目次
筋トレのテクニックの1つに「レストポーズ法」というのがあることをご存知ですか？
筋力トレーニング方法にはいろいろありますが、レストポーズ法は筋トレを効率的にしてくれるテクニックです。
特に次のような方におすすめです。
- トレーニングの時間短縮、効率化をしたい人
- 筋トレのマンネリ、停滞期に悩んでいる人
- いろいろな筋トレテクニックに興味がある人
この記事ではそんなレストポーズ法の説明、やり方、メニュー例の紹介などをしていきます。
最後までお付き合いいただけると幸いです。
【レストポーズ法】とは短い休憩で筋肉を追い込むトレーニング方法
簡単に言ってしまうとレストポーズ法というのは、筋トレで限界がきた時にセットを終了するのではなく、ごく短い休憩をはさんでさらに回数を積んでいくやり方のことです。
ここでいう「ごく短い休憩」とは、
- 1回につき10秒～20秒くらいの長さ
- 回数は1回～3回程度
です。
例えばベンチプレスをやっていてい、6レップ（回数）で限界がきたとしたらそこで一度止めます。
そうしたら10~20秒程度の休憩をはさんで、ふたたび限界まで（2~3回など）繰り返します。
さらに10~20秒の休憩後に限界まで（1~2回など）繰り返します。
こうすることで、通常ではできない「負荷×レップ数」を実現することができるのが、レストポーズ法というわけです。
「限界を超えるためのテクニック」などと呼ばれることがあるのはそのためです。
だいたいイメージはつかめましたか？
レストポーズ法の目的とメリット
筋トレにレストポーズ法を取り入れることで得られるいくつかのメリットがあります。
ここではレストポーズ法の目的や、どのようなメリットがあるのかを見ていきたいと思います。
短時間で高効率なトレーニング
レストポーズ法のメリット1つめは、ずばり「時間短縮」です。
レストポーズ法では、限界を迎えたらごく短い休憩の後にさらに追い込みをかけます。
そのため、通常のトレーニングよりも短時間で筋肉を追い込むことができます。
あまり時間のない日にはレストポーズ法で一気に追い込む、なんてことも可能です。
補助なしでも限界まで追い込める
レストポーズ法は見方によっては、「きつかったら途中で一息入れてもいいよ」と言ってくれています。
ということは負荷（重量）とレップ（回数）は少し冒険しちゃってもいいわけです。
例えば、通常の筋トレであれば8回が限界のところを、レストポーズ法ならば同じ重量でも10回とか12回にも設定できるということです。
また、リスクを避けるために補助をつけて行うことが多い高負荷のチャレンジ。
レストポーズ法であれば、リスクが軽減されるので補助なしで行うことができるのです。
トレーニングのマンネリ脱却
レストポーズ法は、高重量を扱うことで自信がつくなど停滞期を迎えている人の良い精神的な刺激になります。
また、レストポーズ法を取り入れることでトレーニングのマンネリ解消にもつながります。
レストポーズ法は毎回のトレーニングに取り入れるというものではなく、週に1回など定期的に行うのが一般的。
人は同じことばかり続けていると必ず飽きてしまいますし、成果が上がらないなどの停滞があるとトレーニングをやめたくなってしまうこともありますね。
レストポーズ法に限らず、何らかの変化を意識的に加えていくことは、継続するために欠かせないコツの1つです。
短時間で筋肉を追い込む！レストポーズ法のやり方
それでは、レストポーズ法を筋トレに取り入れる際の
- 基本的なやり方
- 負荷と回数
- 注意点
をご紹介していきます。
レストポーズ法の【基本的なやり方】
いきなりレストポーズで追い込むのではなく、必ずウォームアップを入れます。
ウォームアップ後は普段通りに、メインのセットを3セットくらい行います。
メインが終わったらレストポーズを1~2セット行います。
レストポーズのセットは、
- メインと同じ負荷でまずはできるだけ繰り返す
- 10~20秒間の休憩を入れたのち、再度限界まで繰り返す
- 20~30秒程度の休憩を入れたのち、もう一度限界まで繰り返す
で1セットとしましょう。
上記の手順①②③で、それぞれきちんと限界までやるのが効果を上げるコツです。
②③で回数が減っていかないようであれば、休憩が長すぎるか、追い込みが足りない可能性があります。
レストポーズ法の【負荷と回数】
重量は8RM（8回繰り返すのが限界の重さ）程度にします。
一般的に筋肉をつけるには8RMの重りがベストと言われているためです。
例えば8RM=80kgであれば、
- メイン：８０ｋｇ×８レップ×３セット
- レストポーズ：80kg×できるだけ×2セット
のような形になります。
レストポーズ法は負荷の高いトレーニングなので毎日は行わず、週に1,2回程度にしましょう。
レストポーズ法をとり入れる際の【注意点】
まずは適切な
- 重量
- 休憩時間
を選ぶ必要があります。
分単位の休憩をはさむ通常のトレーニングに比べ、レストポーズ法は短い休憩で限界まで追い込むので、負荷と休憩のバランスはより大切になります。
ご紹介した「負荷と回数」をもとにして、やってみたうえで調整していくのが良いでしょう。
せっかくレストポーズ法を取り入れるなら、ちゃんと高負荷を扱うようにしましょう。
一方、レストポーズ法は高負荷なのでオーバーワークに注意が必要です。
特に初心者でまだトレーニングに慣れていない場合は、きちんと通常のトレーニングがこなせるようになってから行いましょう。
最初のうちは、できれば補助をつけてチャレンジしてみたほうが良いかもしれません。
レストポーズ法を活用して補助なし＆時短で筋肉を追い込もう！
いかがでしたか？
- 筋トレの時間短縮
- レベルアップ
- マンネリ打破
などに期待が持てる、【レストポーズ法】のやり方をご紹介してきました。
筋トレで限界がきた時にセットを終了するのではなく、ごく短い休憩をはさんでさらに回数を積んでいく【レストポーズ法】。
レストポーズ法は毎回のトレーニングで行うというものでもありません。
強度が高く、疲労も蓄積しがちなので、週に1,2度などの頻度でアクセント的に取り入れるくらいでちょうど良いかもしれません。
無理せず、楽しく安全に筋トレをしていきましょう。
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