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健康志向の高まりの中、理想の体型を目指す人たちが増えています。
とくに30～40代になってくると、身体のたるみは気になるもの。
でも、忙しくてなかなかボディメンテナンスに時間をかけられない人も多いはず！
そこで、男性向けのこんな企画を立ち上げます。
「効率の良い方法で、たるみを解消し引き締まったカラダを目指す」
3カ月という短期間で、体脂肪率を落とし程よく筋肉がついたカラダを作るノウハウを伝授します！
ポイントはこの2つ。
- 体幹を鍛える
- 大きな筋肉を鍛える
最初の1カ月は、体質改善に欠かせない「筋肉」をつけることに重点を置きます。
効果的に筋肉をつけるための「食事編」もご紹介。
簡単かつシンプルな方法なので、安心してチャレンジしてみてください。
なぜ体幹を鍛えるのか？理由は【基礎代謝アップ】
「体幹」は、
- 骨盤
- 背骨
- 肋骨
- 肩甲骨
と、それらを支える
- 深層筋（インナー）
- 表層筋（アウター）
から作られている胴体の中心部のこと。
体幹を鍛えると様々なメリットがありますが、たるんだ身体を引き締める上で重要な「基礎代謝のアップ」ができることが大きなメリットです。
基礎代謝は、1日過ごすために必要なエネルギー（消費カロリー）を意味し、筋肉量に比例します。
体幹を鍛えると筋肉量が増え、カロリーを消費しやすい体質になるのです。
大きな筋肉を鍛えると【キレキレ感を強調】できる
カラダの見栄えに重要なのが、
- 大胸筋
- 広背筋
- 腹筋
などの主要な筋肉です。
これらを【肥大】させる、つまり発達させることが、身体を筋肉質に見せるうえで欠かせません。
加えて、人間の筋肉は全てつながっているため、大きな筋肉を鍛えれば小さな筋肉も付随するように刺激され、基礎代謝も上がることになります。
つまり
- 体幹を鍛えて基礎代謝アップと引き締め効果を生む
- 大きな筋肉を肥大させてキレキレ感を強調する
これが効果的にたるんだ身体を引き締めつつ、筋肉質にみせる近道なのです。
では、具体的なトレーニング内容を見ていきましょう。
基礎代謝アップ：体幹トレーニング編
体幹トレーニングは様々なものがありますが、やりすぎると疲労を招きかねません。
1日20分程度におさめましょう。
体幹トレーニング1.【プランク】
出典元：7 Minute Workout
【プランク】は
- お腹まわり
- 背中
- 腕の裏側
- お尻
が鍛えられるトレーニングです。
やり方は非常に簡単。
- うつ伏せの状態から肘をついて足をのばし、カラダを浮かせる
- 身体が一直線になるようにキープ
目線を少し前に向け腹筋に力を込めるイメージです。
- ビギナー：30秒～1分 × 3セット
- 中級者 ：1分30秒～2分 × 3セット
体幹トレーニング2.【サイドブリッジ】
出典元：7 Minute Workout
【サイドブリッジ】はプランクの横向き版で、体幹、横腹に効くトレーニングです。
- 横向きに寝て、下腕（ひじから下）を床につく
- 身体が直線になるように胴体を上げ、下腕（ひじから下）と脚の外側で姿勢を維持
肩から上腕が、床に対して垂直になるように態勢を保ちましょう。
- ビギナー：30秒 × 左右2セット
- 中級者：1分以上 × 左右3セット
※慣れてきたら、「ボディバランスドーム」や「ストレッチポール」などの器具を使って、その上で行ってみることをおすすめします（上級レベル）。
要領は同じです。
接地面を不安定にすることで体幹がより集中的に鍛えられるので、バランスボールの上に腕または足をのせてプランク、サイドプランクをしてみましょう。
大きな筋肉を鍛える：筋肥大トレーニング編
筋肥大を目指すメニューは、負荷の大きい「ウエイトトレーニング」なら週3回。
腹筋などの「自重トレーニング」は週5回以上行いましょう。
広背筋を鍛える：【チンニング】
出典元：Sho Fitness
チンニングとは、広背筋を効果的に鍛える「懸垂」のこと。
ジムユーザーならパワーラックで、自宅トレーニーは、鉄棒やガレージの入り口の渕などを利用しましょう。
- 両手は肩幅より広くしてバーを持つ
- 肘を伸ばしきったところから、脚で反動をつけず体を引き上げる
チンニングは上腕にも効いてきます。
- ビギナー 3回以上 × 3セット
- 中級者 7回以上 × 3セット
※慣れてきたら回数を増やしていきます。
逆三角形の身体に近づく：【ベンチプレス】
出典元：Sho Fitness
ウエイトエクササイズのベンチプレスは、
- 大胸筋
- 広背筋
- 上腕筋
を鍛えられ、男らしい「逆三角形」のカラダ作りには最適です。
ベンチプレスを正しいやり方で行っていれば、分厚い胸、広い背中、太い腕を作るための他のトレーニングはいりません。
- ベンチに寝て、バーベルの肩幅より手のひら2つ分ほど外側を握る
- バーベルをラックから外し、腕を伸ばしきる
- 息を吸いこみ、その状態でバーベルを降ろす
- 胸につけるまで降ろしたら元の高さまで持ち上げる
ポイントは、胸につくまでバーベルを降ろし、肘を伸ばしきるまで挙げ切ること。
軌道をごまかさずに行うことで、少ないセット数でも必要な筋肉がしっかり鍛えられます。
- ビギナー、中級者ともに、8回が限界の重さで3～5セット
※全セット8回クリアできれば、次回以降から2.5㎏アップして行います。
ベンチプレスの代わりに：自宅でできる【プッシュアップ】
出典元：NHK
自宅トレーニーの場合は、プッシュアップ（腕立て伏せ）でベンチプレスの代用を。
- 両手を肩幅よりこぶし２つ分ほど外に開いて床につける
- 足を伸ばし、手とてつま先だけを床につけカラダを支える
- アゴが床につく手前ぐらいまで肘を曲げ、カラダを沈める
- 床を押すように肘を伸ばし、元の位置へ
手の幅を広げたり、➂のところで1度モーションを止めたりして、12回が限界と思える負荷になるよう調整します。
（回数を多くやりすぎると筋肥大の効果が半減します）
腹筋の自重トレーニング：【クランチ】
出典元：Muscle Watching
これは毎日行うぐらいの頻度でやりましょう。
- 仰向けになり、膝を少し曲げる
- ゆっくりと息を吐きながら上半身を持ち上げる
- 上半身をゆっくりと戻す
- 1、2を繰り返す
おヘソをのぞき込むようなイメージで行います。
限界までを1セットとし、これを2セット行いましょう。
背筋の自重トレーニング：【バックエクステンション】
出典元：筋トレTV
これも毎日行うくらいの頻度で行いましょう。
- うつ伏せに寝て、手を頭の後ろに軽く添える
- つま先を床から離さないようにして、上半身を浮かせる
- 上半身を戻し、2、3を繰り返す
限界までを1セットとし、それを2セット行います。
下半身を鍛える：【レッグプレス】
下半身はさほど太くする必要はなく、負荷は軽くして回数の多いセットを組みます。
おすすめは「レッグプレス」。
フットプレートを足で押すエクササイズです。
主に太ももの前（大腿四頭筋）を鍛えるマシンですが、足を高い位置に置くことで脚のウラにかけても負荷がかかるようになります。
- ビギナー、中級者ともに 15回 × 3セット
- （足の位置を高めに変えてもう1ルーティーン）
※15回が軽いと思えるようになれば負荷を上げ、常に15回を心がけましょう。
下半身の自重トレーニング：【自重スクワット】
出典元：Muscle Watching
道具も器具も必要ない、手軽にできるエクササイズです。
- 両足を肩幅程度に広げ、ゆっくりと腰を落としていく
- 太ももと床が平行になるまで下げたら、ゆっくりと膝を伸ばしす
腰を落とす際は、体重がかかとにかかるよう意識しましょう。
- 1セット20回 ×3セット以上
できれば【有酸素運動】もプラスするのが理想的
「有酸素運動もするべきか？」
気になるところですよね。
結論からいうと、有酸素運動もプラスしたほうが理想です。
順番は、ウエイトトレーニングや体幹トレーニングを行い、最後が有酸素運動。
筋トレを先に行うことで脂肪燃焼率が高まるためです。
詳しくは「【筋トレと有酸素運動】ダイエットに効果的な順番とは？」でご説明していますので、読んでみてください。
行う有酸素運動は、クロストレーナーやバイクを30～40分以上でOKです。
これはウエイトトレーニングより頻度を多くしてもかまいません。
食事は【タンパク質を中心】
気になるのは食事です。
あまり突き詰めるとキリがないので、このメソッドでは「続けやすい食事」をご提案。
基本は、「筋トレをした日には、タンパク質を中心にした食事を摂る」こと。
これに加えて、以下のことを心がけてください。
【カラダを太くしたい人】
- トレーニング後にプロテインと炭水化物を摂る
（炭水化物を消費した運動後の体内では、たんぱく質まで消費してしまうため）
【ダイエットしたい人】
- 夕食時は糖質を控え、寝る3時間前からは何も食べない
筋トレ前後の食事については、こちらの記事で詳しくご説明していますので、ぜひ参考にしてみてください。
効果的な筋トレをするためにトレーニング後の食事はどうすべきか？
停滞期になったら…これを心がけよう！
タンパク質中心の食事や筋トレを続けていても、身体に変化が見られなくなる停滞期が訪れることは珍しくありません。
その際は、それまで続けてきたことにプラスして以下のことを心がけてみてください。
【身体を太くしたい人】
- 3時間おき1日6回ぐらいの、こまめな食事を心がける（ゼリー状のサプリメントなど軽食でも構いません）
- プロテインを通常の2倍摂る
- 筋トレの負荷を上げる
【ダイエットしたい人】
- 加工食品はカットし、肉・魚・卵・果物・野菜などの自然食品をメインに
- 炭水化物の摂取は午前中のみ（トレーニング後の摂取も少な目に）
- 筋トレの負荷を上げる
停滞期は、身体がトレーニングの負荷に慣れることが原因でもあります。
トレーニングの負荷を上げつつ食事で筋トレをサポートし、停滞期を乗り切りましょう！
【1カ月目】まずは筋肉を付けて新陳代謝アップしよう！
3カ月でたるんだ身体を引き締め筋肉質に見せるために、まず初めの1ヵ月目は【筋肉を付けて新陳代謝アップ】をはかるメニューをご紹介しました。
【ワークアウト編】
- 体幹：【プランク】【サイドブリッジ】
- 広背筋（背中）：【チンニング】
- 大胸筋（胸）、上腕：【ベンチプレス】【プッシュアップ】
- 腹筋：【クランチ】
- 背筋：【バックエクステンション】
- 下半身：【レッグプレス】【自重スクワット】
- 脂肪燃焼：【有酸素運動】
【食事編】
ボディメイクで、よりハイレベルなものを求めるとキリがありませんが、着実な変化を求めるぐらいであれば、無理のないワークアウトで充分です。
まずはご紹介したメニューで着実に筋肉を増やして、たるんだ身体を引き締めていきましょう！
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