その腰痛、股関節が原因かも?いつまでも若々しくいるために股関節を柔らかくしよう

みなさんは

  • 長時間の仕事や運転をしていると腰の付け根あたりがジンジンと痛んで集中できない
  • スポーツが好きなのに腰が痛くて思ったように動けない

なんてことはありませんか?

 

テレビ番組やCMでもちょくちょく腰痛の話題があがってきますが、日本はなんと4人に1人が腰痛に悩まさせていると言われる腰痛大国なのです。

私の周りでも、

「長距離運転が出来ない」
「パソコンの仕事がつらい」
「定期的に整体に通っている」

なんて方が結構いて、私も気づいたらそうなるのかなと内心ビクビクしながら毎日運転しています。

 

腰痛持ちが周りにたくさんいるとついつい「みんな痛いわけだし、痛いのを我慢すればいいや」なんて放っておきがちになりますが、将来大変な病気につながってしまうかもしれません。

また、腰痛がひどいからといって体を動かさないでいると神経が過敏になり腰痛が悪化、更に体を動かさなくなってしまう負のスパイラルに陥ります。

こうなってしまうとなかなか腰痛は治せません。

かといって
「運動する時間がない」
「筋トレみたいな大変なことはしたくない」
なんていうあなた、実は簡単な股関節のストレッチで腰痛を改善できるかもしれませんよ。

 

そこで今回は腰痛の原因や股関節の役割の話を交えながら、腰痛を改善出来る股関節のストレッチを紹介していきます。

 

 

腰痛の80%は【身体を動かすこと】で対処できる!?

腰痛の原因は実に様々です。

主な原因を表にまとめてみました。

  考えられる原因 診断方法
腰椎自体の障害の場合
  • 椎間板ヘルニア
  • 腰部脊柱管狭窄
  • 骨折
整形外科などで診断可能
腰椎以外の障害の場合
  • 消化器系の病気
  • 泌尿器系の病気
  • 循環器系の病気
  • 婦人科系の病気
それぞれの専門科で診断可能
それ以外の原因
  • 運動不足
  • 肥満
  • 冷え性
  • 長時間の同姿勢
  • ストレス
  • 加齢
特定の原因を診断しづらい

このように色々な原因があげられますが「それ以外の原因」が実は原因の80%以上を占めていると言われています。

では、この「それ以外の原因」内で共通するキーワードって分かりますか?

 

それはずばり「体を動かすこと」です。

体を動かせば腰痛の原因の80%以上に対処できるかもしれないのです。

 

そもそも腰というのは上半身を支えるための重要な部位、二本足で歩く人間にはとても負担のかかる部分です。これを全身の筋肉が支えサポートすることで、腰の負担を和らげています

しかし体を動かさないでいると全身の筋肉が衰え、腰に負担を集中させることになります。

 

 

【股関節は動きの基本】硬いと全身への影響は多大!

上でご説明したように、身体を動かすことで解消できる腰痛もあります。

では、

  • すでに腰痛があり運動することが辛い
  • 腰痛は予防したいけど運動する時間がない

という場合はどうすれば良いのでしょうか?

 

実は、股関節を柔らかくすることで腰痛を解消、予防できる場合もあるのです。

 

股関節は骨盤と大腿骨をつなぐ関節。

股関節は動きの基本」と言われるように、歩く、立つ、座るといった日常的な動きからスポーツまであらゆる動きの基本となる関節です。

その股関節が硬く働きが悪くなると、骨盤・大腿骨両方にも影響が出ることに

 

股関節の硬さが骨盤・大腿骨に影響を与え、腰痛の原因となる理由は主に3つ。

  1. ももの筋肉が硬くなる
    股関節が硬いと脚の動きがぎこちなくなる為、ももの筋肉も硬くなります。そうすると全身の動きが小さくなり筋力が徐々に低下。その結果、負荷が腰椎に集中してしまい腰痛へとつながってしまうのです。
  2. 腰の動きも悪くなる
    股関節が硬く動きが悪いと、腰がうまく回らず負担がかかり腰痛へとつながります。
  3. 骨盤の位置がズレる
    股関節が硬いと骨盤前後の筋肉も硬くなり、骨盤が正しい位置に収まらなくなります。そうなると骨盤が前傾または後傾し、腰に負担がかかり腰痛へとつながります。

 

以上のように、全身の要である股関節が硬くなることで受ける影響は多大です。

股関節を柔らかく保つことで全身をスムーズに動かすことができ、腰への負担を軽くすることができるのです。

 

 

簡単!腰痛に効く股関節のストレッチ方法5選

股関節を柔らかくするためにはただ単に股関節を動かせば良いわけではなく、適切なストレッチ方法をおこなうことが重要です。

やみくもに股関節を動かしていると股関節の軟骨が過度に擦り減ったり変形してしまい、最悪の場合では変形性股関節症などの病気へつながってしまいます。

また、全てのストレッチに共通することですが、ゆっくりとした動作でおこなうことを意識してください。急いで取り組むと筋肉や筋、股関節を痛める結果になってしまいます。

ここでは股関節周りの柔軟に適したストレッチの中で特におすすめの5つを紹介します。

 

 

股関節のストレッチ方法1.合せきのポーズ

出典元:資格のマナビバ

最も基本的なストレッチ方法になります。

私生活で運動やストレッチをしていない方でも、一度は見たことがあるのではないでしょうか?

どこでも簡単に出来るので隙間時間にお勧めです。

股関節の柔軟にくわえ、ももの内側の筋肉を柔らかくする効果があります。

 

 

合せきの方法

  1. あぐらの恰好で座る。
  2. 足の裏同士を合わせる。
  3. つま先を両手で抱え、出来るだけかかとを体に近づける。
  4. 上半身をゆっくり下げていく。
  5. 限界まで下げたら20秒程キープする。
  6. ゆっくりと上半身を上げていき最初の位置に戻す。
  7. 4から6を2~3セット繰り返す。

背すじを伸ばしたまま股関節で上半身を倒していくことがポイントです。

 

 

股関節のストレッチ方法2.ニーアップストレッチ

出典元:Smartlog

仰向けになってするストレッチです。ノーマルエクササイズより広範囲の筋肉も伸ばせます

お風呂上りや寝る前など、一旦横になれるときにするのがお勧めです。

股関節の柔軟とともにももの裏側や、腸腰筋と呼ばれる腰椎と大腿骨をつなぐ筋肉を柔らかくする効果があります。

 

 

ニーアップストレッチの方法

  1. 仰向けで寝転がる
  2. 両手で片足の膝を抱えながら胸にゆっくりと引き寄せる
  3. 限界まで近づけたら5秒キープする
  4. 終わったらゆっくりと元に戻し反対側の膝も行おこなう
  5. 2から3を左右の足でそれぞれ2~3セットずつおこなう

片足の膝を引き寄せる際、お尻の骨や筋肉が床にすれるように当たるので柔らかいマットや布団の上でおこなうようにしましょう

 

 

股関節のストレッチ方法3.内転筋ストレッチ

出典元:小林素明

四つん這いになり、股関節や太ももの骨と骨盤を支える筋肉である内転筋を柔軟にするストレッチです。

自重がかけやすいので取り組みやすい反面、反動を付けてしまいがちなので意識してゆっくり取り組みましょう

 

 

内転筋ストレッチの方法

  1. 四つん這いになる
  2. 股を開いていき限界のところで20秒キープする
  3. 余裕があれば更にお尻を後ろに突き出すようにして20秒キープする
  4. 2または3を2~3セットずつおこなう

膝に負担がかかるストレッチなので柔らかいマットの上などでおこないましょう。

 

 

股関節のストレッチ方法4.レッグランジ風ストレッチ

出典元:ASICS Japan

レッグランジとはももの前側にある大腿四頭筋を鍛えるための筋トレメニューのことで、これに似たストレッチになります。

形としては求婚ポーズにありがちな、片足で膝まづくようなポーズになります。

筋トレと聞くとキツそうに聞こえますが筋肉の負荷は少なく、隙間時間で取り組めるストレッチです。

こちらも太もも全体の筋肉と、股関節を安定させる筋肉である腸腰筋のストレッチに効果的です。

 

 

レッグランジ風ストレッチの方法

  1. ほんの軽く足を開いた状態で立つ。
  2. 背すじを伸ばしたままゆっくりと片足を前に出し、膝まづく形にする。
  3. そのままゆっくりと腰を落とし、限界の位置で20秒キープする。
  4. ゆっくりと立ち上がり今度は逆の足でおこなう。
  5. 1から4を左右2~3セットずつおこなう。

片膝が床につくのでマットやタオルを敷いて膝を傷めないようにしましょう。体勢がきつい場合は前に出した足のももの上に手をおいても構いません

 

 

股関節のストレッチ方法5.四股ふみストレッチ

出典元:ASICS Japan

お相撲さんの四股ふみのような形で肩入れをおこなうストレッチです。

他のストレッチに比べると負荷が大きいですが、股関節の可動域を広げたり、肩こりにも効くストレッチになります。

 

 

四股ふみストレッチの方法

  1. 両足を肩幅より少し広めに開く
  2. なるべく背すじを伸ばし腰を落としていく
  3. ももが床と水平になるまで落としたら膝の上に手をおく
  4. 片方の肩をゆっくりと内側に入れ、上半身を反対側へねじる
  5. 限界までねじったら20秒キープする
  6. ゆっくりと肩を戻し、反対側の肩をする
  7. 4から6を両肩2~3セットずつおこなう

運動不足だと四股のポーズですでにつらいかもしれません。負荷によって股関節の可動域を大きく広げられるストレッチですので、自分の硬さに合わせた開きで取り組みましょう

 

 

股関節を柔らかくして腰痛から解放されよう!

いかがでしたでしょうか?

腰痛は普段の生活習慣にかかっているといっても過言ではないでしょう。

ですが生活習慣を改めたくても仕事が忙しかったりするとなかなか改善できるものではありません。

そのため日々のちょっとした隙間時間を使ってご紹介した5つの股関節ストレッチをしてみてはいかがでしょうか?

  1. 合せきのポーズ
  2. ニーアップストレッチ
  3. 内転筋ストレッチ
  4. レッグランジ風ストレッチ
  5. 四股ふみストレッチ

寝る前の数分間や仕事の休憩時間でも構いません。

股関節が柔らかくなると腰痛予防はもちろん、バランスよく体を使えるようになるため疲れにくい体にもなります

何よりストレッチしたあとは気持ちがいいものです。

健康で楽しい毎日を送るためにもぜひ実践してみてください。

 

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