こんにちは、
『からだカレッジ』で執筆をしている北村こうきです！
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筋肉をはじめ、骨や腱、血液など、身体の基本原料となる、たんぱく質。たんぱく質は『プロテイン』と呼ばれており、その由来はギリシア語から来ていることをご存知でしょうか？実は、ギリシア語で『プロテイオス（第一のもの）』という意味なのです！
たんぱく質は身体を構成する上で大事な成分で、水分を除くと約半分はたんぱく質が占めています。私たちの皮膚や、髪の毛、爪、骨、筋肉など、あらゆる組織の主成分になっています。これを聞くと、いかに『たんぱく質』が身体に大事かがわかりますよね^^
そして、たんぱく質は、主に、肉、魚、卵、豆などから摂取することができるのですが、体内に取り込むと分解されて、エネルギー源にも利用されて、糖質と同じ１gで約４kcalとなります。また、たくさんの『アミノ酸』がペプチド結合して構成されている高分子化合物がたんぱく質です。
たんぱく質にはたくさんの種類があり、構成するアミノ酸は“２０種類”にもなります。アミノ酸が２個以上結合したものを『ペプチド』と言います。『ペプチド』という言葉を、聞いたことがある方もいるかもしれませんね！今回は、たんぱく質・ペプチド・アミノ酸の働きを理解して、ベストのタイミングで適切な量を摂取するために、必要な知識をまとめていきます。
必要な『たんぱく質』摂取量
一般的に
タンパク質の１日の推奨摂取量は、『体重×１g』
と言われています。しかし、ウエイトトレーニングなどを普段行なっていて、
筋肉を付けたいという方では、必要なたんぱく質の推奨摂取量は『体重×２g』
となります。例えば、体重６０kgで普段からウエイトトレーニングなどを行なっていれば、『６０kg（体重）×２g＝約１２０g』となるわけです。この量をたんぱく質が多く含まれている、肉、魚、卵、豆などから摂取する必要があります。プロテインパウダーは栄養補助食材として、推奨摂取量に満たなかった場合に摂ると良いでしょう。
また、牛肉などからたんぱく質を摂取しようとすると、脂肪分も多く摂ってしまいがちになるので、その際にプロテインパウダーを使うことも有効でしょう。
『たんぱく質』摂取量の過不足による影響
たんぱく質の摂取が不足すると、筋肉量の減少が起きます。
特にダイエット中は注意が必要です。なぜなら、食事を抑えて必要な摂取量が取れていなければ、筋肉量が減少し、代謝の悪い身体になるので、リバウンドを招きやすくなるからです。また、体力の低下、貧血、成長期には発育障害なども心配されます。
逆に、たんぱく質を過剰摂取した場合は、腎臓への負担、過剰分の脂肪への変換も考えられるので、注意が必要です。
筋肉とたんぱく質の関係性
筋肉作りには、筋力トレーニングで筋肉に微細な傷を負わせて、その修復のためにたんぱく質が利用され、強い筋肉が作られていきます。筋肉作りに大きく関わる「成長ホルモン」ですが、筋力トレーニング後３０〜６０分と就寝後に分泌が高まります。
よく「筋力トレーニング後、３０〜６０分はゴールデンタイムだ！」なんてことは聞いたことはありませんんか？トレーニング好きな人であれば、一度は耳にしたことがあるかもしれません（笑）このタイミングに、しっかりたんぱく質を補給しておくことが大事になるのです！
まとめ
数多くのアミノ酸が結合した『たんぱく質』は、胃や小腸で、アミノ酸が２つ以上結合された『ペプチド』へ分解され、たんぱく質を構成する最小単位である『アミノ酸』となって、腸管吸収が起きます。このように、たんぱく質・ペプチド・アミノ酸の働きを理解して、ベストのタイミングで適切な量を摂取していくことが、ボディメイクにおいて重要です。
「プロテインって、なんだか不味そうだし、怪しい。」と思っていた方も、私たちの皮膚や、髪の毛、爪、骨、筋肉など、あらゆる組織の主成分になっていることを理解して、上手に摂取していきたいですね^^
今回も最後までお読みいただき、ありがとうございました！
『からだカレッジ』
執筆者：北村 こうき
