こんにちは、
『からだカレッジ』で執筆をしている北村こうきです！
いつも最後まで記事をお読み頂き、ありがとうございます！
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- 短距離走で記録を更新したい
- ベンチプレスで高重量を挙げたい
そのために、「あと少しパワーがあったらな・・・」と思われる方もいらっしゃると思います。私自身も筋力トレーニングをしていて、「もう少し重量を上げたい・・・！」という場面は多々あります。この悩みを解消するサプリメントとして『クレアチン』というものがあります。
オリンピック選手でも摂取されていると言われるクレアチンとは一体何なのでしょうか？
クレアチンとは
クレアチンとはアミノ酸の一種です。主として肝臓や腎臓などで合成され、体内では約９５％が筋肉細胞中に存在しています。残りはどうなっているかと言うと、心臓や脳などに存在しています。
クレアチンの働きは大きく３つで、“瞬発力の向上”や“筋力アップ”、“筋肉疲労の緩和”などが挙げられます。
通常、瞬発力を必要とするスポーツや、筋力トレーニングなどで筋肉が収縮する場合、アデノシン三リン酸（ATP）が分解されてアデノシン二リン酸（ADP）とリン酸（Pi）になります。名前の通り、三つのリン酸が二つと一つに分かれて、この時にエネルギーが放出されます。
そして、パワーを持続させるためには、このアデノシン二リン酸（ADP）を再び、アデノシン三リン酸（ATP）に戻す必要があり、その時に必要となるのがクレアチンリン酸となります。クレアチンリン酸は体内のクレアチン総量の約６０％にあたり、必要に応じてアデノシン二リン酸（ADP）をアデノシン三リン酸（ATP）へ再合成します。
もし持続的に激しい運動が続いた場合、クレアチンリン酸の消費量が増えて、パワーが続かなくなり筋肉疲労も感じるようになります。体内のクレアチンリン酸量を増やせば、パワーを持続させたり、疲労するまでの時間を延長させることができるのです。クレアチンリン酸を増やすためには、クレアチンを多く摂る必要があります。
クレアチンは肉や魚にも含まれていますが、もし５gのクレアチンを摂取するなら、肉の場合１kg、魚の場合５００gも食べなければならないため、クレアチンを手軽に摂取するためにサプリメントが注目されています。
クレアチンの摂り方
それでは、クレアチンの働きがわかったところで、クレアチンをサプリメントで摂る場合の摂り方についてお伝えしていきましょう。水や酸味の少ないジュース、お腹の弱い方はお湯に溶かして摂ると良いです！
また、単糖類（果物やはちみつなど）やタンパク質（肉・魚・卵・豆・乳製品）、さらにアルファリポ酸と一緒に摂ると、クレアチンの摂取から血液や筋肉への流れをスムーズにサポートしてくれます。
まとめ
クレアチンの３つの働きとして、“瞬発力の向上”や“筋力アップ”、“筋肉疲労の緩和”などがあるということをお分かり頂けましたでしょうか。
私自身、毎日筋力トレーニング（部位を分けて）をしていると、力はなかなか発揮しづらくなる時があります。そんな時は、クレアチンをサプリメントで摂取したり、ハードな筋力トレーニング後に“筋肉疲労の緩和”を目的として摂取することもおすすめです。
また、サプリメントの知識を深めて“質の高いトレーニング”を実施していきましょう。
今回も最後までお読みいただき、ありがとうございました！
『からだカレッジ』
執筆者：北村 こうき
