こんにちは、
『からだカレッジ』で執筆をしている北村こうきです！
いつも最後まで記事をお読み頂き、ありがとうございます！
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前回は、『ストレス社会で戦うビジネスマンこそ、早朝ランニングを取り入れるべき理由』という内容で記事を書いていきました。今はまだ運動習慣がない方は、朝起きて会社に行くまでの時間を活用して、体を動かすことを取り入れることをしていきたいですね^^
最初は辛いな・・・と感じても、少しずつ心身ともに、変化が見られてきます。清々しい気持ちで１日をスタートできたら幸せですよね！さて今回は、『早朝ランニングに最適な時間帯＆頻度』『効果的に脂肪燃焼を促す』というテーマで書いていきます。
早朝ランニングに最適な時間帯＆頻度
生活リズムは人によって様々ですが、早朝ランニングに適した時間は起床してから１時間程度が良いでしょう。なぜなら、朝起きてから水分補給をしたり、ストレッチ・歯ブラシ・洗顔などをしていたら１時間程度は掛かると思います。そして身体も目覚めてきたタイミングで、準備運動も行ってからランニングしましょう。
また、早朝ランニングをする前の食事についてですが、朝食は摂らずに多少のエネルギーを蓄える程度の食事で構いません。走る直前はエネルギーにすぐ変わるものを少し胃に入れておきましょう。具体的には、固形物は避けて、消化の良いものにします。ただし、固形物でもフルーツはOKです。
例えば、バナナやサラダ、ヨーグルトなどの軽食を取るのはオススメです。空腹状態や満腹状態で走るのは身体に負担が掛かるので気をつけましょう。面倒な場合は野菜ジュースやゼリータイプのドリンクなどがオススメです。
そして、運動後は筋肉疲労を回復させるために、たんぱく質を中心に軽く炭水化物も摂ってOKです。プロテイン飲料やアミノ酸飲料などを摂取すると疲労回復も早くなりますよ！
さて、走る時間帯や、走る前の食事内容をここまでお伝えしてきましたが、次は走る頻度です。「毎日走った方が良いの？」という質問もよく受けますが、早朝ランニングの頻度は、毎日やらなくても大丈夫です。週に３回くらいでも十分だと考えます。そう思えば、今まで運動習慣がなかったという方も、プレッシャーがなくなり続けやすいのではないでしょうか？
まずは、スモールステップから日常に取り入れていくことが大事です。ランニングは体重を落とすというよりは“痩せやすい身体を作るもの”ですから、「短期間で体重を落としたい！」というような場合、ランニングだけで効果を出すのは難しいです。
やはり食事の管理がメインとなり、それをサポートする形でランニングを取り入れるというのが正しいダイエット法と言えます。慣れないうちは週末から始めて、それを１日おきくらいにしていければいいと思います。もちろん、楽しくて毎日走りたいという人はそれでも構いませんが・・・！！
『筋トレ』＋『早朝ランニング』で脂肪燃焼効果！
早朝ランニングをする時は、体温をしっかり上げてから走りましょう。しっかりストレッチをして筋肉をほぐしてから走ることで、ケガの防止にも繋がります。そして、軽くでいいので筋トレをしてから走ると、“ダイエット効果”が高まります。なぜなら、筋トレをすると“アドレナリン”や“成長ホルモン”が分泌されるので、脂肪燃焼をサポートしてくれるのです。
代謝がアップした状態は６時間ほど続きますから、朝に筋トレをして走ってから仕事に行くと、お昼過ぎくらいまで脂肪燃焼している時間が続いている状態になります！そして、運動をしていない状態で年齢を重ねるほど代謝が悪くなり、どんどん痩せにくくなります。
健康を意識した生活をしないと、体の衰えは徐々に進行していくので怖いですよね。ここで、１０代～２０代・学生時代を思い出してみましょう。若いころは基礎代謝が高かったので、特に運動を意識することもなかったですよね。
ただ、３０代を過ぎると筋肉が弱くなり、体がたるみ、代謝機能が衰えてきます・・・。加えて、血流が悪くなると、冷え性も進行していきます。体重を増やさず、体形を維持するにはランニングは良いですし、代謝効果を促進させるので、ダイエット効果があります。
ぜひ、時間を取りやすい朝の時間を活用して、スモールステップで『筋トレ』＋『ランニング』を実践していきましょう。
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
『からだカレッジ』
執筆者：北村 こうき
