ボディメイクやダイエット時の水分の重要性と、飲めない人の補給のコツ

こんにちは。

みなさんは普段の生活にはもちろんのこと、テニスやサッカーなどの激しい運動や
山登りやウォーキングにも、水分補給が大切なことはご存知だと思います。

そして、ボディメイクやダイエットのための体づくりのトレーニングにも、
同じように水分を補給することが大切です。

私は、薬剤師として長い間、調剤薬局で働いてきました。

仕事が忙しくてお水を飲んだり、おトイレに行くことをついつい我慢するうちに、
私は喉の渇きを感じたり、おトイレに行きたい感覚が薄れた体になっていました。

そのことに気がついたのは、ボディメイクを始めたことがきっかけでした。

巷では、憧れの女優さんやモデルさんが、「1日に〇Lのお水を飲んでいます」とか
「健康な体づくりのためには、1日2Lの水分を摂りましょう」など健康情報があふれています。

しかし、普段から水分を摂る習慣のなかった人や、胃腸の弱い人は、
お腹がぽちゃぽちゃして苦しくてなかなか飲めません。

今回は、私自身の体験も踏まえて、
トレーニングの水分補給についてお話いたしましょう。

私たちの体の水分量

私たちの体の約60%は、水分でできていると言われています。
細胞や血液中、骨の中などさまざまなところが、水分で満たされ、体が機能することに関わっています。

年齢によっても体内に占める割合は、変わってきます。
新生児80%、幼児65%、 成人男性60%、成人女性55%、高齢者50~55%といわれています。

水分補給の重要性

①血液・リンパ液の流れが良くなり代謝力アップ

水分は、栄養や酸素を体の隅々まで充分に行きわたらせ、要らなくなった老廃物を排出します。

②便秘解消

水分が不足すると、コロコロの硬い便になり大腸で詰まりやすくなります。
腸の働きが低下すると、代謝も低下します。

③肌荒れ、しわの予防

私のような中高年の人がダイエットした結果、顔がしわだらけになることは、
私が一番心配したことです。

美しくなるために、ダイエットやボディメイクをしても
胸は痩せ、顔にはしわが増えるなんて本末転倒ですよね。

水分は、皮膚の細胞の修復力を高めてくれます。
乾燥やハリを保つためには、お肌の表面も角質層にも、体の中から水分を補給することが大事です。

1日の必要な水分量

~体の中で絶えず水が流れている~そのような体を目指そう!

成人が1日に排出する水分量は、約2.3Lといわれています。
具体的には、尿や大便、汗や呼吸で出ていきます。

摂取する水分量は、食事に含まれる水分と飲料水になります。
つまり、2.3Lー(食事に含まれている水分量+現在の飲料水量)=更に必要な飲料水量です。

体重1kgあたりの必要な水分量は、
新生児:150ml、幼児:100ml、成人:50ml、60歳以上:40mlと言われています。

このように体内に占める水分量が年齢によって違うように、
必要な水分量も年齢によって変わってきますし、季節や生活環境によっても変わってきます。

トレーニング中の水分摂取量

トレーニング中の筋肉への水の働きは、栄養と酸素を供給することです。

水は、トレーニング後の溜まった乳酸などの老廃物を排出する役割もあり、
疲労回復効果、筋肉痛緩和、破壊された筋肉を修復し、強化していくための栄養を運びます。

トレーニング中に水分が不足すると、疲労や筋力の低下を招きます。
水を体重x40ml摂りましょう。

 

正しい水分補給方法とそのコツ

 

 

 

 

 

 

 

初めにお話したように、水分を今まであまり摂っていなかった人や胃腸が弱い人、
そして年齢や季節によっては、最初から目標の水分量を摂ると…

①おなかがちゃぷちゃぷする。
②胃腸の調子が悪くなったり下痢気味になる
③湿疹がでる
④下半身がむくむ

水分がちゃんと排泄されずに、余分な水分が体の中に溜まることで、
このような不調が生じることがあります。

腎臓にも負担がかかってきますので、水分の摂り方に工夫をしましょう。

1.少量を1日数回に分けてこまめに摂りましょう。

例えば 起床時、食事の時、食間、トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後、
入浴前、入浴後、寝る前にコップ1杯の水を飲むようにしましょう。

2.常温で摂りましょう。

冷たい水は、体を冷やします。
消化酵素も冷えると働きにくいため、お腹の調子に不調をきたします。

3.珈琲やジュースはできるだけ避け、水分量には数えない。

珈琲や紅茶などのカフェインが含まれている飲み物には、利尿効果があり、
必要以上の水分を排泄する働きがあります。

また、ジュースには砂糖がたくさん含まれています。
砂糖は、血糖値を上昇させたり、体を冷やしたりします。

水分補給をして、目標達成

私は、お腹の具合をみながら、トイレに行ったらコップ半分量を飲んで補充するようにしました。
夏だったこともあり、半月ほどすると1日2Lを飲むことができるようになりました。
体重40mlには少し足りませんが、それ以上飲むことのできる日も出てきました。

また、東洋医学では、食材の持つ働きを利用して体を整えていきます。
いわゆる、薬膳や食養生といった考え方です。

その中で、余分な水分は排出して、不足している分は潤してくれる食材として、
白身魚、はと麦(炒りはと麦やはと麦茶)、黒豆や大豆などの豆類、山芋(長芋)、アサリがあります。
それらをつかったメニューで、体の水分量を整えてみても良いですね。

「私、お水を飲むだけでも太ってしまうの」というあなたも、
きちんと水分補給をして、目標達成してくださいね。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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ABOUTこの記事をかいた人

森川彰子

薬剤師・介護支援専門相談員・中医健康養生士・命の食事アドバイザー 薬膳食療法専門指導士・JNFビジネスサプリメントアドバイザー・子宝カウンセラー 「年齢を重ねても心も体も元気!いきいき暮らせるお手伝い」 婚家の整形外科医院で手伝う中で「予防」の大切さを痛感。 相談薬店にて 毎日の食事、運動、睡眠、排泄の毎日の生活習慣を整えることで健康で暮らせるお手伝いをさせていただいています。 現在中医学である食養生、薬膳をさらに深く勉強中です。