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「いつものウエイトトレーニングが、何となくマンネリ化してきた…。」
「たまには違ったトレーニングがしてみたい…。」
確かに一般的な筋トレはウエイトの上下運動を黙々と繰り返すだけなので、長く続けていると新鮮味がなくなってきますよね。
「いつもとはちょっと違った筋トレメニューを取り入れてみたい」
という人におすすめしたいのが、【ケトルベルスイング】というトレーニング。
ケトルベルスイングは重りをブンブン振り回すちょっと変わったトレーニングで、1種目で体全体に負荷を与えることができます。
本記事では、そのケトルベルスイングの【効果】と【やり方】を動画付きでわかりやすく解説していきます。
いつもとはちょっと違った筋トレの方法なので、楽しみながら全身を鍛えることができるはずです！
ケトルベルスイング＝全身を使って『ケトルベル』をスイングする
ケトルベルスイングとは、「ケトルベル」と呼ばれるやかん型の重りを使った筋トレメニュー。
その名の通り、全身を使ってケトルベルをブンブンとスイングします。
ケトルベルスイングならではの効果が期待できるのはもちろん、いつもとはちょっと違った筋トレに楽しみを感じながら体を鍛えることができます。
ケトルベルスイングで得られる2つの効果
ケトルベルスイングでは、通常の筋トレにはないような効果を得ることができます。
ここではケトルベルスイングで得られる効果について解説していきます。
【効果1】全身の筋肉をまんべんなく鍛えられる
ケトルベルスイングで鍛えられる主な筋肉として、下記の部位が挙げられます。
- 大腿四頭筋（太ももの前側）
- ハムストリング（太ももの裏側）
- 大臀筋（お尻）
- 脊柱起立筋（背中の中央）
- 三角筋（肩）
全身を使ってスイングするので、上半身と下半身の大部分を占める筋肉を一気に鍛えることができます。
1種目で鍛えられる部位が多いので、短時間でトレーニングを済ませたい時にもぴったりですね。
【効果2】持久力アップ＆脂肪燃焼も期待できる
数分間継続して動作を続けるケトルベルスイングは、有酸素運動に分類されます。
数十回スイングしただけで全身から汗が吹き出し、持久力アップはもちろん、脂肪燃焼効果も期待できます。
そのため、ケトルベルスイングはダイエットを目指している人にもおすすめ！
ケトルベルスイングのやり方
- ケトルベルから一歩下がった位置に、足を肩幅程度に開いて立つ
- お尻を引き、両手でケトルベルを持つ
- お尻を後ろに引くイメージで、ケトルベルを後方にスイングする。この時、両手は伸ばしたまま。
- 上体を起こすと同時に、ケトルベルを前方にスイングする。この時、膝と股関節は伸ばし切る。
- 元の姿勢に戻り、同じ動作を繰り返す。
回数の目安としては、
- 筋力アップを重視したい場合：重めの重量で10〜20回×3セット
- 持久力アップや脂肪燃焼を重視したい場合：軽めの重量で50回以上×3セット
くらいが理想です。
ケトルベルトスイングのコツは、体がケトルベルの遠心力で引っ張られないよう、お腹にグッと力を入れること。
体がケトルベルの遠心力に引っ張られると、背中を痛める原因にもなるので要注意です。
ケトルベルスイングの注意点2つ
ケトルベルスイングの動作はシンプルですが、注意点もあります。
ここではケトルベルスイングを行う上での注意点について解説していきます。
【注意点1】十分に広い場所を確保する
ケトルベルトスイングは重りを振り回すトレーニングであるため、周りに人がいたり、物が置いてあったりすると非常に危険です。
周囲1.5〜2mくらいに何もないスペースを確保し、トレーニングを実施しましょう。
【注意点2】背中に痛みを感じるようであれば、即中断する
ケトルベルスイングのやり方でも解説したように、体がケトルベルの遠心力で引っ張られると背中に大きな負担がかかります。
基本的にはお腹にグッと力を入れて正しいフォームを維持すれば問題ありません。
しかし万が一背中に痛みを感じるようであれば、トレーニングはすぐに中断するようにしましょう。
ケトルベルスイングで全身の筋肉を鍛えよう！
本記事ではケトルベルを利用したトレーニング「ケトルベルスイング」について、
ケトルベルスイングで得られる効果
- 全身の筋肉を満遍なく鍛えられる
- 持久力アップ＆脂肪燃焼も期待できる
さらに、
を紹介しました。
いつもの筋トレに飽きてきてしまったという人でも、ケトルベルスイングであれば新鮮な気持ちで体を鍛えることができるはずです。
ケトルベルスイングを筋トレに取り入れて、効率良く理想のボディを目指しましょう。
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