目次
シニア世代が健康に生活するために必要な食事・運動・休養のうち、食事についてお話します。
子供達が巣立ち、私はリタイアした夫と二人だけの生活を楽しんでいます。
年金生活ですから、ゆるく予算内で収まるように買い物をして、3度の食事を美味しく頂き、健康に暮らそうと心掛けています。
私が最近よく作る、たんぱく質を補うメニュー
たんぱく質を補うメニューをご紹介します。
五目御飯
いつもの白米に、ヒジキ、鶏肉、薄揚げ、人参、キノコ類を同じくらいの大きさに切り、出汁用の日高昆布をちぎり、昆布醤油を加えいつものように炊飯する。
小さい孫が来て出かける時には、一口大に丸めてラップフィルムで包んで持たせます。
小さい子は、胃が小さいのですぐにお腹が空き胃が痛くなるそうですから、時間にピタッと合わせて食事ができない時に重宝します。
五目御飯は野菜や肉、海藻も摂れるので、おかずが少ない時にも良いですし、圧力鍋を使えば、点火から出来上がりまで約20分でできる時短メニューでもあります。
お味噌汁
煮干しの内臓を除き、アルカリイオン水を入れた鍋に投入し暖房を兼ねながら、弱火で出汁をとります。
具は、季節の野菜、豚肉、貝、豆腐などです。
お椀で必要量の出汁を計り、小鍋に入れ、具を加えて味噌を溶きます。
大鍋で煮立たせると風味がなくなってしまうので、二人分をその都度作っています。
出汁をとる下準備を習慣にしていれば、発酵食品でタンパク質を多く含む「味噌」を、手軽に摂取できると思います。
煮大豆
袋入りの乾燥大豆をボウルに入れ軽く洗って、一晩水に漬けます。
それを、圧力鍋で煮ておきます。まとめて沢山煮ておくと、いろいろな料理に使うことができ、手軽にたんぱく質を摂取できますね。
〇五目豆
ひじきや根菜を合わせて火にかけて、昆布醤油で味を付け、煮た大豆と合わせる。
〇野菜と豆のスープ
コンソメでスープを作り、野菜を加えて煮た大豆を入れます。ホールトマト缶、ズッキーニ、セロリとブイヨンで豆入りのミネストローネができます。
〇サラダ
煮た大豆を、いろいろなサラダにパラパラと加えます。
暖房を兼ねてコトコト煮
弱火で、コトコト鍋をかけておくと寒い日に部屋が温まるので一石二鳥です。
シチュー、スープ、ポトフ、ジャム（りんご、ゆず）、煮物（切り干し大根、昆布）おでんなどは 部屋も暖まる上に、時間をかけて美味しく煮あがった温かいメニューが出来上がります。
一日家にいるシニア世代の、寒い日の楽しみの一つになります。
サラダチキン
鶏むね肉（皮無し）にフォークで穴をあけ、＊1ニンニク醤油をふりファスナー付きのビニール袋に入れます。
小さい平鍋に水を入れて沸騰させ、袋を入れて火を止めます。
浮いてくるので、食器などで重しにしながら余熱で火を通し、冷めたら薄切りにし密閉容器に入れておきます。
サラダに入れたり、フランスパンに挟んだりすると、手軽にタンパク質の補給ができます。
＊1ニンニク醤油・・・みじん切りにしたニンニクを密閉容器に入れ、醤油を加えたもの。
すき焼き
玉ねぎ、白ネギをレンジでしなっとさせ、豆腐と併せて昆布醤油で味付けします。
牛肉は、火を通し過ぎないように加えて、溶き卵で頂きます。
タジン鍋
まず、ゴマだれ（オリーブオイル 黒酢 マヨネーズ 煎り胡麻）を作っておきます。
白菜、キャベツ、もやし、キノコ、人参（炊飯の時に、縦割りの人参を入れて柔らかくしておくと良い）豚肉、白身魚などをタジン鍋で蒸します。
たんぱく質に合わせて摂りたい野菜のメニュー
たんぱく質とあわせて摂りたいお野菜をご紹介します。
ゆず大根
大根を拍子切りにしボウルに入れます。
塩をふり、満遍なく塩が回るようにかき混ぜ、水が出たら布巾でしぼり、ファスナー付きビニール袋に入れます。
黒酢、蜂蜜、輪切りにして種を取ったゆずを加えて、良くもみます。
これだけで市販の味に負けない、そして添加物無しの美味しいゆず大根漬けが、簡単にできます。
赤いピーマン
メニューではありませんが、最近良いと思うのが赤いピーマンです。
パプリカは、韓国産しか店頭に並ばず、国産はなかなか見つかりません。
そこで青森産や地元の朝市で、赤いピーマンが見つかれば購入しています。
細切りにして、ファスナー付きビニール袋に入れて冷凍保存します。
鮮やかな赤を添えるだけで、見栄えがするので料理に赤い色が足りない時は、冷凍のままトッピングします。
もちろんビタミン補給にもなりますね。
サラダ（ドレッシング）
朝市で、新鮮な野菜を買った時は、オリーブオイル、黒酢、海塩（+マヨネーズ、煎り胡麻）のドレッシングをかけたサラダにします。
ゆずを足したり、適当に甘みや酸味をキッチンにある調味料で合わせて無添加のドレッシングを作ります。
市販のドレッシングを色々並べて場所を取るより、時間のゆとりがあるシニア世代は、添加物無しの手作りドレッシングを作るのが良いと思います。
おわりに
いずれ体力気力が衰えるでしょうから、今から心して老い支度を始めています。
ちなみに食費と日用品を合わせてひと月5万円の予算で暮らしています。
ただ、子供や孫が帰ってきた月は、うんと跳ね上がります。
離れて暮らしている孫たちと自宅で共に食事を作り賑やかに囲む食卓は、私たちの楽しみの一つで、恵まれた時間だと感じています。
お正月に、何を作ろうかと、普段使用しない食器や銀皿や大皿、大鉢を眺めて、メニューを書き留めています。
iPhoneでsiriに材料を言うとメニューを教えてくれ、画像を押すと盛り付けのアイデアをくれ、とても楽に料理ができるようになりました。
体の構成成分は、水分を除くと半分がたんぱく質でできています。
筋肉、内臓、骨、皮膚、血液、毛髪、爪は、すべてたんぱく質でできています。
しかし、日本人女性は、たんぱく質が足りていないと言われています。
今回は、たんぱく質不足に陥らぬよう心がけているシニア世代の食生活を、ご紹介しました。
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