【連載】黒須健が教えるダイエットを成功に導く3つの必要な栄養素とは?

前回の記事>>【連載】ダイエット専門家の黒須健が薦める腸内環境改善で瘦せやすい体づくり

突然ですが、いま記事を読んでくれているアナタに質問です。

ダイエットで、これが無いと成功はしないとも言える、とても大事な2つのこととはなんでしょう?

とても大事なので、さっそく答えを発表させて頂きますね!
答えは、
「実践すること」

「継続すること」
です!

今回の記事のタイトルとも全くかけ離れていて、少し面食らった感じはあるかもしれません。なぜ、急にこんな質問をしたかというと、今回のこの記事で、僕の連載も残り数記事となってきました。

そのときに、しっかりとカラダの変化に繋げていくためにも、知識だけではなく、実際に実行すること。そして、努力を継続させていくこと。この2つが、正しい知識以上に必ず必要になるので、今回の本題の前にお伝えさせて頂きました。

読むだけでカラダが変わる魔法はありません。カラダが変わるのは”意識が変わった後”です。一緒に内面と外見の両方を変えていきましょうね。ということで、前置きが長くなりましたが、どうも、こんにちは!今回も黒須がお届けさせて頂きます!

今回のトピックは、ダイエットを成功に導く必要な栄養素ですが、【あなたも勘違いしていない!?ダイエットは我慢より”足すこと”が大事!】という内容をサブタイトルとしてお伝えしていきます。あなたは大丈夫ですか?ダイエットって、我慢やツラいことなど、マイナスなイメージを持っていませんか?

本来、正しいダイエット考え方は、

  • 炭水化物の我慢
  • 栄養の摂り過ぎの我慢
  • ツラい運動の努力

こういった引き算の考え方よりも、正しいものをちゃんと足していく考え方の方が大事になります。前回の記事ではラクダの例を挙げましたが、必要な栄養素や運動が足りないから体脂肪などが増えていき、正しい栄養や運動などを足していければ、脂肪は減っていきます。

なので、今回と次回の2記事に渡り、そういった足し算の考え方から、必要な栄養素「水、タンパク質、水溶性食物繊維」についてお話ししていこうと思います。それぞれ大事な栄養素だから必要なのは知っていると思いますが、あなたの今の体重やカラダで、どの程度の量が1日で必要なのか?その数値まで知っていますか?

予想以上に摂れていなかった!と驚かれる方もいるかもしれませんので、しっかりと自分に当てはめながら読み進めてくださいね。それが、実践していくための第一歩ですよ!!

 

1日の目標水分摂取量とは/ダイエットに必要な栄養素1


これは現在の体重によりますが、原則は、体重×30cc~40ccが必要になります。これは清涼飲料水やお茶ではなく、純粋なお水に限ります。

必要量:体重×30cc~40cc

特に暑い夏などは40ccで考えて頂きたいので、体重が60kgの人なら2.4Lが一日に飲むべき量ですね。なぜ、これだけ水分が必要かというと、簡単に説明するなら、”人間のカラダのほとんどは水だから”です!あなたのカラダの60%以上は水分で構成されています。そして、カラダの中を循環している血液も、そのほとんどは水分です。

つまり、これだけカラダの大事な部分を水分が構成しているので、ダイエットやボディメイクなどでカラダを変えたいときには、まずはカラダの中の”お水”を入れ替えてあげるのが一番手っ取り早いんですね!

普段、何も意識をしないで生活していると、お水よりは清涼飲料水やコーヒーなどを口にする機会が多いと思いますが、まずは、自分が本来飲むべきお水の量というのをしっかりと把握する。そして、朝の起き抜けのときやお風呂上がりなど、お水を飲むタイミングを決めて意識的に飲むようにする。これだけでもカラダは少しずつ変わるので、まずはお水の量から意識をしましょう!!

 

1日の目標タンパク質摂取量とは/ダイエットに必要な栄養素2

タンパク質も現在の体重に依存するのですが、こちらは運動時であれば最低でも体重×1.5gは必要になります。

必要量:体重×1.5g

タンパク質は、60kgの人で例えるなら、1日に必要な量は90g程度ですね。実は、人間のカラダは、筋肉はもちろん、骨や髪の毛、爪まで、そのほとんどがタンパク質で出来ています。なので、カラダを作り上げる主要な栄養素、タンパク質はとっても大事になってくるんですね。特にトレーニングをすると、筋肉が細かく傷ついている状態になるのですが、この細かい傷を修復するときにもタンパク質がたくさん必要になります。

このときに必要な量のタンパク質が無いと、筋肉はドンドン壊れて、筋トレしているのに逆に細くなってしまったり、肌や髪の毛などもボロボロになってしまったりします。このタンパク質は、日々、筋肉のために消費されているので、トレーニングをした日だけではなく、しっかり毎日意識をして摂るように心がけてください!

そして、「○○g必要」とだけ聞いても、あまりピンとこない方に向けて。タンパク質の量というのは、Lサイズの卵1つに含まれている量がおおよそ7g程度です。そして、鶏肉や豚肉、牛肉100g内に含まれているのは、約27gほどになります。

つまり、食材の重さ=タンパク質の含有量ではないので、思ったよりも意識をしないと必要なタンパク質量は摂りきれない、ということです。今の生活でタンパク質をしっかりと摂っているつもりだった方も、ぜひ、この機会にいま一度確認し直してみてくださいね!

そして、この必要量を意識するためにも、お弁当を買うときなどの、栄養表示欄はチェックする癖をつけてみましょう!!
こうした小さな習慣こそがカラダを変える第一歩になってきます。

 

最後に

いかがだったでしょうか?
お水もタンパク質も、摂らないといけない、摂った方が良いことは知っていたが、実際の必要量には足りていなかった、そんな方もいるかと思います。カラダに良いと言われるもの、カラダのために摂るべきものも、無闇にたくさん摂ろうとするのではなく、しっかりと自分の必要量を把握しておくことが大事だと思います。

恐らくタンパク質は足りていなかった方が多いと思うのですが、もし、全然必要量に到達しそうにない場合は、僕はプロテインも良い選択肢だと思います。確かにプロテインは、アスリートやボディビルダーだけが飲んでいるイメージが強いかもしれませんが、筋肉だけでなく、肌や髪の毛を作る材料のタンパク質を補給するためのモノですので、

特に女性にはオススメです。食事だけで必要なタンパク質量をクリアするのは、なかなか難しいかと思いますからね。このように、現在の自分のライフスタイルなどにも照らし合わせて必要な栄養素を摂る工夫も必要ですので、まずは自分に落とし込んで考えてみてください!

では、次回の記事では、腸内環境を整えるための水溶性食物繊維についてお話ししていきます!
今回も最後まで読んで頂きありがとうございました!!

第1話【連載】ダイエット専門家、黒須健が語る「日本の健康事情とダイエット」について
第2話【連載】ダイエット専門家の黒須健が考えるダイエットに最適な期間とは?
第3話【連載】ダイエット専門家の黒須健が教える「正しい体重の計り方」
第4話【連載】ダイエット専門家の黒須健が教える「正しい体重の計り方」
第5話【連載】ダイエット専門家の黒須健が薦める腸内環境改善で瘦せやすい体づくり
第7話【連載】ダイエット専門家の黒須健が教える腸内環境の改善方法
第8話【連載】ダイエット専門家の黒須健が教えるダイエットに必要な3つの運動

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黒須健

ダイエットクリニックbe,CRIE代表 大学では薬学部に所属し、生理学や栄養学、解剖学など医療知識とカラダについて修学。その経緯から、食事栄養療法や腸内環境改善指導などを得意とし、ダイエットをよりメディカルな立ち位置から改善サポートに取り組む。 『健康大国と呼ばれる日本の人が、一人でも多くダイエットを成功させられる“ダイエット専門の病院”を作りたい!』 その一心から、オンラインでダイエットを提供するダイエットクリニックbe,CRIEの代表を務める。日本各地のお客様に留まらず、フランスなど海外のお客様にも食事改善について指導経験あり。また、結婚式場からの口コミなどの実績もある。 現在は出版活動もしており、ただいま執筆中。そのほかにも杉並区の小中学校向けの課外授業を担当するなど、健康の輪を広げるための活動を日々続けている。