シニア世代は糖質制限の食事でダイエット

ダイエットの目標設定

まず、自分の現状を把握するために、体格指数BMI(Body   Mass  Index)を算出し、肥満度を知りましょう。BMI21 ~22が生活習慣病にかかりにくく様々なリスクが最も低い数値と言われています。

BMI = 体重(㎏) ÷ 身長(m) ÷ 身長(m)

     18.5以下  : 痩せすぎ (病気になりやすい)
     18.6~24.9 : 適正
     25.0~29.9 : 肥満   
     30 .0以上   : 極度肥満(生活習慣病など様々なリスクを背負った状態)

ご自身のBMI22の体重の算出方法は、「22 × 身長(m) × 身長(m) 」です。
いかがでしょうか?このBMI22の体重を、ダイエットの目標値にすると良いでしょう。

 

食生活の改善

食事の基本は、高たんぱく質・低炭水化物・良質な脂質

1日の摂取カロリーの比率は以下の通りです。

P protein たんぱく質     35~40% 肉、魚、卵、豆
F fat           脂質        20~30 % 植物油、肉や魚などに含まれる脂質
C carbohydrate炭水化物(糖質)20~40% ごはん、パン、麺類

前回、GI値のお話をしました。炭水化物を多く摂ると脂肪が付きやすく太る原因になります。そこで、食べるのを我慢するのではなく、太りにくい食品に置き換えることをお話しました。

 

見落としがちな調味料について

意外に、調味料にも糖質を多く含むものがあります。(以下「自宅でできるライザップ食事」を参考)糖質が多いのは、焼き肉のタレ、中濃ソース、ケチャップ、ドレッシングです。逆に、糖質が少ないのは、天然塩、醤油、味噌、すだち、バター、酢、ごま、粒マスタード、からし、しょうが、ニンニク、わさび、カレー粉です。

私は、体のことを学んでから白砂糖を購入していません。今、重宝しているのは、クローバーの蜜からとれた100%無添加の天然蜂蜜です。小分けにしてコーヒーに使ったり、大根の柚漬を作る時に酢と合わせて漬け汁にしています。ドレッシングは、様々な食品添加物も入っているので、買わずに作ります。酢、塩、オリーブ油、醤油、ごま油などで、美味しく作れます。

 

糖質が多い食材と少ない食材

糖質が多い意外な食品は、薩摩揚げ、はんぺん、明太子、とうもろこし、にんじん、トマト、春雨、小豆餡、ひよこ豆です。逆に糖質が少ないのは、焼き海苔、サクラエビ、梅干し、煎り胡麻、塩昆布、あおのり、かつお節です。

 

太りにくい外食

外食では、刺身定食や焼き魚定食がおすすめです。小鉢の煮野菜、冷や奴、湯豆腐、豆類、味噌汁なども栄養のバランスが良いです。焼き鳥、焼き肉は、タレではなく塩がおすすめです。サラダなど先に野菜を食べて空腹を和らげ、ごはん、パンなどはできるだけ後回しにします。

 

飲み会や宴会

アルコール飲料は、糖質offの観点から、糖質ゼロビール、焼酎、蒸留酒、ハイボールはOKですが、ビール、果実系カクテル、梅酒、醸造酒はNGです。飲み過ぎると、筋肉を破壊したり肝臓の働きを弱めます。また、利尿作用がある水分が奪われやすいので、適量を心がけます。

糖質の少ないメニューは、焼き魚、刺身、焼き鳥、冷や奴、湯豆腐、枝豆、厚揚げ、だし巻き卵、鍋料理などです。逆に糖質の多いメニューは、トウモロコシバター焼き、ポテトサラダ、ホルモン(タレに糖分が多い)、キムチ(つけ汁に糖分が多い)などです。

子供や孫が帰って来た時、以前は外食に連れて行くのが当たり前で、いい店をリサーチするのが老親のつとめみたいに思っていました。ところが小さい孫も増え、移動も会計も大変になりました。 そこで今は、魚介類(タコ、イカ、エビ、カニ)、肉、フルーツなど、よい材料を買い、シンプルな味付けをしてバラエティに富んだ食卓でゆっくり自宅で食事を楽しむようになりました。

夫もキッチンに立ち、普段から手伝ってくれるので、段取りをしておけば好きな音楽を聴きながら、用意ができるようになりました。蛋白質がいつも豊富にあるので、満足感があります。旬の野菜、果物も摂り、空腹になれば半熟のゆで卵、ナッツ類、チーズを、つまんでいます。

「とりあえずゆで卵」というキャッチフレーズがありますが、卵は体作りにとても貴重です。私は卵の安い日に、スーパーで8個入りを2パック購入し、ゆで卵、卵焼き、だし巻き卵などを作っています。

 

このように少しずつ体に良い方向へと心がけてきたら、昼食後ウトウトすることもないですし、朝は6時半には目覚め、柔軟体操を始められます。また翼状扁のため、膜が張って充血しやすかった右目もいつの間にか赤い膜が引き白く澄んでいます。食べるものを置き換えている事や水分を沢山摂取する事が、良い方に向かわせてくれていると思います。 

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かいうん

還暦を過ぎた 地方の片田舎の主婦、嫁いで暫くは 江戸時代の五人組制度が残っていた。 早朝 シラサギが走り出したと思ったら 朝日に向かって飛翔していくのに出会ったり  蔵からタヌキが 飛び出してきて 腰を抜かしそうになったり。  長年 お家(いえ)のためにと、働き 身体はガタガタ。 有難いことに 傷めた身体も BMAのお蔭で 改善し 楽しく暮らしている。