を手に入れましょう！
フォースドレップ法＝自力ではかけられない高負荷を筋肉にかける
フォースドレップ法とは、筋トレの動作を補助者に補助してもらう方法のことを言います。
そのため、フォースドレップ法を行うには必ず補助者が1人必要となります。
筋肉が限界を迎える直前で補助者に補助をしてもらうことで、筋肉を限界まで追い込むことができます。
フォースドレップ法を筋トレに取り入れることで、自力ではかけられない高負荷を筋肉にかけることが可能です。
フォースドレップ法は筋トレ停滞期に有効なトレーニング
筋トレ停滞期の原因は、筋肉が筋トレの負荷に慣れてしまうことです。
この負荷の慣れを突破するには違う刺激を与える（=更なる負荷をかける）ことが必要ですが、自分一人のトレーニングで更なる負荷をかけるのはなかなか難しいもの。
だからこそ停滞期に陥ってしまうのですが、フォースドレップ法を取り入れれば、今までかけてこなかったような負荷を筋肉にかけることが可能になり、筋トレ停滞期を乗り越えることができます。
【動画付】フォースドレップ法を取り入れた筋トレ方法3選
それでは早速、フォースドレップ法を取り入れた筋トレ方法について紹介していきます。
尚、フォースドレップ法を行うには必ず補助者が1人必要となります。
特に高重量を扱う際は、初心者が補助を行うと危険が及ぶ可能性がありますので必ずジムのトレーナーなどに補助を依頼するようにしましょう。
フォースドレップ法のやり方1.ベンチプレス（大胸筋）
出典元：dnszonejp
ベンチプレスはベンチとバーベルを使い、大胸筋を鍛えるトレーニングです。
大胸筋以外にも、上腕三頭筋や三角筋にも刺激を与えることができます。
挙上者の動き
- 肩幅よりも広い位置でバーベルを握る
- ラックからバーベルを外す
- 大きく息を吸い込み、バーをみぞおちの少し上辺りまで下ろしていく
- 息を吐きながらバーベルを上げる
補助者の動き
挙上者の頭の後ろ側に立ち、バーベルを上げる動作を補助します。
フォースドレップ法のやり方2.バーベルカール（上腕二頭筋）
引用：トドリカオル
バーベルカールはバーベルを使って上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。
ダンベルでも同じようなトレーニングができますが、補助者を付けるフォースドレップ法においてはバーベルを使った方が補助を受けるのが容易です。
挙上者の動き
- 足を肩幅まで開き、逆手（手のひらが上）でバーベルを持つ
- 脇を締めながら、バーベルを胸に引き付けていく
- 胸の手前で一旦停止した後、ゆっくりとバーベルを下ろしていく
補助者の動き
挙上者の正面に立ち、バーベルを上げる動作を補助します。
フォースドレップ法のやり方3.ショルダープレス（三角筋）
引用：I’M BODY Jin
ショルダープレスはダンベルもしくはバーベルを使って三角筋を鍛えるトレーニングです。
ベンチの角度によっては、広背筋や大胸筋にも刺激を与えることができます。
挙上者の動き
- 角度をつけたベンチに座る
- 肘を曲げて、耳の横あたりにダンベルを構える
- 息を吐きながら、肘を伸ばしながらダンベルを上げる
- 肘が伸びきる直前で、息を吸いながらダンベルを下げていく
補助者の動き
挙上者の頭の後ろ側に立ち、肘を伸ばす動作を補助します。
フォースドレップ法を行う際の2つの注意点
フォースドレップ法は普段よりも高重量を扱うトレーニングであるため、やり方を誤るとケガを負う可能性も。
以下で、フォースドレップ法を行う際の2つの注意点について解説していきます。
フォースドレップ法の注意点1.充分なストレッチ・ウォーミングアップを行う
健や靭帯、筋肉が温まっておらず、柔軟性のない状態でいきなり高重量を持ち上げるとケガに繋がります。
- 準備体操を行う
- トレーニングを行う部位を、ストレッチで十分に伸ばしておく
- まずは軽い重量を持ち上げ、筋肉を温める
など、ケガをしないために充分なストレッチやウォーミングアップを行なっておきましょう。
フォースドレップ法の注意点2.オーバートレーニングを避ける
普段よりも高重量を扱うフォースドレップ法は、そのぶん身体への負担も大きくなります。
無理をしすぎると身体への反動が大きくなるので、オーバートレーニングには注意が必要です。
トレーニング後は2〜3日体を休め、筋肉痛が完全に引いてから次のトレーニングを始めましょう。
フォースドレップ法を駆使して、筋トレ停滞期を乗り越えよう！
本記事では、筋トレ停滞期を乗り越えるのに有効な「フォースドレップ法」について、
さらに、フォースドレップ法を取り入れた3つの筋トレ方法
をご紹介しました。
筋トレ停滞期は誰にでも訪れるものであり、筋トレの成果が出にくくなるとモチベーションも下がってしまいますよね。
そんな時は、ぜひフォースドレップ法を取り入れてみてください。
筋トレ停滞期を乗り越えて、更なる理想のボディーを目指しましょう！
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