ベストボディジャパン-宇都宮大会までの軌跡-増量編file-1

こんにちは!!
何処へでもジャージやスウェットで出向く山中です!!
これはさいたまスーパーアリーナのゴール◯ジム笑
画像にガッツリ書いてありますがな!!

今日は、あのコンテストについてです。準備はよろしいですか?

 

Best Body Japanというコンテストを知ってるか???!

俗に言われる「細マッチョ」の祭典ではあるが、実際皆様が考える細マッチョは意外とガリガリだったりします。

だってこんな方達ですよ??!出場者。細くないしッ!!バキバキ!!まあグランプリを獲る人は……
前置きは、この辺りにしておいて、昨年の宇都宮大会を終えて、どのような感じで山中がトレーニング・食事をしてきたのかを今回は綴っていきましょう。

ただ前提としてコンテストのための体づくりですので、一般論として捉えないようにお願いします。それこそ私はトレーナーとして自分のなりたい姿に近づくトレーニングを処方したまでです。まだまだですが・・・

 

増量期

2016年8/21日曜日のコンテストが終わったと同時に増量期(バルクアップ期)が始まりました。
そのコンテスト後にはもう。。。会場に来ていた仲間たちと焼肉の食べ放題しておりましたからね!!しかも。。。ハイボール生活からも脱出し、ビールをずーっと飲んでたなぁ。なんて感じで山中のバルクアップは始まりました。

 

参考までに昨年の4月は。。。

こんな感じでした。そこからコンテストまでに

一番右の片膝で座っているのが山中ですが、ここまでなりました。58番。
意外と変わったんではないでしょうか。開始時が67kg。減量後59kgでした。まあただのガリガリになってしまったんですね。

 

トレーニング

もちろんトレーニングはトコトン筋肥大を狙う。
痛いのですが急がば回れ。やるべきことがあるぞ。ということで本題。

約7ヶ月減量まで期間が設けられ、まず最初に始めたのは全てのトレーニングにおいて重量にこだわること。
減量の時期に落ちた重量まで戻すのは当たり前。そこからどう上げていくのか。正直減量より神経使います笑(筋神経じゃないです)(笑)

まず行ったのが1RM(1repetition maximun)のの記録を上げること。
運動競技の世界だとPR(personal record)と言います。

まずはこれを上げるためにTypeⅡBと呼ばれる速筋線維(筋肥大はそこまで目的としない筋繊維)を5回挙上できるかできないかの重さで5回を5セット。Big3と言われるものの中でベンチプレスを特にこれでやっておりました。他の2種目デッドリフトは腰がすぐ引っ張られる感覚になるためあまりやっておりません。

またスクワットは。。。嫌いなのでせいぜい2週にいっぺんくらいです。
Big3はこんな感じ。他も同じようにTypeⅡBを刺激するやり方でレッグエクステンションしたり、プルダウンしたり、時には反動をつけたり、インターバルを短くしたり、様々なアプローチをしました。これを3ヶ月ほど行いました。

 

3ヶ月終了後測定すると

1RMテスト結果
ベンチプレス85kg →125kg
デッドリフト120kg  →150kg
スクワット 130   →140kg
まで育ってくれました。その時体重75kg。

やばくないですか??3ヶ月で16kg増量しております。挙上量もがっつり上がっているのですが。スクワット以外。
やっていないのがバレますね。またベンチプレスにおいては一番挙上可能量が上がりにくいものではありますが、週3でやり込んだ甲斐がありました。ただなぜか大胸筋あまり大きくなっていないような気がしますが。。。

結論、この時なぜわざわざリスクを冒し体重を増やしたのか??

答えはもう先の情報を見ていただけたら分かるように挙上量を上げること。
1RMが上がれば必然的に10RMの記録も上がりますが、10RMをずっと追いかけるとなるとこんなに飛躍的に1RMって上がらないのです。

要は効率的に10RMを伸ばそうとしたら、1RMを追いかける。
10RMはあくまで肥大させる時に用いるものでTYPEⅡAに刺激を与える時ですからね。
まずは爆発力・筋出力を上げること、そうすることで筋肥大させる時の挙上量が上がった状態でトレーニングを行うことができる。

という仕組み。
ピリオタイゼーションとも言いますが、こういったちまちましたことをして、結果を追いかけることでより良い身体が手に入ることをこのブログを通してお伝えできたらなと思います。

 

食事・サプリメント

食事

この時期の食事は本当に何も選ばないですし、誘われたら誘われただけ食べる。飲む。

なぜか??大きくしたいから。
だって単純に体重が増えたらそれを支える足ってこのままじゃヤバい!ってなって発達するか関節壊すかなんです。山中は可動域は狭くてもそこの域に関しては潤っていますので気にしておりませんでした。気になる方はコンドロイチンやQ10・グルコサミン等摂取してあげたらいいかと思います。

サプリメント

最も辛いのは、たんぱく質過多になりますので腸の働きが悪くなったりしますね。おならが、臭くなるのも消化不良のためです。それを促進するのにこんなものを飲んでました

エビオス嬢!!あっ、やっちゃったー。。。錠でした笑
https://www.asahi-fh.com/ebios/

整腸剤ですね。
ちなみにアミノ酸が18種類入っていて、必須アミノ酸が全て入っております。体づくりには十分でないですが。

他はプロテイン
BCAA
EAA
クレアルカリン
カフェイン
HMB
クラスターデキストリン
です。

増量期の肝はエビオスです。
お腹をゴロゴロ言わさず、たんぱく質の消化不良を防ぐこと。ただプロテイン摂取し続けても意味がないですからね。
これがなかった場合は怖くて考えられません。

 

今回はこんなところで終わりましょう。

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ABOUTこの記事をかいた人

山中 祥輝

パーソナルトレーニングジム REBELS所属 パーソナルトレーナー Freelancer 日本体育大学 体育学部 健康学科卒業 専門分野 発育発達・健康教育学系・スポーツ医科学系