有酸素運動だけでは不十分!効率の良い『筋肉つくり』のために必要なこと

こんにちは、
『からだカレッジ』で執筆をしている北村こうきです!

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リバウンドせずに、上手に痩せていくためには、代謝を高める“筋肉”が欠かせません。ジムに行って運動をするときに、痩せるためには「有酸素運動が一番!」と言って、筋力トレーニングはしていない・・・なんてことはありませんか??

確かに、有酸素運動(ランニングマシン、エアロバイク)などを行うと、たくさん汗も流せて「運動した!今日は身体をたくさん動かした!」と思いがちです。ただ、ここで大事なのは、有酸素運動だけでは、効率よく筋肉を付けることが難しいということです。今回は、効率よく筋肉を付けるために知っておきたいことをまとめていきます!

 

効率よく筋肉を作るために知っておきたい“ゴールデンタイム”とは?


「筋力トレーニング直後は、筋肉を成長させる“ゴールデンタイム”だ!!」という言葉を聞いたことはありますか?

実は、筋力トレーニング直後に栄養素を筋肉に送り込むことができれば、運動の成果を最大限に高めることができます。せっかくハードな筋力トレーニングをしても、その直後に何も栄養を摂らずに数時間してからようやく栄養を摂るというのは、努力の何割かを捨てているのです・・・!

では、筋力トレーニング後どれくらいがベストと言われているのかというと、『30分以内』です。その時を見逃さないように、筋肉の成長に欠かせないプロテイン(たんぱく質)を摂取しましょう。

 

効率よく筋肉を作るため筋肉の構成要素を知ろう!


あなたは、筋肉の80%が何でできているかご存知でしょうか?

それは、“たんぱく質”です。また、たんぱく質は、約20種類のアミノ酸で構成されています。筋力トレーニング後の体が新陳代謝によって筋肉を発達させるためには、その材料となる“たんぱく質”、または“アミノ酸”が十分に身体に取り込まれる必要があります。

いち早く、血中のアミノ酸濃度を高める工夫が大事ということです。また、最も吸収が早いのは何かというと、数分〜数十分で吸収される“アミノ酸”です。プロテインの中ですと、ホエイプロテインが、他に比べて吸収スピードが優れていると言われています。

なので、筋力トレーニング直後は、吸収スピードが早いものを選んで摂取すると効果が高いです。ただ、急速に高められたアミノ酸濃度は下がるのも早いということは覚えておきましょう。なので、吸収スピードが遅いソイプロテイン(植物性たんぱく質)などを併用して、長時間にわたってアミノ酸濃度を高く維持すると、より筋発達には良いでしょう!

 

効率よく筋肉を作るためのポイントと仕組み


あなたはジムに行って、「痩せるためには有酸素運動!」と言って、ランニングマシンや、エアロバイクなどの有酸素運動だけをやっていませんか?

実は、筋力トレーニングを上手に取り入れることで、有酸素運動の脂肪燃焼効果をさらに引き出すことができるのです。筋力トレーニングを行うと、身体は火のが付いたように活性化します。有酸素運動を単独で行った場合、最初に糖質がエネルギーとして使われ、その後脂肪燃焼が始まります。

筋力トレーニングを先に行っていれば、すでに糖質は十分にエネルギーとして使われて、有酸素運動では主に脂肪がエネルギーとして使われることになります。反対に、有酸素運動を先に行ってしまうと、筋力トレーニングで必要な糖質が不足して、十分な強度で運動ができなくなってしまうので、注意が必要です・・・!

ですので、筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせる場合は、『先に筋力トレーニングをして、有酸素運動は後に行う』ということを覚えておきましょう!

 

今回も最後までお読みいただき、ありがとうございました!

 

『からだカレッジ』
執筆者:北村 こうき

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横浜市出身。 パーソナルトレーナー・ボディメイクセミナー講師・ライター(からだカレッジ専属) 日本No.1を目指す健康WEBメディア『からだカレッジ』を通して、健康&ボディメイクの記事を中心に執筆しています。 リバウンドしないハイパフォーマンスな身体をキープし続ける、ボディメイクに欠かせない『知識』と『経験』を身に付けるセミナー・イベント情報をLINE@で配信中! LINE@ID検索→『 @kouki.k 』(@をお忘れなく!)