シニア世代のGI値を使った無理のないダイエットの体験談

私は1年前、「腰痛」「膝の痛み」「首を傾げた時に起こる激痛」で悩んでいました。『今よりよくなりたい』そんな思いで、体の学校で学んで1年・・・。生活のスタイルが徐々に変化し、以前のように腰痛のために整形や鍼治療に通うことがなくなりました。

歩くことが億劫でなくなったし、駅ではエスカレーターではなく階段を使うようになりました。街に出る時も、大好きな神社仏閣を巡る時も、リュックにお水のボトルを入れてスニーカーを履いて出かけることが多くなりました。体力がつき、人に頼らず自分でできる自信が付きました。

この1年で得た知識や体の変化を、お伝えしたいと思います。まず、健康な体作りに重要な「食事(ダイエット)・運動・休養」のうち食事について、数回に分けてお伝えします。

 

シニア世代のダイエットのための食事の取り組み

1週間ごとにチェックすること

  1. 米・パン・麺類(うどんやパスタなど)などの糖質量が適正かどうか。
  2. 野菜を1日3食100グラム以上摂ること。
  3. 野菜を最初に食べること。
  4. 箸を一旦置いて、よく噛む(30回以上)こと。
  5. 蛋白質を「体重×1.0~1.5グラム」摂ること。
  6. 水分2リットル(男性は3リットル)を摂ること。
  7. 食事は腹8分目にすること。
  8. 夜9時以降は、食べないこと。

このような表を作り、食卓のそばに置き、ゆるくチェックしています。完璧にできなくても、徐々に習慣を望ましい方向にシフトしていけば良いと思って、まず3日、まず3週間、まず3か月と継続する・・・そう思いながら1年が経ちました。

 

主食を白から茶色にチェンジする

炭水化物を摂ると、急激に血糖値を上昇させ脂肪が蓄積されやすくなります。そこで血糖値の上昇が緩やかな「茶色の食品」にチェンジしていきましょう。例えば米なら玄米、パンは全粒粉のパン、うどんは全粒粉のパスタにするなど工夫します。

私も玄米にしたのですが夫が苦手だというので、白飯に戻し量をうんと少なくしました。また、全粒粉のパンも試しましたが、今は、ほぼパンや麺は買わなくなりました。

 

買い物時にGI値を参考に食材選び

GI値とは?

GIは、Glycemic Index(グリセミック・インデックス)の略で、食後血糖値の上昇度を示す指標のこと。つまり、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までに血液中に入る糖質の量を計ったものです。

大塚製薬HPより抜粋
またこちらにもっと詳しい表がありますのでご覧ください
 
 

GI値と食品 

最初は買い物に行く時に、下の表を持っていきました。GI値が高いほど血糖値を急上昇させやすく、太りやすい食品ということになります。

食事は、野菜から食べ始め、タンパク質を頂き、糖質の塊であるご飯は、後回しにします。パンや麺類はできるだけ控えて、おかずを食べるようにします。

葉野菜、海藻、キノコ類は、糖質がほとんどなく血糖値の急上昇を抑えインスリンの分泌を抑制します。また、食物繊維も多いので満腹感を得られ消化効率もよいためおすすめの食品です。

  GI値 低 GI値 中
野菜 わかめ、もずく、ひじき、すだち、きのこ、昆布、葉物 さつまいも、グリーンピース
肉・魚・豆 大豆、枝豆、ナッツ  
炭水化物 玄米、ライ麦パン、雑穀パン、春雨 うどん、蕎麦、パスタ
フルーツ・乳製品・菓子 チェリー、プラム、桃、梨、チーズ、ヨーグルト

苺、オレンジ、葡萄
パイナップル、バナナ、アイスクリーム

  GI値 高
野菜 人参、かぼちゃ、じゃがいも
肉・魚・豆  牛肉、豚肉、鶏肉
さんま、鮭、他魚介
炭水化物 白米、もち、菓子パン、フランスパン
フルーツ・乳製品・菓子 せんべい、クッキー、チョコレート、フライドポテト

「どんな人でもペタッと前屈!」参照)

 

シニア世代も無理のない範囲でダイエット

外食や会食などで食べ過ぎた時は、3日で調整すればよいということで、我慢は不要です。シニア世代は、食事が1日の内で楽しみの一つですから、上記の表に固執せずカロリー制限や栄養バランスを考えて献立を立てます。無理がない程度に、徐々に望ましい方向にシフトしていけばよいと思います。

ここまでざっとダイエットの食事の取り組みについてお伝えしました。次回は、もう少し詳しくお話します。

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かいうん

還暦を過ぎた 地方の片田舎の主婦、嫁いで暫くは 江戸時代の五人組制度が残っていた。 早朝 シラサギが走り出したと思ったら 朝日に向かって飛翔していくのに出会ったり  蔵からタヌキが 飛び出してきて 腰を抜かしそうになったり。  長年 お家(いえ)のためにと、働き 身体はガタガタ。 有難いことに 傷めた身体も BMAのお蔭で 改善し 楽しく暮らしている。