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こんにちは！白坂優です。
スポーツをする時、ケガはしたくありませんよね。
ただ、ストレッチをしようにも正しいストレッチが分からないという人もいるのではないでしょうか。
今回は、ストレッチの大切さと、正しいやり方をお伝えします。
これを読めば、正しいストレッチを身につけ、ケガの無いスポーツを楽しむことができます。
ストレッチを行うことのメリットとは
- 運動前のケガ予防につながる
- コリ、肩、冷え性などの根本的改善につながる
- 代謝が上がり、ダイエットにも効果的
などがあります。
運動前の怪我予防につながる
適度なストレッチで筋肉をほぐします。
すると、血流が良くなり、温めることが出来るのです。
結果、筋肉は温まり、いつでも運動ができる状態になるのです。
運動の前に、体操やウオーミングアップなどをするのはこのためなんですね。
コリ、肩、冷え性などの根本的改善につながる
コリや冷え性などの原因は血流の悪さにあります。
どんなに凝り固まった場所をほぐしても他が凝り固まっていれば改善されることはありません。
その為、ストレッチなどの全身運動をすると、身体全体の筋肉がほぐれます。
ストレッチをすると、筋肉が柔らかくなります。
すると、固まって押さえつけられていた血管が広がり、血流が改善されるのです。
結果、全体の血流が良くなり、代謝の改善につながります。
そうして、コリや冷え性は改善されていくのです。
代謝が上がり、ダイエットにも効果的
ストレッチで代謝が上がるという話をしましたが、代謝が上がるとダイエットにも効果があります。
代謝というのは、言い換えれば消費カロリーのこと。
消費カロリーの総量が増えれば、身体は痩せやすくなります。
ストレッチはケガ予防だけでなく、血流の改善にも大きな力を発揮するのです。
肩こりや、冷え性などは血流が原因のことが多いです。
その為、血流改善は総じて解消する可能性を持っているのです。
ストレッチにデメリットはあるの？
- 柔軟性が高すぎて怪我をする競技などもある
- 過度なストレッチそれ自体が怪我になることも
などがあります。
柔軟性が高すぎて怪我をする競技などもある
特定の競技や種目によっては、柔軟性が高すぎることで、怪我をしてしまうこともあります。
例えば、体操選手などは注意が必要です。
しかし、激しい運動を要するスポーツは、全体的に注意が必要になります。
柔軟性があるというのは、関節の可動域が広がるということです。
必要以上に大きく開いた脚に強い負荷が掛かってしまったら、それは怪我に繋がる可能性は高くなります。
日常生活でなく、競技などに取り組んでいる方の場合は、心配であれば医師の診断も参考にしてみてはいかがでしょうか。
過度なストレッチそれ自体が怪我になることも
これは、初心者にありがちな怪我です。まだ適切な方法を知らないうちから、勢いで挑戦してしまう。
その結果、筋を痛めたり、関節を痛めてしまうのです。
何事もやりすぎは禁物です。
ストレッチも然り、この後に説明しますが、適切なストレッチを心がけましょう。
姿勢改善や怪我予防に！具体的な部位別ストレッチ方法をご紹介
ここからは、部位別に適切なストレッチをご紹介します！
基本的には、ストレッチは息をしながら行います。
体に無駄な力が入らないよう、リラックスして行いましょう。
簡単！上半身のストレッチ編
首回りのストレッチ
1：左右に30秒ずつ傾け、頭を軽く手で押さえキープします。
2：両手で後頭部を押さえます。ゆっくりと息を吐きながら、頭を少しずつ前に倒しましょう。
「少し痛いかなぁ」「気持ちいいなぁ」と言うところで30秒ほどキープ。もとに戻します。
肩甲骨のストレッチ
1：胸の前で手のひらを合わせます。合掌のポーズを取りましょう。
その時に両肘もくっつけてみましょう。
そして、そのままゆっくりと真上に挙げていきます。
実は肩甲骨が固い人は、両肘が付かないという方もいらっしゃいます。
ご自身の無理のないくらいで、毎日続けていきましょう。
※お時間がある方は参考に動画もご覧ください。
動画制作者様：整体姿勢屋様
背中周りのストレッチ
背中のストレッチはイスを使うと楽です。
1：椅子に座って片方の腕を天井に伸ばします。
腹筋に力が入るのを意識しながら、ゆっくりと身体を上げた腕と反対の方向に倒していきます。
徐々に背中が伸びてきます。
伸びきったなというところで30秒ほどキープします。
左右片方づつ、交互にやってみてください。
簡単！下半身のストレッチ編
腰回りのストレッチ
腰は、すでに痛めている人は、ストレッチは適さない場合があります。
その際は、かかりつけの医師の話を参考に判断を仰いでください。
1：足を腰幅と同じぐらいに広げて立ちます。
立ったまま腰をゆっくり折っていき、前屈のような姿勢をとります。
この時に息は止めずに力を抜いていきます。
自分の中で伸び切ったラインまできたら、30秒キープ。
繰り返しますが、すでに腰痛を持っている人は別です。悪化する可能性があります。注意してください。
脚（もも、ふくらはぎ、足首）
脚は、皆さんもしたことのある簡単な方法で構いません。
1：アキレス腱を伸ばすようにストレッチ。
片足立ちになり、もう片方の足は後ろに折り曲げ、手で足首を持ち上げます。
そのまま30秒ほどキープします。
学校の体育でやるような、屈伸なども簡単でありながら、とても効果的です。
足首も適度に回してあげるだけで、ヒラメ筋と呼ばれる筋肉のストレッチとなりおすすめですよ。
さいごに
単にストレッチといっても、血流改善や怪我予防、ダイエットなど多くの効果があります。
適切なストレッチを知ることでこれらのメリットを最大限に活用することが出来ます。
またストレッチは筋力トレーニングに比べると、力もいらず老若男女できるので、誰でもできることも魅力です。
ぜひこの機会にストレッチに挑戦してみてはいかがでしょうか。
