目次
- 最近なんだか疲れがとれない
- もっと疲労回復を早めてトレーニングの質を高めたい！
- 年齢を重ねるごとに疲れがとれにくくなっている
という方、いらっしゃいますよね！？
疲労回復しやすい身体、疲れにくい身体の鍵は「新陳代謝」。
代謝をアップさせ、疲労物質を身体から排除することが疲れにくい身体になるポイントです。
新陳代謝を良くするために大事なのが「食事」。
そこで今回は、パーソナルトレーナーでもある私が、疲労回復や疲れにくい身体に必要な4つの栄養素をご紹介！
- ビタミンB群
- アミノ酸
- ヨウ素
- カリウム
さらに、その栄養素がたっぷり含まれている「食べ物」をご紹介します。
最近疲れを感じている方だけでなく、さらに疲れにくい身体を作りたい方もぜひ参考にしてみてください。
疲れにくい体には新陳代謝を高めることが必要
新陳代謝とは、簡潔に言ってしまうと「古いものを排除し新しいものを作るシステム」。
この新陳代謝が良くなると、血液の流れが良くなり疲れの元である乳酸など、老廃物が排出されやすくなります。
さらに、代謝が良くなると
- 筋肉を保つ
- 脂肪燃焼しやすくする
などの効果もあるため、さらに疲れにくい身体へとつながります。
疲れやすい体に効果的！新陳代謝をあげる栄養素4つ
新陳代謝をあげて疲れにくい身体を作るために必要な4つの栄養素、
- ビタミンB群
- アミノ酸
- ヨウ素
- カリウム
さらに、その栄養素が含まれる食品をご紹介します。
新陳代謝を促す！【ビタミンB群】
新陳代謝を促す栄養素【ビタミンB群】には、B1・B2・B6・B12・ナイアシン・葉酸などがあり、それぞれの役割は異なります。
ここでは疲労回復に効果のある主なビタミンB群をご紹介します。
エネルギー回路を活発に！ビタミンB1
ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えて生産する役割があるので、疲労回復におすすめの栄養素です。
ビタミンB1は肉体的な疲労だけでなく、脳や神経系の働きをサポートすることで内臓が正常に働くように促してくれる効果があります。
日頃から意識して摂っていきましょう。
ビタミンB1を多く含む食品
- 豚肉
- うなぎ
- 豆類
- 昆布
などに多く含まれています。
エネルギー代謝を促す！ビタミンB2
ビタミンB2は、タンパク質・脂質・糖質を分解してエネルギーとして消費する際に必要となる栄養素。
体内のエネルギー代謝を促すので、生活習慣病を予防してくれる働きがあります。
ビタミンB2が不足すると、肌荒れや口内炎を引き起こすこともあります。
肌荒れや口内炎が気になるという方は、ビタミンB2を意識して摂ってみてはいかがでしょうか？
ビタミンB2を多く含む食品
- 豚レバー
- 鶏レバー
- 牛レバー
- うなぎ
- 牛乳
に多く含まれています。
エネルギー生産に！ビタミンB6
ビタミンB6はタンパク質をエネルギーとして生産し、筋肉や血液をつくる際に必要になる栄養素です。
また、ビタミンB6には女性の生理前のイライラなど、ホルモンバランスの乱れを緩和する効果もあります。
ビタミンB6を多く含む食品
- バナナ
- サンマ
- カツオ
- マグロ
に多く含まれています。
貧血にも効果的！ビタミンB12
ビタミンB群の中でも、私たちの全身に流れる血液に関わっているビタミンB12は、疲労回復にも大きく影響している栄養素です。
ビタミンB12は酸素を身体の各部に送る役割のある「赤血球」の生成に作用しており、不足すると貧血を引き起こすことがあります。
ビタミンB12を多く含む食品
- 鶏レバー
- 牛レバー
- サンマ
- 牡蠣
- アサリ
に多く含まれています。
タンパク質を構成する【アミノ酸】
アミノ酸はタンパク質を構成しており、私たちの
- 筋肉
- 皮膚
- 臓器
- 爪
- 髪
などの材料となる身体に欠かすことのできない成分です。
アミノ酸は血液の循環を良くする働きもあるため、疲労物質を排除し疲労回復につながります。
アミノ酸を多く含む食品
アミノ酸を多く含む食べ物には、
- マグロ
- カツオ
- アジ
- サンマ
- 牛肉
- 鶏肉
- 卵
などが挙げられます。
身体の代謝を高める【ヨウ素】
ヨウ素は、成長ホルモンの分泌やタンパク質の合成を促す働きがあります。
そのため、しっかりと摂取することで身体の代謝を高め、疲労回復効果が期待できるでしょう。
ヨウ素は海に多く存在し、海藻類や魚介類に豊富に含まれています。
ヨウ素を多く含む食品
特にヨウ素を多く含む食べ物としては、
- 昆布
- ところてん
- たら
があります。
昆布の佃煮を食事に加えるだけでも効果があります。
ぜひ試してみましょう。
むくみ解消や高血圧の抑制にも効果あり【カリウム】
カリウムは、身体の余分なナトリウム（塩分）を体外に排出する働きがあります。
そのため、むくみの解消や高血圧の抑制という効果があります。
また、カリウムを適切に摂取することで筋肉を正常に動かす効果も期待できるため、日頃から運動をしている人にもおすすめの栄養素です。
カリウムを多く含む食品
カリウムが多く含まれる食べ物として、
- バナナ
- アボカド
- 柿
- スイカ
- ほうれん草
などがあります。
カリウムは水溶性なので、生の状態で摂取できるといいでしょう。
バランスのいい食事で疲れにくい身体を作ろう！
疲労回復や疲れにくい身体になるために必要な栄養素と、その栄養素が含まれる食べ物をご紹介しました。
いかがだったでしょうか？
忙しいと毎日の食事をおろそかにしがちですが、毎日の食事が身体を作っています。
しっかりと栄養素を摂り、新陳代謝を上げて疲れの元にもなる老廃物を排出することで疲れにくい身体を作れます。
忙しい時期こそ、日々の食事を大切にしていきましょう。
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