カラダの機能を調整する必須栄養素、”ビタミン”の働きや効用とは?

こんにちは、
『からだカレッジ』で執筆をしている北村こうきです!

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カラダの機能を調整する必須栄養素・・・
それは、“ビタミン”です!

普段から運動(筋トレ)をしている人に欠かせないビタミン。特にエネルギー産生に欠かせないのはビタミンB群です。そして、筋肉のもとである“たんぱく質”の代謝に欠かせないのが、ビタミンB6です。また、抗酸化ビタミンでもあるビタミンCもしっかり摂取したい成分になります。

今回は、『ビタミンとは何か』『トレーニングをする人がなぜビタミンが必要なのか』『それぞれのビタミンの働き』の3つに分けて、お届けしていきます。

 

ビタミンってなに?


ビタミンとは、微量で身体のさまざまな機能を調整する、私たちの生命活動に欠かすことのできない必須の有機物です。体内ではほとんど合成されず、合成されても必要量に満たされないため、必ず摂取しなくてはいけない栄養素です。

また、ビタミンが不足していると『糖質』『たんぱく質』『脂質』が身体の中で上手く使われません。そして、ビタミンには『水溶性ビタミン』と『脂溶性ビタミン』に分けられますが、どちらも不足すると欠乏症を引き起こします。

もし過剰に摂取してしまった場合は、水溶性ビタミンの場合は、尿中に排泄されますが、脂溶性ビタミンは体内に蓄積されるため、注意が必要です。水溶性ビタミンは体にためておけないので、小まめに摂ることが大切です。

 

トレーニングをする人に必要なビタミン


運動時はエネルギー産生が高まるので、そのために必要なビタミンB1、B2(豚肉、うなぎ、ごま、レバー、牛乳、卵、納豆)などビタミンB群の必要量が高まります。

また質の高い身体を作っていくためには、たんぱく質の代謝に必須のビタミンB6(マグロ、カツオ、さんま、レバー、バナナ)、身体を酸化から守る抗酸化ビタミンのビタミンC(ピーマン、ブロッコリー、じゃがいも、果物)やビタミンE(ひまわり油、アーモンド、かぼちゃ)なども大切です。

 

ビタミンB1・B2・B6・C・Eの働き


『トレーニングをする人に必要なビタミン』でお話しした、ビタミンのそれぞれの働きについても触れていきます。

 

ビタミンB1の働きと効用、多く含まれる食材

糖質の代謝に関わりのあるビタミン。普段、激しい運動をされている方や、重労働をされている方、アルコール摂取量の多い方には特に不足しがちなビタミンです。(豚肉、うなぎ、ごま、レバー)

 

ビタミンB2の働きと効用、多く含まれる食材

成長を促進させるビタミンで、脂質の代謝にも関わりがあります。皮膚や粘膜の健康維持を助けて、肌荒れや口内炎ができている方には効果があります。(レバー、牛乳、卵、納豆)

 

ビタミンB6の働きと効用、多く含まれる食材

たんぱく質や脂質の代謝に関わりのあるビタミン。たんぱく質摂取量の多いアスリートなどは多めに摂取する必要があります。(マグロ、カツオ、さんま、レバー、バナナ)

 

ビタミンCの働きと効用、多く含まれる食材

コラーゲンの生成、抗酸化作用、身体の免疫力アップの働きがあるビタミン。18歳以上の1日の推奨量は100mgですが、運動量や労働量、各種ストレスにより、多めに摂取する必要があります。(ピーマン、ブロッコリー、じゃがいも、果物)

 

ビタミンEの働きと効用、多く含まれる食材

抗酸化作用により、体内の脂質を酸化から守る。生体膜の機能維持に働きます。(ひまわり油、アーモンド、かぼちゃ)

 

まとめ

トレーニングをする人には必要な栄養素として、さまざまな働きが期待できる『ビタミン』ですが、気になるのは摂りすぎによる過剰症。まず、水溶性のビタミンBやCなどは、余った分は尿として体外に排出されるため、基本的には摂りすぎの心配はありませんが、目安量は守ることが大切です。

一方、脂溶性のビタミンEは、毎日大量に摂り続けると過剰症が起こる可能性があります。このようにビタミンは過剰症のリスクは低いといえますが、摂りすぎは禁物ですね。目安量は必ず守るようにしましょう^^

今回も最後までお読みいただき、ありがとうございました!

『からだカレッジ』
執筆者:北村 こうき

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横浜市出身。 パーソナルトレーナー・ボディメイクセミナー講師・ライター(からだカレッジ専属) 日本No.1を目指す健康WEBメディア『からだカレッジ』を通して、健康&ボディメイクの記事を中心に執筆しています。 リバウンドしないハイパフォーマンスな身体をキープし続ける、ボディメイクに欠かせない『知識』と『経験』を身に付けるセミナー・イベント情報をLINE@で配信中! LINE@ID検索→『 @kouki.k 』(@をお忘れなく!)