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こんにちは、
『からだカレッジ』で執筆をしている北村こうきです！
いつも最後まで記事をお読み頂き、ありがとうございます！
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多くの30代女性が、ダイエットを頑張ってもなかなか痩せない・・・という声を聞きます。20代の頃と比べると、なんだか太りやすくなった・・・という方もいらっしゃるのではないでしょうか？女性にとって、“美は永遠のテーマ” ですよね。
年を重ねるにつれて、痩せにくくなってしまう原因はいったい何なのでしょうか。今回は、30代女性のためのおすすめダイエット方法をまとめていきます。
それでは、30代の女性が痩せるための効果的な『食事』や『運動』のポイントについて解説していきます！
30代女性に最適な体重の減量ペース
最適な体重の減量ペースに関しては、現在の体重によっても異なりますが、1カ月に体重×3%くらいがちょうどよいでしょう。短期間で体重を落としすぎると、脂肪だけではなく筋肉も削げて、痩せにくい体質になってしまいます。また、生体恒常性（ホメオスタシス）の働きで、リバウンドを招いてしまう可能性があるので、注意が必要です。
一般的には、『BMI18.5～25未満』が正常範囲とされていますが、BMI22前後の人が最も病気にかかりにくいことが明らかになっています。30代は妊娠や出産をする女性が多いので、BMIが正常範囲内である場合、無理なダイエットはしない方が良いでしょう。
もし美容指数『BMI21程度』に近づきたい場合は、ゆっくり体重を落としながらダイエットを行っていくと良いです。
30代女性のダイエットに効果的な食事
ダイエットに効果的な食事のポイントは以下の3つです。
＜食事を抜かない＞
30代は仕事をしている女性も多いので、なかなか食事が取れなくて空腹の時間が長くなってしまうこともありますよね。
食事の時間が空いてしまうとランチ時などに“ドカ食い”をしやすくなるので、1日3食しっかり食べられない場合は、間食を挟むようにしましょう。その場合、1日5〜6食に分けて食べることもおすすめです。
＜食べる順番を意識する＞
食事の摂り方も意識していきましょう！同じ食事を摂ったとしても、野菜から食べることで血糖値の急上昇を防ぐことができます。野菜などの食物繊維が多いものから食べ始め、スープ類、肉や魚などのたんぱく質、そして炭水化物を最後に食べるようにしてください。
活動量が減ってくる30代は、食事からのエネルギー摂取方法にも気をつけたほうが痩せやすくなるでしょう。
＜運動を取り入れる＞
30代になると20代の時よりも活動量が減っていきます。適度な運動を取り入れることが大切です。その中でも、筋トレはダイエットやボディメイクには最適です。なぜなら、筋トレをして筋肉に刺激を与えることによって、成長ホルモン(通称若返りホルモン)の分泌が促進されることで、美容効果もあるからです。
30代女性のダイエットに効果的な運動
運動といっても、いきなりハードなものを生活に取り入れるとケガにつながってしまう危険性もあります。そこで、まずは以下のような運動方法を試していきましょう！
＜ウォーキング＞
日常生活に取り入れやすい運動として、ウォーキングがあります。余裕があるときに一駅分歩くようにしたり、エスカレーターではなく階段を使うなどの工夫で、運動量が増加します。
日々の変化は小さいですが、積み重ねて継続していけば大きな結果につながります。
＜軽い筋トレ＞
ウォーキングに慣れてきたら、『スクワット』や『デッドリフト』などの筋トレもおすすめです。脚には大きな筋肉があるので、スクワットやデットリフトをすることで脚の筋肉が刺激され、筋肉量の減少を予防する効果や代謝アップが期待できます。
30代女性のぽっこりお腹の解消方法
常に姿勢を意識するだけでも、自然と腹筋がついて“ぽっこりお腹”を解消できます。腹筋は大きな筋肉であり、鍛えることで代謝が上がるので、腹筋運動もおすすめです。ただし、腹筋だけを鍛えると腰痛の原因になる場合があります。バランスよく背筋も鍛えるようにしましょう。
また女性の場合、ぽっこりお腹の原因は内臓脂肪よりも皮下脂肪であることが多いため、食事を見直すとともに有酸素運動も取り入れてみることも効果的でしょう。
最後までお読み頂き、ありがとうございました！！
『からだカレッジ』
執筆者：北村 こうき
