こんにちは、
『からだカレッジ』で執筆をしている北村こうきです！
いつも最後まで記事をお読み頂き、ありがとうございます！
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さて、今回は『筋肉痛』について書いていこうと思うのですが、あなたは過去に必ず一回は筋肉痛を経験したことがあると思います。運動の翌日に筋肉痛がきたら、若い！翌々日に筋肉痛がきたら年を取った証拠！などと言われることがありますが、果たしてそうなのでしょうか？
筋肉痛になるメカニズムには様々な俗説がありますが、運動する人であれば、持っておきたい『筋肉痛』についてお伝えしていきます！
筋肉痛とは何か？
筋肉痛を正式には『遅発性筋肉痛（Delayed Onset Muscle Soreness）』と言います。また、これを略してDOMS（ドムス）と言います。よって、運動して翌日に来る筋肉痛を『遅発性筋肉痛』と呼びます。また、翌々日に来る筋肉痛は通常の遅発性筋肉痛よりもさらに遅れた筋肉痛という見方ができます。
もし、運動した翌日ではなく、当日に筋肉が痛むようであれば、筋肉痛ではなく肉離れや筋挫傷といった怪我の可能性も考えられます。
通常、筋肉痛は筋力トレーニング終了後、翌日から翌々日までに派生して、肉体的な苦痛・疲労感を感じるようになり、だいたい２〜３日程度続きます。適度な栄養・休養をとることで、痛みや疲労は回復して来ますが、長い場合だと１週間ほど回復までに時間がかかることがありますので、様子を見ていくことも必要です。
筋肉痛が発生する原因とは？
筋肉痛は日常的に運動していない人や、運動していたとしても普段行わない不慣れな運動・筋力トレーニングを実施した場合に発生します。また、普段から運動している人でも、いつもより負荷を掛けたり、高強度の運動になった場合には筋肉痛が発生する可能性があります。
筋肉痛の原因『乳酸筋肉説』
高強度の運動・筋力トレーニングをした後に、疲労物質である『乳酸』が血中に溜まるという現象を聞いたことはあるでしょうか？
それが筋肉痛を引き起こすという説があります。ただ、これまでの研究が進むにつれて、運動直後には乳酸がたまるものの、そのあとは１時間程度でその乳酸の大半が除去されることがわかり始めました。よって、この説は否定されている部分もありますが、「筋肉痛はストレッチやマッサージで治す！」という俗説が広まったのはこの説にあると考えられます。
なぜなら、筋肉痛の時にストレッチやマッサージを行うのは、血行を促進させて溜まった老廃物を除去するという理屈になるため、この説を前提とした筋肉痛解決策が、世の中に広まったと考えられます。
筋肉痛の原因『筋繊維の炎症説』
これは、筋肉の活動における『伸張性筋活動』が筋肉痛に直結するという説です。伸張性筋活動とは“筋肉が伸ばされる方向に負荷がかかる活動のこと”です。伸張性筋活動では、筋肉がより損傷して筋肉痛を引き起こしやすくなります。
伸張性筋活動の例として、山登りの下りにおける大腿の前側の筋活動が挙げられます。筋力トレーニングを例にすると、腕立て伏せでは、肘を曲げている時と、伸ばした時では、どちらが伸張性筋活動かというと、“肘を曲げている時”です。
実際に行ってみると、大胸筋が伸ばされるのは肘を曲げているときであることを感じられると思います。これによって、筋繊維に微細な損傷が発生して、その損傷の回復過程として炎症がおこり、刺激物質が生産されて、筋膜を刺激するというのが『筋繊維の炎症説』です。
筋トレは『強度』が大事になります。いかに負荷をかけた運動が出来たかを図る目安として、運動翌日の筋肉の痛みや疲労感というのも観察していきましょう。そして、強い筋肉を作るためには、運動の他に、栄養・休養も欠かせませんね^^
今回も最後までお読みいただき、ありがとうございました！
『からだカレッジ』
執筆者：北村 こうき
