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過度なダイエットは健康を害したり、リバウンドによって逆効果である事は言うまでもありません。
かといって、代謝量を大きく上回るほど食べていては理想の体重、体型には近づけません。
腹八分目が美容にも健康にも良いとされていますが、いざ実践してみると避けて通れないのが食間に感じてしまう空腹。
ここでオヤツを食べてしまっては元も子もありません。
筆者のこれまでの経験ですと、何事も準備万端に整えるような几帳面な人に限って、常におやつも万全に、いつでも食べられるように準備しています。
常にオヤツを準備しているという方、まずその準備をちょっとだけやめてみてください。
そして、なんとか次の食事まで空腹をごまかしてみてください。
この記事では、【空腹のごまかし方7つ】を筆者の実体験にもとづいてご紹介します。
「ダイエット中なのに空腹に負けてオヤツを食べてしまう…」
というそこのあなた！必見ですよ！！
空腹のごまかし方1.【シュガーレスガム法】
「噛む」行為が満腹感を増す事は有名な話です。
みなさんも、ガムを噛んだ後に空腹感が紛れた、もしくは満腹感が得られた経験があるのではないでしょうか？
ものを噛んでいる間は、満腹中枢を刺激する脳内のヒスタミン値が高まるとのこと。
食間にどうしてもオヤツを食べたくなるという方は、次にオヤツを買う時には、それをシュガーレスガムに変更してみて下さい。
また、ガムを噛む事は脳にも良いようです。
脳神経内科医の長谷川 嘉哉氏によると、ガムをひとかみするたびに、脳に3.5mlの血液が送り込まれ、アルツハイマーの予防に効果があるとの事。
参考文献：長谷川嘉哉（2018）『認知症専門医が教える！脳の老化を止めたければ歯を守りなさい！』かんき出版
空腹をごまかすためにカロリーゼロのガムを噛むという方法は、筆者の一番のおすすめです。
空腹のごまかし方2.【ハミガキ法】
空腹を感じた時、あなたの身近なところに歯ブラシがあって、少しの時間があるなら、ハミガキをしてみて下さい。
これが不思議な事に、かなり空腹がまぎれます。
ハミガキは習慣的に食事の後に行う事が多いものなので、ハミガキをすることによって脳が「食事をした後」のような錯覚に陥るらしいです。
ブラシで口腔内を刺激しつつ、ミントの風味を味わう事がダイレクトに脳に影響するのでしょうね。
長寿番組、「所さんの目がテン!」の中で、このハミガキ法の実験がありました。
空腹時にハミガキをした10人中6人が、ハミガキをした後の10分後、
「腹が減っていない。効果あり！」
と回答しています。
という事は、成功率60％！
このばらつきはハミガキの習慣差によるものかもしれませんね。
自分の知人にも、朝起きたら食事をする前にすぐに歯磨きをする人もいますし、食事とはあまり関係のないタイミングでハミガキする人もいます。
そのような人にとっては、ハミガキが食事の疑似体験にはなりづらいのでしょうね。
ハミガキのタイミングが常に食後だという方は、この方法が有効なのではないでしょうか。
空腹のごまかし方3.【お水ガブガブ法】
ちょっと前に「水2リットルダイエット」という言葉が流行りました。
聞き覚えないでしょうか？
私は聞き覚えがあります。
その言葉を聞いた時に、すでに毎日2リットル以上の水やお茶を飲んでいた私は、
「もう私にはやる事がない…」
と思って絶望しました。
お水をあまり飲まない、水分摂取量が少なめの生活を送っている人にとっては、適正な量の水を飲む事で効果があるのかもしれません。
1日に体重の4％の水分を摂ることが目安のようです。
50キロの人だったら、2リットルですね。
お水を飲む事によって体温が下がろうとするのを、体が代謝を高めて適正な体温を保とうとする働きもあるらしいです。
ホメオスタシスですね。
いけません。
今回は、水2リットルダイエットの話ではなく、空腹をごまかす話でした。
ドラマ「スクール・ウォーズ」で、松村雄基演じる大木大助は、クラスメイトが弁当を食べているのを横目に、水道の蛇口から水をがぶ飲みして空腹をごまかします。
お水を飲んで空腹をごまかすというのは、斬新なアイデアでもなんでもありません。
古くから知られていた方法ですね。
日頃の水分摂取量が少ないという方は、職場に水筒を持参してみられてはどうでしょうか？
ペットボトルの飲料を買わなくても飲み物が飲める環境になれば、自然に水分摂取量が上がる気がします。
空腹のごまかし方4.【梅昆布茶法】
うめこぶ茶…だんだんマニアックな領域になってきました。
しかしこの方法は強烈におすすめできます。
筆者の身をもって実証済みです。
私の職場にはコーヒー、ココア、各種お茶と湯沸しポットがあるのですが、誰が持ってきたのかはわかりませんが、そのラインナップの中に梅昆布茶があります。
そして、皆だいたいはコーヒーを好んで飲みますが、腹が減った時には梅昆布茶を選びます。
ちょっとピリついた職場でして、オヤツを食べながら仕事をする事は許されていないのです。
その事もあって、だれもオヤツを持参していません。
皆、梅昆布茶で空腹を紛らわせています。
ちょっとヒマになった時に、私が全員分の梅昆布茶を作ってあげました。
普段、あまり梅昆布茶を飲まない人も、
「これもうご飯だよね。」
「いやー、オカズ感あるわー。」
と言って飲んでました。
これはかなり効果があります。
梅昆布茶を飲むと、なぜか、食事をしたような気になるんです。
腹が減っていれば減っているほど、梅昆布茶はうまいのです。
しかも、カロリーはわずか5kcal程度！
この梅昆布茶以外にも、例えば、国内線で飛行中に提供されるコンソメスープでお腹がいっぱいになった事もありました。
にわかに人気があがっている「ボーンブロス」は食事と置き換える事で健康的なダイエットできる効果があるようです。
関西風のダシの効いたうどんのスープを飲めば、たとえ麺の量が少なくてもお腹いっぱいになります。
濃縮されたうまみ成分に、空腹を紛らわせる、何かがあるのかもしれませんね。
しかしその中でも、梅昆布茶は群を抜いて低カロリーで簡単に作れるので、いちばんのおすすめです。
空腹のごまかし方5.【何かに熱中法】
何かに強く集中することによって交感神経が刺激され、アドレナリンが分泌されます。
アドレナリンが分泌することにより、肝臓に蓄えられていたブドウ糖を血中に放出して、血糖値を一時的に高めます。
空腹感とは結局、血糖値のしわざですので、アドレナリンを分泌して血糖値を上げてやれば空腹感がまぎれるという仕組みです。
このことも、筆者は経験しています。
筆者は凝り性で、いろいろマニアックなほうであります。
ひとたび何かに熱中すると、ご飯を食べるのも忘れて没頭することがあります。
個人差はあると思いますが、私は好きな事や、自分が興味のある事になるとかなりの没頭状態になります。
作曲、プログラミング、ゲーム、ライティングなどです。
いっぽう、映画鑑賞や読書も好きではありますが、食事を忘れるほどではありません。
熱中するという意味では趣味が最適ですが、私の場合は仕事でも経験してます。
外回りの営業をしていた頃は昼飯の時間をまったく考えずにスケジュールを作っておりました。
そのためご飯も食べずに移動と商談を朝から晩まで繰り返していましたが、空腹感を感じることは少なかったです。
仕事ですので純粋に楽しかっただけ、というわけではありませんでしたが、あれも一種の没頭状態だったんですかね。
例えばお休みの日だったら、朝から思いっきり没頭できる趣味を開始すると空腹がまぎれるでしょうね。
また、仕事の日だったとしたら、いろいろやらなければならない事があると思います。
その中で、集中する必要があり、なんらかの結果を出さなくてはならないような業務を選んで没頭すれば空腹はまぎれるでしょうね。
この方法は効果は絶大ですが、生活環境や個人差もあるため、やや時と場所、そして人を選ぶかもしれません。
空腹のごまかし方6.【スポーツ法】
先ほど、空腹感とは血糖値のしわざですので、アドレナリンを分泌して血糖値を上げてやれば空腹感がまぎれるという仕組みをご紹介しました。
運動することによっても、交感神経が刺激され、アドレナリンが分泌されます。
筆者は中学時代、運動部に所属していました。
お昼ご飯は給食で、普通に12時ごろに食べてました。
そして放課後は部活動が19時くらいまで。
ふつうに考えて、食べ盛りの若者だったら腹が減って仕方ないくらいの時間まで部活をやってましたが、なぜか部活動の途中で空腹を感じることはほとんどありませんでした。
もちろん、終わったら強烈にお腹がすいて、よく買い食いしてましたけどね。
「お腹が空いてたまらん！」
という時は、ちょっと運動してみましょう。
場所があるなら「腕立て」、場所を取らない「スクワット」、「ジャンピングジャック」なんかも良いですね。
空腹のごまかし方7.【ツボ押し法】
「耳つぼダイエット」って聞いたことありませんか？
一時期話題になって、全国に耳つぼダイエットサロンが爆発的に増えた時期がありましたね。
その「耳つぼダイエット」の原理は、耳にあるツボを刺激して脳が感じる空腹感をまぎらわせるというものです。
耳のツボは空腹感をまぎらわせるにはとても有効ですが、じつは他にもツボはあります。
動画では、耳と鼻の下、そしてお腹のツボを刺激しています。
空腹感を抑えるツボ＆押し方のコツ
出典元：楽ゆる整体
プロではない人でも間違わずに刺激できるように、弱めの力でクルクル回すようにツボを刺激していますので、この方法なら安心だと思います。
コストも時間もかかりませんので、ぜひお試しください。
空腹は上手にごまかしてください！
今回は、空腹のごまかし方7選をご紹介しました。
念のために言っておきますと、これらの方法は食事の代わりになるものではありません。
あくまでも食事は健康的に摂るべきもので、その食事と食事の間に感じてしまう空腹感を紛らわせる程度のものです。
精神科医 奥田弘美さんによると、ストレスを感じた時に心理的な落ち着きを欲して甘いものを食べたくなったりするそうです。
また、直前の食事が炭水化物や糖分ばかりだった場合は、血糖値が急に上がった後、その反動で急に下がるので、一時的に空腹感を感じることがあるそうです。
（参考文献：奥田弘美（2014）何をやっても痩せないのは脳の使い方をまちがえていたから【電子書籍】SPA!BOOKS）
そのような、いわゆる「偽空腹」とも呼べるものを紛らわせる効果はありますが、完全に栄養が不足して飢餓状態に陥った時にはこれらの方法では改善できません。
余分な空腹をうまく見抜いて、今回ご紹介した方法で、効果的にごまかしてください！
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