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前回の記事はこちら＞＞【連載】管理栄養士の和田宏美が教える「食事で疲労なく元気な体になる方法」
こんにちは！管理栄養士の和田宏美です。
今回は、”今は外食やお惣菜で食事をしているけれど、じつは自炊を初めてみたい”、”健康管理のために自分で料理をしてみたい”という気持ちをお持ちの方に向けて料理のコツをお伝えします！
自炊で得られる３つのメリット
自炊をすることによって、
- 栄養バランスを整えやすい
- 余分なエネルギーのカットができる
- 金銭面の節約ができる
という嬉しいメリットがあります。
外食は、全てのメニューがそうであるわけではありませんが、どうしても多くの人に満足してもらえるようにと1食あたりの量が多く、味付けが濃くなってカロリーが高くなる傾向にあります。また、外食ばかりの生活は便利さと引き換えに出費がかさみます。これからご紹介する方法で、1つでも取り入れられそうなものがあればぜひ試してみてください。料理のハードルが少しでも下がるとうれしいです。
料理初心者必見！ご飯を簡単に準備するコツ！
炊きたてのご飯はとっても美味しいですが、忙しい人にとっては毎回炊くのは炊く時間や洗い物の手間を考えると難しいかもしれませんね。そんなときは、まとめて炊いて1食分ずつラップで包んで冷凍保存をしておくのはいかがでしょうか。
白米や雑穀米、玄米などいくつかストックしておいてその日の気分で食べるのも楽しいですよ。もし炊飯器がなかったり、ラップで包むのも面倒！という方は、市販の冷凍ごはんからスタートしてみましょう。今ではごはんの量が少し控えめの120gが1パックになった冷凍ごはんも販売されています。食べたい量のものを見つけてみてください。
料理初心者はお味噌汁はインスタントで簡単に自炊する
みなさんはお味噌汁はどれくらいの頻度で食卓に登場していますか？お味噌汁は腸内環境を整えるほか、がんの予防効果があるとされています。また、お味噌に含まれている大豆が血圧の上昇を抑えたり、シミ・そばかすを予防して美肌効果があるなどたくさんのメリットがあります。
野菜が余って何に使おうか悩んだときは大概の食材がお味噌汁の具材として活用できます。汁物が1品プラスされることで満足度がアップしますし、身体の内側から温めることができるため、冷房で室内外の温度差が大きくなり身体が冷えやすいこの時期には最適です。
“お味噌汁を作るのは難しそう…”と思われる方は、インスタントのお味噌汁に好きな具材・冷蔵庫で余った具材を入れてみるところから始めてみてはいかがでしょうか。カットわかめや麩といった乾物は入れるだけでいいですし、レタスをちぎって入れるだけでもボリュームが増えておすすめです。
今では昆布と鰹節から出汁をこす作業をしなくても、出汁パックを使えばすぐに美味しいお出汁ができる便利なものもあるので、好きなお味噌を使って作るのも良いですね。
”みそまる”とよばれる、味噌と顆粒出汁、好きな具材をあらかじめ和えて1食分に丸めて冷凍庫で保存しておくのも、簡単にお味噌汁が作れる方法の1つです。
作りやすい方法で毎日の食卓にお味噌汁をプラスしてみてください。
こちらは私が作ったお味噌汁の一例です。いつもは入れない具材を入れて作ってみると案外美味しかった！という発見がたくさんあるので、ぜひいろいろな具材でお味噌汁を楽しんでみてください。
料理初心者には嬉しい副菜を簡単に自炊するコツ
いつでも簡単に準備できるものをストックしておくと便利です。
卵をまとめてゆで卵にして冷蔵庫に入れておけば忙しいときでも栄養価の高いものを食べることができますし、お腹が空いたときの間食にもなります。
プチトマト、レタスは水でさっと洗えば調理不要で食べることができます。冷凍庫には、鮭やタラの切り身があると、買い物に行けない時や、何か物足りないなというときに重宝します。
そして、冷凍の野菜もあなどれません。
こちらに独立行政法人国民生活センターのホームページに掲載されていた冷凍野菜の栄養価の比較と特徴について示しましたのでご覧ください。
あらかじめ小分けになっていて生鮮食品より使いやすいうえ、種類によっては生鮮食品より栄養価の高いものもあります。
炒め物や煮物などを作るのも時間の短縮になってとても便利です。ぜひ上手に活用してみてください。
料理初心者はすぐに食べられる乳製品・果物・漬物を重宝しましょう
牛乳や豆乳、小分けになっているヨーグルトパック、バナナ、みかん、梅干しは賞味期限が短くなく、保存に便利な食材です。
冷蔵庫から取り出したらすぐに食べることができるものばかりなので、準備の負担軽減にもなります。たんぱく質やカルシウム、マグネシウム、食物繊維、ビタミンCといった不足しがちな栄養素をこれらのグループから取れると良いでしょう。
まとめ
いかがでしたか？いきなり3食全て自炊となると難しいかもしれませんが、まずは1食から始めてみることや、おかずは買うけれどご飯と野菜は自炊といった一部分だけでも、無理のない範囲で試してみていただけるとうれしいです。
自分の目の前にある食事は、これからの自分をつくる材料です。より健康になるために、より良い食事をつくっていきましょう！
第１話【連載】管理栄養士の和田宏美が日本人の健康状態を紐解く
第２話【連載】管理栄養士の和田宏美が教える「食事で疲労なく元気な体になる方法」
第４話【連載】管理栄養士の和田宏美が教える健康な食生活を送るための7つのオキテ
