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どうも、こんにちは！
今回も黒須がお届けしていきます。前回に引き続き、この記事では、ダイエット中に足すべき水溶性食物繊維について、書いていきます。
前回の記事＞＞【連載】黒須健が教えるダイエットを成功に導く3つの必要な栄養素とは？
いきなりですが、なぜ水溶性食物繊維が、ダイエットに有効なのか？なんとなくカラダに良いイメージは持っていても、この「なぜ？」が理解出来ていますか？
理由に納得をしていないと、実践も出来ないし、しっかりと効果のあるダイエットが出来ません。まずは、一番大事なことからお伝えしていきます！
ダイエット専門家の黒須健が、太りにくい体質の正体を教えます！
みなさんの周りにもいませんか？「あんなに食べているのに、なんであの人は太らないんだろう…？」
そんな人。この違いをよく人は、「あの人は太りにくい体質だから良いよねぇ〜」なんて言ったりしますよね。ですが、この太りにくい体質というのは、さらに掘り下げると、正しく栄養が吸収出来ていて、カラダが体脂肪を蓄える必要の無い状態のこと。
つまり、栄養吸収の主役となる腸の環境がいい人を指します。
ダイエットをするなら痩せやすい体質を意図的に作ろう！
痩せやすい体質って、遺伝によって変わるもので、自分で好きに変えられないとは思っていませんか？
腸内環境、という考え方が普及するまでは、確かにそのように考えられていました。『太りやすい家系』に生まれてしまったら、痩せるのは難しい、と。ですが、安心してください。先ほども書いたように、いままで体質や遺伝だと思われていたものは、腸内環境の個人差による、ということが最近の研究で判明してきました。
この腸内環境というものは、良くも悪くも親御さんや家族に大きく影響されます。それは遺伝による、というよりは、同じ生活、同じ食生活を送ることによるのですが、そのような点においても、これまでの遺伝という考え方と似ており、以前までは勘違いされたままでした。
しかし、上京して実家を離れた子どもが健康的にみるみる痩せたり、と生活環境が変わることにより、体型や体質が変わる事例が次第に確認でき、遺伝の一言では片付けられなくなり、発見されたのが腸内環境です。なので、あなたも腸内環境を改善出来る正しいステップを進んでいけば、必然的に、上京した子どものように体型を変え、体質から痩せやすくなることが出来ます！
その具体的な方法をこれからお伝えしますね。ただ、一つ大事なことがあります。それは、これまで遺伝と勘違いされていたように、腸内環境もそう簡単に短期間で変わるものではありません。以前もお伝えしたように継続することはとても大事になってきます。ですが、方法自体は易しいものですので、２・３ヶ月と期間を決めて、じっくり実践してみてくださいね！
腸内環境について、ダイエット専門家の黒須健が、解説します！
腸内環境を整えるといっても、具体的に何を変えれば良いのでしょうか？
確かに、お通じ改善などには水溶性食物繊維がいい！という話はあると思います。しかし、今回の記事で水溶性食物繊維を勧めている理由は、お通じ改善ではありません。腸内環境を整えるということは、つまり、腸の中に生息している細菌の種類を整えるということなのです！
例えば、太りやすくしたり、カラダの調子を落としたりする、細菌として、「ウェルシュ菌」という腸内細菌が挙げられます。これらのように、カラダに悪影響を及ぼす細菌を悪玉菌、最近ですと、悪用菌と呼びます。このウェルシュ菌が腸内にたくさん生息していると、筋肉を作るために摂取した牛肉や豚肉などの動物性タンパク質は腸の中で腐敗させられ、スカトールといったオナラの匂いのもとになる、悪臭のある有害な化学物質を発生させてしまいます。
これは、ただ悪臭を放つだけではなく、タンパク質の正常な吸収を阻害しますし、同時に発生した有毒な化学物質はカラダに作用し、結果的には、体脂肪を増やす方向へと働きます。もし、いまオナラの匂いが気になるようなら、少し黄色信号かもしれません。では、このウェルシュ菌などの悪用菌を減らすためにはどうすれば良いのでしょうか？
ダイエット専門家の黒須健が、勧める腸内環境改善の方法
悪用菌をいくら頑張って減らそうとしても、直接的に減らすことは、実は出来ないのです。ですが、これはあくまで”直接的に”という話で、悪用菌の反対に位置する、カラダにプラスな働きをする有用菌を増やすことにより、相対的に生息数を減らすことは可能です。もちろん、有用菌が増えれば、悪用菌の働きは弱まります。なので、ここでも前回に引き続き、引くことよりも、足すことの方が大事になってくるんですね。
では、次に疑問として挙がってくるのは、どのようにして有用菌を増やしていくか？ですよね。
まず、結論から書いてしまうと、有用菌を増やすには水溶性食物繊維を一定量継続して摂ることが一番の近道です。ここで、水溶性食物繊維が出てくるワケですね。なぜ水溶性食物繊維が有用菌を増やす近道になるかというと、この水溶性食物繊維こそが、有用菌のエサになるためです。
そのため、
水溶性食物繊維を摂取する。
↓
有用菌の生息数が増える、活発化する。
↓
相対的に悪用菌の生息数が減る。
という順に、腸内環境が改善されていきます。腸のなかでは、常に有用菌と悪用菌が一定の割合で存在していて、それぞれが生息数を増やそうと競争をしている状態を保っています。どちらか一方が完全に消滅するということはありませんが、一方が増えれば、一方は減ります。そのため、有用菌のエサになるものを積極的に摂ってあげると、元気になり生息数の増えた有用菌が腸内で優位になり、結果として、腸内環境は改善されていきます。
腸内環境改善には１日プラス５gの水溶性食物繊維を摂取しましょう
そうなれば、さっそく水溶性食物繊維を摂ろう！という話になりますが、これもタンパク質や水分のように、必要な量というのがあります。それが、１日に”プラスαで５g”です。水溶性食物繊維は現在の体重に関係なく、皆さん同じですが、それでも、プラスαなので、普段の食事から食物繊維が足りていない恐れのある方は、もう少し多めに摂る必要も出てくると思います。
そんな時に意識して頂きたいのが、「ネバネバ・海藻・野菜果物・マメ類」というキーワードです。これは僕がお客様に水溶性食物繊維を摂りやすい食材を覚えてもらうときに使っている言い回しなのですが、ネバネバ食材や海草類など、これらの食材には比較的、多くの水溶性食物繊維が含まれています。
なので、普段の食事から食物繊維が足りていないと感じる方は、この『ネバネバ・海藻・野菜果物・マメ類』を朝・昼・夜の３食にそれぞれ１品２品足すようにしてください。また、プラス５gの部分でお伝えするなら、
- アボカド １玉 3.4g
- 納豆 １パック 1.1g
- キノコ類 100g 1.0g
これらの食材が食べやすい量で水溶性食物繊維を多く含んでいるため、個人的にはオススメしたい食材です！
最後に
今回は水溶性食物繊維について書きましたが、いかがだったでしょうか？
以前から何度か腸内環境というワードには触れてきましたが、この腸というのは、人の内臓の中では栄養吸収に一番影響のある器官です。
最近の研究結果では、この腸内環境は、ダイエットだけでなく、ココロの問題やカラダの疲れ具合、仕事のパフォーマンスにも大きく影響する、というのが発見されていますので、痩せたい、という方以外にも、必ず役に立つ内容になっています。
ぜひ、継続と実践を意識して、水分＋タンパク質＋水溶性食物繊維を摂ってみてくださいね。
では、今回も最後まで読んでいただきありがとうございました。また、次回の記事でもお会いしましょう！
第１話【連載】ダイエット専門家、黒須健が語る「日本の健康事情とダイエット」について
第２話【連載】ダイエット専門家の黒須健が考えるダイエットに最適な期間とは？
第３話【連載】ダイエット専門家の黒須健が教える「正しい体重の計り方」
第４話【連載】ダイエット専門家の黒須健が教える「正しい体重の計り方」
第５話【連載】ダイエット専門家の黒須健が薦める腸内環境改善で瘦せやすい体づくり
第６話【連載】黒須健が教えるダイエットを成功に導く3つの必要な栄養素とは？
第８話【連載】ダイエット専門家の黒須健が教えるダイエットに必要な３つの運動
