こんにちは、からだカレッジライターの北村こうきです！
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筋肉痛が出た時に、果たして筋トレをしていいものなのか・・・と迷われた経験はありませんか？トレーニング後に起こる超回復と筋肉痛はどのような関係があるのか？筋肉痛のメカニズムを理解して、質の高い筋トレを行なっていきましょう。
筋肉痛の時に筋トレはしてもいい？
筋トレの効果を最大限に出すためには、筋肉痛が出ている部位の筋トレは行わない方が良いと考えます。なぜなら、筋肉痛が出ている間は、筋繊維の修復が終わっていないことを表しているからです。筋肉痛は“筋”の炎症から起こるダメージによる痛みです。
筋肉痛の発生する原因は、医学的にもまだはっきり証明されていないところがありますが、運動によって傷ついた筋繊維を修復するためのメカニズムの一部と考えられています。
筋肉痛の回復と『超回復』の目安
「筋トレは毎日やらない方が良い」という言葉を聞いたことがありますでしょうか？その理由は、筋トレ自体が筋肉を作るのではなく、筋トレによって、筋肉に微細の傷をつけて、栄養（食事）と休養（睡眠）によって、筋肉が作られていくからです。よって、筋肉痛が引いていないということは、筋肉が元の状態以上に回復していないことが予想されます。
また、オーバートレーニングの防止、筋力ダウンを防ぐためにもしっかり休息を取ることをおすすめします。超回復の目安は、個人差がありますが、おおよそ筋トレ後４８〜７２時間とされています。そして、この超回復によって、筋トレ前よりも筋肉が少しだけ強くなって回復していくのです。
栄養や休息をしっかり取り、適度なストレッチを取り入れて身体の回復に努めることで、筋肉をスムーズに回復させることが出来ます。
筋肉痛を早く、確実に超回復するために
筋肉の超回復のために出来ることを、２つご紹介していきます。
筋トレ直後にたんぱく質を摂る
筋肉の成分は主に『たんぱく質』で出来ています。傷ついた筋肉を修復してくれる食材が、肉・魚・卵・豆に含まれるたんぱく質です。筋トレによって傷ついた筋繊維に速やかに十分なたんぱく質を補給することによって、素早い筋肉の回復が期待できます。
特に、筋トレ直後と寝ている間は、成長ホルモンも分泌され、たんぱく質の吸収が促されますので、おすすめのタイミングとなります！
血行を良くする
筋トレによって筋中に乳酸などの老廃物が発生します。また、筋肉の張りなどで一時的に血液の流れが悪くなります。そんな時は、ストレッチやマッサージによって、筋肉をほぐして、血行を良くして老廃物を流すことで新鮮な栄養が筋肉繊維に運ばれやすくなります。
筋肉痛がないと筋トレの意味はない！？
筋トレで使った筋組織が傷ついたからといっても、それ自体が痛みを発しているわけではありません。筋組織が回復する中で、“発痛物質”が分泌され、筋膜を刺激することで『筋肉痛』に繋がります。でも、普段慣れている筋トレ内容でなかなか筋肉痛が来ない・・・という経験はしたことありますか？
実は、筋肉痛が無いからと言って、効果が出ていないわけではなく、普段よく動かしている筋肉であることや、筋繊維をほとんど傷つけなくても動かせる動作であることが要因の一つだと考えられます。
筋トレを始めた当初は筋肉痛がひどかったのに、最近は全く筋肉痛が来なくなった・・・ということであれば、筋肉がそれだけ成長した証だとも考えられます。この場合は、次第に重量を上げて負荷を増やしていく筋トレにすると良いでしょう^^
まとめ
筋トレは『継続すること』『負荷をかけること』で効果が表れてきます。筋肉痛が出ている時は、無理に筋トレを実施するのではなく、“回復”を待つということも大事です。筋肉痛が出ているということは、筋肉に刺激が与えられている証です！
人の身体・筋肉が成長していくサイクルとして、『運動（筋トレ）』『栄養（食事）』『休養（睡眠）』を上手に回していくことが大事です。
最後までお読み頂き、ありがとうございました！
からだカレッジライター
北村 こうき
