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現代は、どこに行ってもコンビニやファーストフードのお店があり、一人暮らしの方には過ごしやすい世の中になりました。
でも、簡単にパンやおにぎりを食べてカロリーは満たしても、実はタンパク質の摂取が足りていない人が多いのです。
タンパク質は、内臓や筋肉など体を構成する物質。
もちろんお肌の再生にも欠かせません。
タンパク質はダイエットや筋トレ、ボディメイクにも必要不可欠な要素です。
そこでこの記事では、
- タンパク質が多く含まれている食材
- タンパク質の簡単な調理法
をご紹介！
忙しい一人暮らしの方、調理の苦手な男性でも簡単にできる調理法です。
ぜひ、今回の記事を読んで毎日のタンパク質の摂取を意識してみてくださいね。
タンパク質の多い食材と、一人暮らしの男性でも簡単にできる調理法
筋トレやダイエットには欠かせない、筋肉を構成する「タンパク質」。
タンパク質が多く含まれている食材5選、
の、一人暮らしの男性でも簡単にできる調理方法をご紹介します。
タンパク質を多く含む食材1.完全栄養食【たまご】
ビタミンCと食物繊維以外ほぼ全ての栄養素が含まれていて【完全栄養食品】とも呼ばれている【たまご】。
その中でもタンパク質が特に豊富で、卵のタンパク質には私たちの体内で作り出せない必須アミノ酸がバランス良く豊富に含まれています。
一人暮らしの男性でも簡単にできる！【たまご】の簡単な調理法
大抵のパーソナルトレーナーが、
「筋トレとダイエットには、とりあえずゆで卵」
というように、【ゆで卵】がおすすめ！
簡単！【ゆで卵】の作り方
- お鍋に卵と、卵の半分くらいの高さの水、一つまみの塩をいれる
- フタをして、強火で加熱する（フタがない場合は卵が完全に浸るくらいの水を入れる）
- 沸騰したら火を中火に弱め、好みの固さまでゆでる
- 好みの固さまで茹でたら、氷水などの冷水にひたす
＜茹で時間＞
トロトロ卵：沸騰してから約5分
半熟卵：沸騰してから約7～8分
固ゆで卵：沸騰してから約9分
茹でてすぐに氷水など冷水につけることで、殻がむきやすくなります。
保存する場合は、冷蔵庫に入れましょう。
卵は生のままだと2ヵ月近くもちますが、ゆで卵にすると3日～5日ほどしかもちません。
しかし毎回茹でるのは面倒なので、半パックほどまとめて茹でてしまうのがおすすめです。
タンパク質を多く含む食材2.鶏肉（ささみ・胸肉）
タンパク質たっぷりな食材、「鶏肉」。
鶏肉の中でも、「ササミ」や「胸肉」が脂肪が少なくおすすめ。
胸肉は皮を剥くと良いでしょう。
一人暮らしの男性でも簡単にできる！【鶏肉】の簡単な調理方法
一番簡単な調理法は、「茹でる」です。
とりあえず茹でておけば、色々とアレンジがきくのでとっても便利！
さっぱりシンプルな味なので、何にでも入れられます。
柔らかしっとり！簡単【ゆで鶏肉】の作り方
- 鶏むね肉1枚に対し大さじ1くらいの砂糖を揉み込む
- むね肉が浸るくらの水に塩を入れ沸騰させ、鶏むね肉を入る
- 再び沸騰したら火を止め、フタをして冷めるまで放置
＜塩の量＞
お湯500mlに対して、塩小さじ1（5g）程。
醤油の場合は、お湯200mlに対して醤油大さじ1（15ｇ）。
肉を茹でる時は、水からではなく必ず沸騰したお湯に入れて茹でましょう。
①の工程は面倒なら行わなくても良いですが、砂糖を揉みこむことで水分が肉内に留まりやすくなるため、しっとりやわらかな仕上がりになります。
タンパク質を多く含む食材3.牛肉・豚肉（肩ロース・ヒレ肉）
牛肉や豚肉は「脂肪が多い」と思われがちですが、肩ロースとヒレ肉は低脂肪！
高タンパク質・低脂肪なので、筋トレやダイエットをしている人にはおすすめです。
【肩ロース】：カレー・シチュー・すき焼き・しゃぶしゃぶなどに使用される部分
【ヒレ肉】：ステーキ・ローストビーフなどに使用される部分
一人暮らしの男性でも簡単にできる！【牛肉・豚肉】の簡単な調理方法
牛肉や豚肉は、「焼く」のがダントツにおすすめ！
ニンニクと一緒に焼くと香りが付くので、とっても美味しいですよ。
豚肉は中まで完全に火を通しましょう。
簡単！ジューシーな【牛肉・豚肉】の焼き方
- 鍋に油を入れて熱してから肉を入れ、最初に少し焦げ目が付くくらい表面を焼く
- その後、弱火にして火を通す
この時に野菜を一緒に炒めると、野菜だけを調理する手間が省けて良いですよ。
（冷凍野菜ならアスパラやインゲンがおすすめ）
薄切りではなく塊の肉の場合は、調理前30分前には冷蔵庫から出して室温に戻しておきましょう。
タンパク質を多く含む食材4 . 魚類（しらす干し・ツナ缶・水煮缶）
一人暮らしだとあまり食べないのが魚類かもしれませんね。
でも魚も立派なタンパク質。
- しらす干し
- ツナ缶
- 水煮缶
なら、お手軽で食べやすいのではないでしょうか？
一人暮らしの男性でも簡単にできる！【しらす干し・ツナ缶・水煮缶】の簡単な使用方法
缶詰は常備できるのが嬉しいところ。
冷蔵庫に肉や卵のタンパク質がないときでも、買い置きしておけば手軽に食べられます。
しらす干しは納豆と混ぜたり、ツナ缶はサラダやサンドイッチに。
サバやサンマの水煮缶などはそのままでも食べられますが、ちょっとした野菜と一緒に炒めるのも良いです。
【しらす干し】の簡単な食べ方
しらすは魚を丸ごと食べられる、タンパク質とカルシウムたっぷりな食材です。
- ご飯にそのままかけて「しらすご飯」
- 納豆に混ぜて「納豆としらすのダブルタンパク質ご飯」
- パンにしらすとチーズをのせて「しらすチーズトースト」
- サラダや炒め物、和え物に入れて「なんでもシラス」
など、色々便利なタンパク質食材「しらす干し」。
しらす干しは、冷蔵庫ならば5～6日、冷凍庫で約6カ月保存できます。
ジップロックで小分けにして冷凍庫に入れておけば、食べたい時に解凍してパッとタンパク質補給できます。
＜解凍方法＞
- 水を張った小さい器に小分けしたジップロックごと入れ、水道水を細く出して10分～15分ほど放置。
- 使いたい日の前日や、数時間前に冷凍庫から出し、ジップロックごと冷蔵庫へ入れておく。
タンパク質を多く含む食材5. 大豆製品（高野豆腐）
大豆は植物性タンパク質の代表で、「畑のお肉」とも言われます。
大豆製品は、
- 納豆
- 黄な粉
- 豆乳
- 豆腐
- 厚揚げ
- 油揚げ
など、一人暮らしでも使いやすいものが多いですね！
食物繊維も多いので、積極的にとって欲しい食材です。
一人暮らしの男性でも簡単にできる！簡単【大豆製品】の調理方法
大豆製品のなかでもおすすめなのは、【高野豆腐】。
高野豆腐は、大豆の成分を抽出・濃縮しているため、他の大豆製品よりも高い栄養素が含まれています。
タンパク質の王様【高野豆腐】の簡単な調理法
＜基本の高野豆腐の煮方＞
- 鍋に水とお好みの野菜を入れて火にかける
- 沸騰したら塩や醤油、めんつゆなどお好みの調味料を入れかき混ぜる
- 高野豆腐を入れ、15分ほど煮る
＜高野豆腐のふりかけ＞
- 堅いままの高野豆腐を、おろし金ですりおろす
- ご飯の上に好みのふりかけをかけ、①ですりおろしたものを加える
タンパク質を摂って、レッツ！ボディメイク！！
いかがでしたか？
一人暮らしや忙しい方、お料理の苦手な方でも簡単にタンパク質を摂れる調理法をご紹介しました。
- 卵は完全栄養食！簡単【ゆで卵】の作り方
- 柔らかしっとり！簡単【ゆで鶏むね肉】の作り方
- 簡単！ジューシーな【牛肉・豚肉】の焼き方
- 魚丸ごと！【しらす干し】の簡単な使い方
- タンパク質の王様！【高野豆腐】の煮方とふりかけの作り方
タンパク質は、筋肉など私たちの身体を構成する物質。
ダイエットにも筋トレ等のボディメイクにも、良質なタンパク質は重要です。
忙しくてもできる簡単な調理法ばかりをご紹介しましたので、ぜひお試しください。
しっかりタンパク質をとって、レッツ、ボディメイク！！
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