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今話題のダイエット方法【リーンゲインズ】。
このリーンゲインズとは、どのようなダイエット方法なのでしょうか？
リーンゲインズは
「日常生活に支障をきたさず、健康的に楽しみながら行えるダイエット/肉体改造方法」
として、欧米を中心に人気を集めています。
今回は、リーンゲインズの
- 食事/トレーニングサイクル
- スケジュール
- 摂取カロリーの算出方法
- トレーニング日と休息日の食事方法
を詳しくご紹介します！
リーンゲインズ=短時間断食+ウエイトトレーニング
リーンゲインズとは、スウェーデンの栄養コンサルタント マーチン・バークハン氏が発案した、
- 短時間断食
- ウェイトトレーニング
の両方を取り入れた、ダイエット/肉体改造方法のことです。
リーン（Lean=減少）ゲインズ(Gains=増強）、つまり「体脂肪を減らし、筋肉の増量」のことを意味します。
リーンゲインズでは、短時間断食で食事時間に制限を設けたうえで定期的なウエイトトレーニングを加えるため、健康的なカラダづくりが期待できるのです。
発案者のマーチン氏も、
「パターン化したリズムを作ることで空腹のコントロールにも役立つ」
と彼の書籍内で紹介しています。
リーンゲインズの【短時間断食】サイクル
リーンゲインズの食事設定は、1日(24時間)を下記のサイクルに分けて考えます。
「断食期間」＝16時間
「食事期間」＝ 8時間
断食期間を設けることで、体内における消化器官の休息をうながす効果があります。
私たちは普段、血液中や肝臓に蓄えられているグリコーゲン（糖分）をエネルギー源としています。
しかし断食期間を設けることでその蓄えが減り、エネルギー源がグリコーゲンから脂肪へと変わるため、効率よく脂肪を燃焼できると言われています。
リーンゲインズの【トレーニング】サイクル
リーンゲインズでは、1週間(7日間)のトレーニングにおいて下記スケジュールを推奨しています。
「トレーニング日」＝3日間
「トレーニング休息日」＝4日間
トレーニング日とトレーニング休息日を設ける順序にルールはありません。
しかし、交互になるように設定すると筋肉の回復効率が良くなるためおすすめです。
リーンゲインズの【スケジュール】
リーンゲインズが推奨する1日のスケジュールをご紹介します。
魅力的な点は、個人のライフスタイルに合わせてプランが調節できるようになっており、分かりやすくシステム化されていること。
今回は下記2種類の、リーンゲインズスケジュール例をご紹介します。
- 【プラン１】基本のリーンゲインズ
- 【プラン２】一般的な社会人用のリーンゲインズ
生活スタイルに合わせて、食事の時間やトレーニングを行う時間が考慮されていますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
【プラン1】基本のリーンゲインズ
こちらは、リーンゲインズの「基本サイクル」スケジュールです。
【AM 11:30～AM 12:00】10gのBCAA(アミノ酸)を摂取
【AM 12:00～PM 1:00】トレーニング
【PM 1:00頃】 トレーニング後、最初の食事（その日のメイン食事）
【PM 4:00頃】 二度目の食事
【PM 9:00頃】 最後の食事
発案者であるマーチン氏によると、人は
「朝の食事を抜き、夕方の食事を楽しむプランの方が楽だ」
と考えるとされています。
そのため、食事サイクルがPM1時からのスタートと遅めに設定。
そして最初のトレーニング前には、栄養素となるBCAA(分岐鎖アミノ酸)の摂取が推奨されています。
「BCAA（分岐鎖アミノ酸）って何？」
という方は、こちらの記事「初心者でもわかる！【BCAA】と3つの効果を徹底解説！」で詳しく説明していますので、ぜひ読んでみてくださいね。
リーンゲインズでは食事回数には制限を設がなく、食事期間で摂取カロリーの範囲内であれば自由に飲食することができます。
【プラン2】一般的な社会人用のリーンゲインズ
発案者のマーチン氏は「同じリズムで生活すること」をおすすめしていますが、
「1日のプランは個人に合わせて融通を効かせて良い」
とも著書の中で書いています。
その理由は、
「何よりもリーンゲインズを楽しむこと」
を優先事項としているからです。
身体に負担のかからないよう、自分に合ったスケジュールを組むようにしましょう。
それでは、「一般的な社会人の生活リズム」に合わせた、リーンゲインズのスケジュール案をご紹介します。
【AM 12～PM 1時】 最初の食事（1日の20～25%のカロリーを摂取)
【PM 4～PM 5時】 トレーニング前の食事（最初の食事とほぼ同じカロリーを摂取)
【PM 7～PM 8時】 トレーニング
【PM 8～PM 9時】 トレーニング後の食事（メインの食事/1日の50％のカロリー)
日中にトレーニングができないケースを想定しているため、「各食事の摂取カロリー量が調整」されている点に注目です。
- トレーニング前に2回の食事
- トレーニング後に1回の食事
の合わせて3回の食事が設定されています。
1回目と2回目の食事での摂取カロリーは、合わせて一日の50％。
トレーニング後の3回目の食事は、残りの50％の摂取カロリーを推奨しています。
理由は、トレーニング後の食事は筋肉の修復を助ける働きをするなどの効果があり、食事の量を多めに取る必要があるからです。
さらに、
「最後の食事がメインになることは構わない」
ともマーチン氏は書いています。
これは夕食が楽しみの人にとってはうれしいトレーニング方法なのではないでしょうか。
このように個人に合わせて融通を効かせることができる柔軟性も、リーンゲインズの魅力の一つでしょう。
リーンゲインズ【摂取カロリー】の計算方法
リーンゲインズで設定する1日の摂取カロリーは、「メンテナンスカロリー」をベースに計算します。
メンテナンスカロリーとは1日に消費するだいたいのカロリーで、下記のように算出できます。
メンテナンスカロリー＝ 基礎代謝 x 運動量レベル
【基礎代謝】は、生命維持のために最低限必要なエネルギー。
「性別」「年齢」「身長」「体重」から大体の数値を計算することができます。
【運動レベル係数】は、1日の運動レベルによって係数がおおむね決まっています。
1日のうちハードトレーニングをする人や、肉体労働の人は運動レベルが1.9、エクササイズを行わずデスクワークの人は運動レベル1.2が目安です。
下記のサイトからメンテナンスカロリーの計算が可能となっていますので、参考にしてみてくださいね。
参考文献：国際錬風流武道連盟
摂取カロリーの計算方法：ダイエット（脂肪減量）が目的の場合
ダイエット（脂肪を減らす）目的の場合には、現在の体脂肪量に応じて「カロリー制限」をかける必要があります。
下記の表は、リーンゲイズ公式サイトにおける「脂肪量に応じたカロリー制限表」です。
出典元：RIPPED BODY
Current estimated body fat %=「現状の体脂肪率」
Reduce calorie intake by=「メンテナンスカロリーからの低減率」
例えば、
- メンテナンスカロリー：1500Kcal
- 現状体脂肪率：20％～30％
の場合、メンテナンスカロリーから25％差し引いた数値である「1125Kcal」が制限後の摂取カロリーになります。
具体的な数値が提示されているため、食事を摂取する際の目安になって嬉しいですね。
摂取カロリーの計算方法：増量を目的にした場合
リーンゲインズでは、増量を目的として摂取カロリーを設定することもできます。
増量したい場合は、メンテナンスカロリーに一律20%を追加します。
例えば、
- メンテナンスカロリー：1500Kcal
- 現状体脂肪率：20％～30％
の場合、メンテナンスカロリーに20％を追加した「1800Kcal」が目安の摂取カロリーになります。
身体を絞りながら筋肉をつけたい人や、筋肉で増量したい人は、カロリー摂取量の目安として参考にしてみてください。
トレーニング日・休息日で変わる！リーンゲインズの食事法
上記でベースとなる摂取カロリーがわかりました。
リーンゲインズには推奨するトレーニングサイクル、
トレーニング日：3日間
休息日：4日間
があります。
以下から、トレーニング日と休息日で変わる、
- 摂取カロリー量
- 栄養バランス
- 食事のタイミング
をご紹介します。
トレーニング日と休息日の【摂取カロリー量】
リーンゲインズでは「トレーニング日」と「休息日」によって、摂取するカロリーを最大40％の差をつけることを推奨しています。
上記で計算した摂取カロリーをもとに、
トレーニング日は摂取カロリーに「+20%」
トレーニングオフ日は摂取カロリーに「－20%」
で算出します。
トレーニング日は筋肉の回復を促すなどの目的で栄養を必要とするため、カロリー摂取量を増やします。
一方で、トレーニング日におけるカロリー過剰摂取量分を補うために、休息日にカロリーを減らすことで全体のバランスを調整しています。
トレーニング日と休息日の【栄養バランス】
リーンゲインズでは、トレーニング日と休息日で摂取する栄養バランスも変わってきます。
基本的には、毎日高タンパク質（体重x2.5g～3gを推奨）をベースとし、
トレーニング日は、「高炭水化物」に「低脂肪」の食事、
休息日は、「低炭水化物」に「低脂肪」の食事を推奨。
さらに補足として、トレーニング前にBCAA(分岐鎖アミノ酸)を10g摂取することが書かれています。
トレーニング日はエネルギーを多く消費するので炭水化物を多めに取り、休息日は炭水化物の摂取量を少なくすることで、全体のメンテナンスカロリー量を調整しています。
トレーニング日と休息日の【食事のタイミング】
さらに、トレーニング日と休息日における「メインの食事」をとるタイミングについて下記のように推奨しています。
トレーニング日は「トレーニング後の最初の食事がメイン食事」
休息日は「1日の最初の食事がメイン食事」
このように、リーンゲインズではトレーニング日と休息日でそれぞれ
- 摂取カロリー
- 栄養バランス
- 食事を取るタイミング
が細かく設定されているため、過剰なカロリー摂取をしてしまうことなく続けられそうですね。
なお、様々な断食における文献では、食事回数を小分けにする方法も見られましたが、リーンゲインズにおいては
「メンテナンスカロリーをベースにしたカロリーと栄養バランスであれば、食事期間における食事回数に規定はない」
とされています。
運動中は体力を消耗しますので、ぜひこまめに水分補給などは行うようにしましょう。
脂肪を減らし筋肉増量できるリーンゲインズ
「短時間断食」と「ウェイトトレーニング」を取り入れた、ダイエット/肉体改造方法である【リーンゲインズ】。
今回は、リーンゲインズの
についてご紹介しました。
リーンゲインズの特徴は、
「断食を行うことで消化器官の休息を促す」
「習慣的なトレーニング」
「ルールに基づいた食事方法」
により、健康的なダイエット/肉体改造方法であることです。
ムリなく健康的に痩せられる工夫がされている、リーンゲインズ。
楽しみながらできるので、効率の良いダイエットが期待できそうですね。
リーンゲインズしてみる？それならこの記事も読んでおくべき！
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