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別記事「ぎっくり腰の予防と対策をメカニズムを通して徹底解説」でぎっくり腰の原因や症状、予防策について書かせていただきました。
今回は実際ぎっくり腰になってしまった場合「どのような対処をすべきなのか」に焦点を絞って紹介します。
ぎっくり腰になってしまった時、
- 特に初めての時にはどのような処置をしたらいいのか？
- どのくらいの期間安静が必要なのか？
- 病院には行くべきなのか？
- 再発させないためにはどうしたらいいのか？
など分からないことだらけです。
以下、ぎっくり腰になってしまったその時からの対処法を、時系列で見ていきましょう。
ぎっくり腰おすすめ対処法－初動－助けを求める
まずは無理に動かさないことです。
近くに助けを求められる家族や同僚などがいれば、ソファに横になるなど、安定して体勢に移れるよう介助してもらってください。
ぎっくり腰経験者ならお分かりになると思いますが、何をしようにも1人ではどうにもならず途方に暮れてしまいます。
1人の時になってしまったら、なんとか頑張ってポケットからスマホを取り出して、誰か駆けつけてくれる人に助けを求めるのが賢明です。
ぎっくり腰は腰のねんざとも言われます。
何とか安定した体勢を確保するところまで出来たら、筋肉や神経が炎症を起こしているので、シップや冷たいタオルなどで冷やすのが初動処置になります。
これも1人ではなかなかできないので、誰かに手伝ってもらうか、誰もいなければまずは無理をせず安静にすることを優先させてください。
しばらく経って落ち着いたら、会社員であれば会社に電話して、思い切って3日間程度の休暇を申請してしまいましょう。
当面安静が必要になりますが、仕事の心配などしていたら精神的なストレスになります。
最低3日間は休んだ方が良いので、思い切ってまずは3日、それ以降は様子を見ながら、という形でさっさと腹をくくって休暇を取ってしまった方が良いです。
ぎっくり腰経験者であれば、みなまで言わずとも分かってくれるはずです。上司が経験者であればラッキーですね。
ぎっくり腰おすすめ対処法－発症から3日間－安静にする
症状の程度にもよりますが、数日間は安静が必要です。
1日で歩けるようになる場合もあれば、つかまり歩きができるまでに1週間かかるという場合もあるようです。
3日間は基本的に安静と考え、それ以降は様子を見ながら徐々に日常生活に戻る、でも絶対に無理はしない、といった考え方が現実的と考えます。
ここでいう安静とは基本的に、痛くない安定した姿勢でおとなしくしていることです。
私の経験上、痛くない安定した姿勢のパターンをいくつか探り当てておき、そのパターンの中で時々ゆっくりと姿勢を変えるようにした方が良いです。
これをやらないで同じ姿勢を取り続けていると、次に動こうとした時に動くことがさらに難しくなります。
コルセットなどを使って腰回りをサポートすることもお勧めします。
自身の筋肉だけで腰椎を支えて痛みから守ってあげることができない状態になっています。
長期的には腹筋背筋を鍛えるなど身体的な条件を整えることが対策になりますが、この段階では使えるものは何でも使って腰を守ることが最優先です。
ぎっくり腰おすすめ対処法－動けるようになったら－初めてなら病院に行く
ぎっくり腰に初めてなったという人は、安静期間を経て動けるようになったら整形外科を受診してみることをお勧めします。
一過性のものであれば良いのですが、椎間板ヘルニアなど医療的処置が必要な疾患である可能性もあるからです。
レントゲンやMRIで自分の脊椎がどうなっているのか、横から見て緩やかなSカーブを描いているか、椎間板は擦り減ったり飛び出したりしていないか、骨盤は正しい位置にあるか、医師の目と専門的な知見をもとに確認してもらい、しっかりと助言を求めておきましょう。
今後の生活で注意すべき点などが明らかになるはずです。
ぎっくり腰おすすめ対処法－安静後－ストレッチ
安静期間を経てある程度は動けるようになって、
「職場にも復帰した！でもまだ多少痛みは残ってるかも……」
という時期から、軽いストレッチ程度の動きは取り入れていった方が良いです。
しかし、平常時と同じようなストレッチはまだ無理があるでしょう。
可動域を広げることが目的ではないので無理に痛いところまで伸ばす必要はなく、イメージ的には「今動かせる範囲を確認しておく」程度でよいと思います。
前屈など腰への負担が大きいストレッチは控え、屈伸運動で腰を曲げる、少しだけ上体をそらしてみる、少しだけ腰を横に動かしてみる、などのちょっとした動作だけでも良いです。
初動の際はとにかく「動かさない、冷やす」ですが、徐々に「動かす、温める」へ移行していきます。
冷やした状態で腰を動かすことは腰痛対策の基本原則に反します。
炎症が改善して痛みが引いてきたら、温めて血行を良くしておくことが大切です。湯船で半身浴なども効果的です。
ぎっくり腰おすすめ対処法－今後に向けて－再発防止
最後の対処法です。
ぎっくり腰を経験した人は誰もが、2度とあんな思いはしたくないと思うことでしょう。
しかしそれでも多くの人が再発の憂き目にあい、慢性的な腰痛スパイラルに飲み込まれてしまいます。
そうなってしまう前に、何が腰痛やぎっくり腰の要因となるのか、どうしたら未然に防ぐことができるのかを理解し、日々それを実行に移していく必要があります。
具体的には別記事「ぎっくり腰の予防と対策をメカニズムを通して徹底解説」でも紹介しているので、ご参照いただければ幸いです。
改めて書き出すと、再発防止のための対策としては以下のようなことが挙げられます。
- 腰椎をサポートする腹筋背筋を鍛える
- ストレッチで腰回りの筋肉や関節の柔軟性をキープする
- 正しい姿勢を身に付けることで骨盤や脊椎の歪みを改善する
- 無理な体勢や急な姿勢転換は極力避ける
- 物を持ち上げる時、物を拾う時などは腰を曲げずに膝を曲げる
- 腰回りを冷やさず、温めて血行を良くしておく
- ベッドや椅子などは自分に合ったものを選ぶ
- くしゃみをする時は机やひざなどに手をついて衝撃を逃がす
- 朝は特にゆっくり動く
最後に
いかがだったでしょうか？
初動から対策まで順を追ってみていきました。経験者の皆様には共感していただけたでしょうか？
そしてまさに今ぎっくり腰を味わっているという方々、お気持ちお察しします。ご参考になりましたでしょうか？
どうぞ十分な安静期間を取っていただき、少しずつ日常生活に戻っていけることを祈っています。
上記の対策に1つ付け加えるとしたら、何よりも「ぎっくり腰になった時に痛みを忘れないこと」です。
苦い経験を活かし、日々の生活の中で注意して、未然に防げるものは防いでいきましょう。
