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こんにちは、
『からだカレッジ』で執筆をしている北村こうきです！
いつも最後まで記事をお読み頂き、ありがとうございます！
（過去の記事はこちらから→『過去の記事一覧』）
普段、筋力トレーニングをしているあなたは、
「いかにして筋肉に効かせるか・・・」
「自分に合ったトレーニング方法は何か・・・」
を考えているのではないでしょうか？
日々の筋力トレーニングにおいて、いかに筋肉に効果をもたらせるか、それは体型や、運動歴によって様々です。今回は、筋力トレーニングを行う際に取り組むスケジュールや、方法についてお伝えしていきます。
おすすめの筋力トレーニングにおける『分割法』とは？
『分割法』という言葉を聞いたことはありますか？
これは、筋力トレーニングを部位ごとに何日かに分けてスケジュールを組む方法の事を言います。
筋力トレーニングを開始した初期には、種目数も、セット数も少なく、扱う重量も軽いため、身体にかかる負担は少ないです。ですので、１回の筋力トレーニングで全ての部位を鍛えることが可能です。筋力トレーニングを続けるにつれて、筋力・持久力共に成長してきます。すると、扱う重量を重くできたり、セット数を増やすことができるでしょう！
ある程度まで増えてくると、１回で全ての筋力トレーニングをこなすには肉体的にも精神的にも無理が生じてきます。集中力もなくなってきます・・・！
こうした場合、何日かに分けて鍛える部位を変える方法が『分割法』なのです。
おすすめの筋トレ『分割法』の目的とは？
筋トレ中級者に分割法をおすすめする理由その１
１回に筋力トレーニングする部位が限定されるので、１つの部位に対する種目数を増やすことができ、筋肉により強い刺激を与えることができる。（例：胸のトレーニングでは、ベンチプレス・インクラインベンチプレス・ダンベルフライなど、１つの部位に対する種目を増やすことができます）
筋トレ中級者に分割法をおすすめする理由その２
筋力トレーニングレベルが上がると、それに伴い種目数も増えていくので、分割することで、１回の体を鍛える時間を短くすることができる。
『分割法』をトレーニングに取り入れる前に知っておきたいこと
その１：１週間の筋力トレーニングの回数と、できる種目数のバランスを考えて配慮しましょう！
その２：回復のバランスを取るために、次に同じ部位が来るまでの期間を適切に設定しましょう！
初心者・中級者・上級者に分けた『分割法』とは？
＜初心者＞
１回の筋力トレーニングで全身を鍛える
（筋力トレーニングの頻度は週２回）
胸：ベンチプレス
肩：ショルダープレス
背中：ラットプルダウン
脚：スクワット
腹：クランチ
＜中級者＞
全身を２ターンに分けて鍛える
（筋力トレーニングの頻度は週４回）
【１日目・３日目（上半身）】
胸：ベンチプレス・ダンベルフライ・ケーブルクロス
背中：デッドリフト・ラットプルダウン・チンニング
肩：サイドレイズ・ショルダープレス
【２日目・４日目（下半身）】
脚：スクワット・ランジ・カーフレイズ
腹：クランチ・レッグレイズ
＜上級者＞
さらに全身を細分化して鍛える
（筋力トレーニングの頻度は毎日）
【１日目・５日目（胸）】
胸：ベンチプレス・インクラインダンベルプレス・ダンベルフライ・ケーブルクロス
【２日目・６日目（背中）】
背中：デッドリフト・ラットプルダウン・チンニング・シュラッグ
【３日目・７日目（肩）】
肩：サイドレイズ・ショルダープレス・リアレイズ・アップライトロウ
【４日目（脚・腹）】
脚：スクワット・カーフレイズ・レッグカール
腹：クランチ・レッグレイズ
まとめ
いかがでしたでしょうか？
このように、分割法を使うことで、１回に筋力トレーニングする部位が限定され、１つの部位に対する種目数を増やすことができます。
そのため筋肉により強い刺激を与えることができます。
また、筋力トレーニングレベルが上がると、それに伴い種目数も増えていくので、分割することで、１回の体を鍛える時間を短くすることができます。
筋力トレーニングの組み立て方にお悩みの方は、一つの方法として、ぜひ実践してみてくださいね^^
今回も最後までお読みいただき、ありがとうございました！
『からだカレッジ』
執筆者：北村 こうき
