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こんにちは。
みなさんは普段の生活にはもちろんのこと、テニスやサッカーなどの激しい運動や
山登りやウォーキングにも、水分補給が大切なことはご存知だと思います。
そして、ボディメイクやダイエットのための体づくりのトレーニングにも、
同じように水分を補給することが大切です。
私は、薬剤師として長い間、調剤薬局で働いてきました。
仕事が忙しくてお水を飲んだり、おトイレに行くことをついつい我慢するうちに、
私は喉の渇きを感じたり、おトイレに行きたい感覚が薄れた体になっていました。
そのことに気がついたのは、ボディメイクを始めたことがきっかけでした。
巷では、憧れの女優さんやモデルさんが、「1日に〇Ｌのお水を飲んでいます」とか
「健康な体づくりのためには、1日２Ｌの水分を摂りましょう」など健康情報があふれています。
しかし、普段から水分を摂る習慣のなかった人や、胃腸の弱い人は、
お腹がぽちゃぽちゃして苦しくてなかなか飲めません。
今回は、私自身の体験も踏まえて、
トレーニングの水分補給についてお話いたしましょう。
私たちの体の水分量
私たちの体の約60％は、水分でできていると言われています。
細胞や血液中、骨の中などさまざまなところが、水分で満たされ、体が機能することに関わっています。
年齢によっても体内に占める割合は、変わってきます。
新生児80％、幼児65％、 成人男性60％、成人女性55％、高齢者50～55％といわれています。
水分補給の重要性
①血液・リンパ液の流れが良くなり代謝力アップ
水分は、栄養や酸素を体の隅々まで充分に行きわたらせ、要らなくなった老廃物を排出します。
②便秘解消
水分が不足すると、コロコロの硬い便になり大腸で詰まりやすくなります。
腸の働きが低下すると、代謝も低下します。
③肌荒れ、しわの予防
私のような中高年の人がダイエットした結果、顔がしわだらけになることは、
私が一番心配したことです。
美しくなるために、ダイエットやボディメイクをしても
胸は痩せ、顔にはしわが増えるなんて本末転倒ですよね。
水分は、皮膚の細胞の修復力を高めてくれます。
乾燥やハリを保つためには、お肌の表面も角質層にも、体の中から水分を補給することが大事です。
1日の必要な水分量
～体の中で絶えず水が流れている～そのような体を目指そう！
成人が1日に排出する水分量は、約2.3Ｌといわれています。
具体的には、尿や大便、汗や呼吸で出ていきます。
摂取する水分量は、食事に含まれる水分と飲料水になります。
つまり、2.3Lー（食事に含まれている水分量＋現在の飲料水量）＝更に必要な飲料水量です。
体重1kgあたりの必要な水分量は、
新生児：150ml、幼児：100ml、成人：50ml、60歳以上：40mlと言われています。
このように体内に占める水分量が年齢によって違うように、
必要な水分量も年齢によって変わってきますし、季節や生活環境によっても変わってきます。
トレーニング中の水分摂取量
トレーニング中の筋肉への水の働きは、栄養と酸素を供給することです。
水は、トレーニング後の溜まった乳酸などの老廃物を排出する役割もあり、
疲労回復効果、筋肉痛緩和、破壊された筋肉を修復し、強化していくための栄養を運びます。
トレーニング中に水分が不足すると、疲労や筋力の低下を招きます。
水を体重ｘ40ｍｌ摂りましょう。
正しい水分補給方法とそのコツ
初めにお話したように、水分を今まであまり摂っていなかった人や胃腸が弱い人、
そして年齢や季節によっては、最初から目標の水分量を摂ると…
①おなかがちゃぷちゃぷする。
②胃腸の調子が悪くなったり下痢気味になる
③湿疹がでる
④下半身がむくむ
水分がちゃんと排泄されずに、余分な水分が体の中に溜まることで、
このような不調が生じることがあります。
腎臓にも負担がかかってきますので、水分の摂り方に工夫をしましょう。
１．少量を1日数回に分けてこまめに摂りましょう。
例えば 起床時、食事の時、食間、トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後、
入浴前、入浴後、寝る前にコップ1杯の水を飲むようにしましょう。
２．常温で摂りましょう。
冷たい水は、体を冷やします。
消化酵素も冷えると働きにくいため、お腹の調子に不調をきたします。
３．珈琲やジュースはできるだけ避け、水分量には数えない。
珈琲や紅茶などのカフェインが含まれている飲み物には、利尿効果があり、
必要以上の水分を排泄する働きがあります。
また、ジュースには砂糖がたくさん含まれています。
砂糖は、血糖値を上昇させたり、体を冷やしたりします。
水分補給をして、目標達成
私は、お腹の具合をみながら、トイレに行ったらコップ半分量を飲んで補充するようにしました。
夏だったこともあり、半月ほどすると1日２Lを飲むことができるようになりました。
体重ｘ40mlには少し足りませんが、それ以上飲むことのできる日も出てきました。
また、東洋医学では、食材の持つ働きを利用して体を整えていきます。
いわゆる、薬膳や食養生といった考え方です。
その中で、余分な水分は排出して、不足している分は潤してくれる食材として、
白身魚、はと麦（炒りはと麦やはと麦茶）、黒豆や大豆などの豆類、山芋（長芋）、アサリがあります。
それらをつかったメニューで、体の水分量を整えてみても良いですね。
「私、お水を飲むだけでも太ってしまうの」というあなたも、
きちんと水分補給をして、目標達成してくださいね。
