こんにちは、からだカレッジライターの後藤優子です。
いよいよ夏だし、本格的なダイエットをしたい！
でも、暑いからきついことはしたくないな…
あるいは、あまり時間を取れないな…
などと思う方も多いのではないでしょうか？
今回は皆さんが無意識に行っている「呼吸」について、ダイエット目線で調べてみました。
誰でも簡単にできる、呼吸法を使ったダイエットについてもご紹介します。
口呼吸と鼻呼吸
まず皆さんが普段無意識にしている呼吸には、2種類あります。
- 口から吸って口から吐く口呼吸
- 鼻から吸って鼻から吐く鼻呼吸
皆さんの呼吸はどちらでしょうか？
ヒトは本来、鼻で呼吸する生き物です。ただし、不調の時などに口呼吸になりがちだそうです。
実は口呼吸にはいろいろな弊害があります。美容に関して言えば、口まわりの筋肉が弱ってしまうので、しまりのないたるんだ顔つきになってしまうそうです。
また口呼吸では空気中の細菌をダイレクトに吸い込むため、感染症のリスクがあります。
逆に鼻呼吸は病原菌から身を守ったり、免疫力が高まったり、集中力が高まったり良いことだらけのようです。
このようなことから、普段から口呼吸している方は、鼻呼吸にするように治すような癖をつけた方がいいと思われます。
鼻呼吸へ治すためには、マスクを普段からつけると良いですよっ！
マスクをして鼻だけ出すようにすると、口呼吸では苦しくなり自然と鼻呼吸へ矯正させるとことができます。
深い呼吸と浅い呼吸
次に呼吸には、深い呼吸と浅い呼吸がありますね。現代人は猫背だったりストレスのせいで、呼吸が浅い人が増えていると言われています。
そして呼吸が浅いと酸素不足になったり姿勢が悪くなったりして、心や体に不調が出る場合があります。
逆に深い呼吸によって、
- 血流促進
- 自律神経のバランスが整う
- 内臓の働きが活性化する
- 心がリラックスする
などの効果があるそうです。
直接的ではありませんが、ダイエットにもつながってくる要素がありそうですね。
呼吸が浅い人はどういう人か
「無意識に口を開け、口呼吸をしている人は呼吸が浅い」といいます。口呼吸は、あごのたるみやほうれい線の原因にもなります。
呼吸が浅くなる原因
現代人は、呼吸が浅い人が多いそうです。なぜならスマホやパソコンなどを使う時に、首を下向きにすることが多いからです。
姿勢が悪いと、肺が広がったり縮まったりするのを妨げてしまいます。
また呼吸は心や感情とも深く関わっていて、不安や緊張などのストレスも呼吸が浅くなる原因になります。
呼吸を深くするには
できるだけゆったり長く吐くことを意識してみましょう。吐くことができれば、その分吸うことができます。
またスマホやパソコンを使う時など日頃から、姿勢に気を付けてみましょう。
ダイエット効果が期待できる呼吸法
良い呼吸・正しい呼吸とは、鼻呼吸で行う深い呼吸のことを言うことがわかりました。
呼吸法は、ヨガや多くの運動でも重要視されています。私が住む小さな町の図書館にもちょっと探しただけで沢山の呼吸法に関する本がありました。
また、インターネットで調べてみても、呼吸法を使ったダイエット法も数多くあることがわかりました。
いくつかご紹介します。
腹式呼吸ダイエットの期待できるダイエット効果
腹式呼吸のダイエット効果は、主にウエストのサイズダウンということです。
腹式呼吸のやり方
- まず、口から大きく息を吸いこみます。
- 吸った息を10秒～12秒かけてゆっくり吐き出しましょう。お腹の中にある空気をすべて外に出すように、ゆっくり吐き出すことがポイントです。お腹が完全にへこむまで吐き出しましょう。
- そして、6秒かけて新しい空気を吸います。
- お腹が空気を吸いこめないほどぱんぱんになったら、6秒間キープします。
- キープした後は、再び12秒かけて吐き出しましょう。
以上の動作を、できるだけ毎日10セットするのが理想的です。
胸式ドローイングダイエットの期待できるダイエット効果
胸式ドローイングダイエットは、朝に行うことで寝ている間に優位になっている副交感神経を素早く交感神経優位に変えることができるそうです。
その結果日中の代謝が活発になって消費カロリーがあがり、痩せやすくなるということです。
胸式ドローイングダイエットのやり方
- まず鼻から大きく息を吸って胸を膨らまします。腰が少し浮くくらい吸い、お尻の穴も締めます。
- ここで息を3秒止めます。
- 次に口からやや強めに息を8秒で吐きます。息は最後まで吐ききります。お腹と背中がくっつくイメージです。
- ここで息を10秒間止めます。
- もう一度、鼻から息を吸います。
- 息を3秒止めて口から8秒で吐いて、10秒間息を止める。これを3分間続けます。
骨盤呼吸ダイエットの期待できるダイエット効果
骨盤呼吸とは腹式呼吸のバリエーションのひとつで、骨盤の動きを連動させながら行う呼吸法です。
骨盤のバランスが改善されることで上半身のトータルバランスも改善され、姿勢がよくなります。
呼吸と姿勢がよくなると自律神経のバランスが整い、様々な体の不調が改善されることも期待できます。
骨盤呼吸ダイエットやり方
- 背骨がまっすぐになるように、ひざを立てて仰向けで寝ます。
- 足は肩幅ぐらいに開き、鼻から息を吸いながら軽く腰をそらせて（お尻を床に押し付けて腰を浮かせるようなイメージです）お腹を空気で満たすように膨らませます。
- 鼻から息をゆっくり吐きながら、足はやや閉じ気味にして反らした腰を床につけお腹を限界までへこませます（肋骨と横隔膜のほうは上に引き上げるようなイメージです）。
丹田呼吸法ダイエットの期待できるダイエット効果
丹田とは、おへその5㎝くらい下のあたりのことです。
丹田呼吸は、丹田に力が入ることで全身の血液循環が良くなり、さまざまな不調を取り除く効果が期待できます。単に痩せるだけでなく健康的になれそうです。
丹田呼吸法ダイエットやり方
- 丹田から絞り出すようにゆっくりと口から息を吐きます。お腹と背中がくっつくようなイメージをしながら８秒吐きます。
- 次に鼻から息を吸い、お腹を膨らませます。４秒で吸います。
以上を繰り返します。
ロングブレスダイエット（美木良介の呼吸法ダイエット）の期待できるダイエット効果
ロングブレスダイエットはインナーマッスルを鍛えることで基礎代謝があがり、姿勢が良くなり腸も快調になることが期待できます。
口まわりを大きく動かすことから小顔効果や、腹横筋が鍛えられることで腰痛の解消にもつながるようです。
ロングブレスダイエット（美木良介の呼吸法ダイエット）やり方
- 足をクロスさせて立ちます。
- おしりに力を入れてキュッと締めます。
- 後ろ足に体重の90％をかけます。
- そのままの姿勢で3秒吸って、7秒で吐きます。
- これを6回繰り返してして1セットです。朝・晩2回やると効果的です。
ポイントは、吐く時は強くゆっくり本気で吐き、また全筋肉に力を入れるようにします。
呼吸法を使ったダイエットのメリットとデメリット
呼吸法は、いつでもどこでもできて特別な道具も必要ありません。そのため誰でも簡単に気軽にできるダイエット法です。
しかし、デメリットをあげるとすると、継続してこそ結果が出るものなので短期間でグッと体重が減るなどというものではないということです。
まとめ
今回は、ダイエット効果が期待できる呼吸法について調べてみました。
まずは、鼻でする深い呼吸が正しい呼吸であるということでした。そして、簡単にできる呼吸法を利用したダイエットも多数ありました。
ご自分の目的に合わせた呼吸法を見つけて日常的に意識して行うことで、また普段のトレーニングにプラスして行うことで、ダイエットや健康に繋がる効果があるのではないでしょうか？
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
