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こんにちは。
『からだカレッジ』で執筆をしている旅する発酵料理家の山田雅恵です。心身共に発酵(発光！）する人生を送る人をサポートするために活動しています。
今回はみんなが知りたい！？お肌のハリを良くする食材（栄養素）と食事方法をお伝えしていきますね。
「いつまでも若く、お肌のハリがある赤ちゃんのような肌でいたい・・・・」と、大多数の方が望んでいると思います。
そんな方へ摂取すると身体の内側から変わっていくのを実感することでしょう。ただ、3日坊主は禁物ですよ。
何でも、習慣にすることで身体が適応して変化していきます。一生意識していくようにすることで、衰えの加速を弱めることができるようになるのです。意識して食べることで、身体の中の腸での吸収率が変わってくるといわれています。
ハリがある肌とは？
ハリがない、たるんだ肌やシワのある肌…これらは年齢によって起こる代表的なものです。このとき、肌の内側では何が起こっているのでしょうか？？肌にハリがあるとは、どういうことなのでしょうか？
肌にハリがある状態とは、触ったときにピンとした張り（弾力）がある肌のことを指します。しかし、それは表面的な部分を指します。ここでは、さらに皮膚の内側の状態を見ていきましょう。
ハリとなる弾力は真皮層でつくられる
ハリや弾力をつくっているのは、皮膚の内側にある「真皮（しんぴ）層」にあたります。皮膚は表面から順番に「表皮」「真皮」「皮下組織」の3層構造になっています。皮膚の代謝であるターンオーバーが働くのもこの部分です。
そして真皮層は表皮のひとつ奥にあり、約1.8mmほどの真皮層が持つ役割は、ハリや弾力を保ちながら肌を支える土台。そのハリや弾力を生み出しているのは、「コラーゲン」や「ヒアルロン酸」、「エラスチン」といった成分によって保たれています。
肌のハリが低下する原因
肌のハリや弾力を担っているのが真皮層。この真皮層の状態が変化することで、肌の支えがなくなってしまうとハリや弾力が失われてしまいます。それを引き起こす原因はさまざまにあります。
- 加齢
- 乾燥や紫外線によるダメージ
- 酸化や糖化
上の肌のハリが低下する原因は加齢、乾燥、紫外線、酸化、乱れた食習慣などによるものですが、今回は身体の内側からの原因となる「食生活」における、日頃食べている食品、栄養素、食事方法に注目していきましょう。
日常の食生活で肌のハリを保つ為の意識していくべき、肌にとって必要な栄養素について紹介していきます。
ハリのある肌を保つために必要な栄養素
タンパク質
肌の細胞をつくるタンパク質は、肌の健康にとって重要な成分です。タンパク質は体内でアミノ酸に分解され、コラーゲンなどをつくり出す原料にもなります。また、タンパク質が不足すると肌の新陳代謝の活動にも影響が出るため、肌トラブルが起こりやすくなります。たるみやくすみの原因になります。
高タンパクで低カロリーな食材である、鶏ささみ、赤身の肉、ラム肉、あじ、いわし、納豆、海苔、高野豆腐などを毎日バランスよく取り入れましょう。
イソブラボン
イソフラボンは大豆製品に多く含まれる成分です。女性ホルモンのエストロゲンとよく似ている構造を持つため、エストロゲン不足のときに代わりに働くといわれています。エストロゲンはコラーゲンやヒアルロン酸などの肌のハリに必要な成分を作るために欠かせません。納豆や味噌に含まれる大豆イソフラボンは、一日一食程度、食事にとり入れたいメニューです。
ビタミンA
ビタミンAは全身の粘膜を健康に保つ働きをするため、肌の健康維持には大切な栄養素です。また、ビタミンAは、身体の酸化を防ぐ作用を持っているため、不足することで肌トラブルを引き起こしやすくなると考えられます。
特に真皮層においては、コラーゲンやコラーゲンを生み出す線維芽細胞の酸化を防ぐための栄養素としても働きが期待できるので、しっかりと摂取したい栄養素です。ビタミンAを食事から取り入れるには、動物性食品のレチノール、緑黄色野菜のβカロテンの2通りがあります。レバー、うなぎ、モロヘイヤ、にんじんに多く含まれます。
ビタミンC
ビタミンCも抗酸化ビタミンの一種で、活性酸素の働きを抑える働きがあります。また、肌にハリや弾力をもたらすコラーゲンや、コラーゲンを生み出す線維芽細胞を増やすために必要な成分です。ビタミンCは赤ピーマン、ブロッコリー、柿、オレンジなどに多く含まれます。
ビタミンE
ビタミンEも抗酸化ビタミンの一種で、活性酸素の働きを抑える働きがあります。肌の酸化を防ぎし、血行促進効果は、肌をすこやかな状態にするために欠かせません。多く含まれるのは鮭、うなぎ、ナッツ類です。ビタミンCと一緒に摂取することで相乗効果があるといわれています。
以上の栄養素の入ったバランス良い食事を心がけるのとともに、是非とも意識的に取って頂きたいのが「発酵食品」です。特に日本の国菌に認められた麹菌で作られた発酵食品や調味料は、酵素が多く、自らの持っている潜在酵素を使わずに補えます。これはぜひ積極的に食生活に取り入れていただきたい食品です。
上の栄養素を含んだ食品を発酵させている食品や、発酵している調味料を合わせることで、そのままの食材を食べるより身体への吸収率が数倍高まると言われています。せっかくだったら、食べたものの栄養素を多く取り入れていきたいですよね。
私たちの身体は食べた物で出来ています。何をどうたべるかが重要であることを意識していきましょう。
肌のハリを保つための食べ方、発酵食品と一緒に。
日本の伝統的な食品、調味料。。。。それの代表的なものをいくつかご提案していきます。日本人の身体は、歴史上考えると米作の文化ではぐくまれてきました。先人たちは米から作られた麹を使った保存食の発酵食、調味料を生み出してきているのにお気づきでしょうか？
発酵食の中でも麹を使ったものは日本の伝統食が多く、日本人の身体には合っていて吸収しやすい食品が多いです。また、和食(米食）をベースにした食事は栄養バランスがとりやすい食事が多いのです。見直していきましょう。
上の肌のハリを保つ栄養素の入った食品を食べるときに、発酵食品や発酵調味料で一緒に食べるとよりさらに吸収率がたかまります。
発酵食品を日常的に取ることで、消化が早くなり、腸内環境が整のっていくので、血液が綺麗になり、肌を作るターンオーバーも早まっていき、若く保てます。酵素もローフードや生野菜よりたくさん含まれていますので、抗酸化作用の効果で老化を遅らせることもできます。
お味噌のもつ凄いパワー
特に毎日取って貰いたく、効能が発揮出来るのはお味噌です。昨今は日本食離れが進んでいますが、実は大豆と麹、塩で作られたお味噌。この原材料の大豆には上記の肌のハリに必要な栄養素（たんぱく質、イソブラホン、必須アミノ酸）がたっぷりと含まれているのです。
このお味噌には必須アミノ酸と言って、人間が元気に活きていくための大切なものもほとんどが網羅されて含まれています。こんな素晴らしい日本のお味噌は毎日取っていきたい食品ですね。
お肌のハリに必要な栄養素の中でビタミンＡ、Ｃ，Ｅは具だくさんのお味噌汁にすることで、足りない栄養素が補足できます。
季節の素材を入れた具だくさんお味噌汁は1品でも食事のバランスがとれますし、とてもおなかも満腹になるのでおすすめしたい1品です。
旨みの出る、ベーコン、豆腐からできた厚揚げ等も入れるとボリュームがでて美味しさが増しますね。
大豆のイソフラボン効果をＷゲットするためには、「納豆入りのお味噌」もおすすめです。納豆には旨みもあるのと、血をサラサラにする効果があるので綺麗な血液にして、身体中にいい血液がめぐるようになります。そうすると、ハリのある肌を保ちやすくなります。
毎日1回は積極的に、お味噌汁を飲む習慣をつけていきたいものです。最近は手軽にお湯をお味噌に溶かすだけの簡単なものも出ているので、そちらでもＯＫです。
その他のお味噌の取り入れ方としては、
お味噌で作ったドレッシングや、マヨネーズ+味噌のディップも。
加熱しない生のお味噌をそのまま取り入れることができるのでお味噌の持つ酵素をそのまま身体に取り入れれることになりますね。市販の調味料に+αでお味噌を追加するのも手軽にとれますね。
手軽に食事に取り入れれる、というのが継続していくポイントなります。
麹甘酒の効能も見逃せない！？
最近ではスーパーなど身近なところで手に入るようになった麹で出来た甘酒。砂糖など添加されていない麹と米からできた甘酒も見逃せない食品となります。
この甘酒をそのまま飲むのではなく、ビタミンＡ，Ｃ，Ｅの食品を一緒に摂取することで更に吸収率が高まります。
たとえば、甘酒を肌のハリを保つ食材に活かした料理としては
- 甘酒ドレッシングと野菜と豆のサラダ+ナッツを砕いて載せる
- キャロットラぺに甘酒を追加
- ヨーグルトにフルーツ入れ+甘酒で甘さを出す
- 鮭のホイル焼き+甘酒マヨネーズディップ
- 刻んだ鰻と甘酒+鰻のたれソース丼
- 豆腐サラダ+味噌甘酒ドレッシング
- 卵焼きの甘さ付けに甘酒利用
- 味噌+甘酒ディップ スティック野菜添え（赤ピーマン、人参、ブロッコリー、緑黄色野菜など）
などが挙げられます。甘酒は発酵食でもありますが、糖分も多いので1日100ＣＣ位摂取が妥当でしょう。
なので、気軽に料理や調味料替わりに使っていく方法を知っておくと継続は力なり！で食生活から肌のハリを良くすることにつなげていけます。
栄養バランスの整った食事は、健康な肌づくりに欠かせませんが、食事だけで肌のハリを取り戻すことはできません。これは美しい肌を育むために必要な生活習慣のひとつとなります。
その他にも睡眠や適度な運動、正しいスキンケアによる対策も必要となっていきます。ローマは1日にして成らず！ですね。
最後までお読みいただきありがとうございました。
『からだカレッジ』 執筆者：山田雅恵
