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こんにちは！
旅する発酵料理家の山田雅恵です。心身共に発酵（発光！）する人生を送る人をサポートするために活動しています。
今回取り上げるのは、ヨーグルト。こちらも発酵食品としてご存知の方は多いと思います。
栄養価も高く、免疫力を高めてくれ、腸内環境も整えてくれます。ダイエットに取り入れていくのはおすすめですね。
また、免疫力を高める力が注目されていて、アトピーや、花粉症などにも効く！！
ということでおすすめの発酵食品です。
さらに最近はいろいろなヨーグルトが出回っています。
今回おすすめする、そのまま食べるだけではないヨーグルトレシピを普段取り入れて、美味しくダイエットしちゃいましょう。
ついでに発酵食品の乳酸菌の力を借りて、腸内もきれいになって身体の内側からも健康になって綺麗になれるのです！
これはぜひダイエットだけでもなく、普段の食生活でも取り入れたい食品ですね。
ヨーグルトがダイエットに効くワケ
みなさん、ヨーグルトはカラダにいいっていうのはきいたことあると思います。
ですが、何がカラダにいいのかを意識して食べている人はどのくらいいるでしょうか？
ヨーグルトが乳酸菌の力で発酵するのはご存知ですよね？
この発酵に関わる乳酸菌には、ビフィズス菌など善玉菌が多く、腸内環境を整えてくれる大いな役割を担っています。
乳酸菌は大きくわけて2種類があり動物性乳酸菌と、植物性乳酸菌の2種類があります。
牛乳から作られるヨーグルトは一般的に知られていて動物性乳酸菌ですが、豆乳から作られるものは植物性乳酸菌によってつくられます。
最近はこの豆乳から作られるヨーグルト、スーパーでも販売されるのをよく目にすることが増えました。
この植物性乳酸菌は動物性のものより強いので、胃酸にも負けずに腸内まで届くとされています。
この腸で活躍してくれる乳酸菌が他の腸内に多々いる善玉菌の活動を活発にさせてくれるのです。
また,胃酸で死んでしまった乳酸菌の死がいも腸内の善玉菌の餌となってくれるため、善玉菌を増やすことにつながり、腸内フローラのバランスをとることに繋がります。
腸内の菌のバランスが良くなるとこんな循環が起こります。
それではどんな流れがカラダの中で起こるかみていきましょう！
①微生物が酵素を出して、食べたものが分解しやすくなる。
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②腸壁の繊毛からよい栄養が吸収されやすくなる。
↓
③全身の血がきれいになる。体内をめぐる血がきれいになる。
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④体内に毒素をため込まず、腸内の宿便も排泄されやすくなる。
↓
⑤腸内フローラが整い、善玉菌が増えると、分解消化しやすいカラダになる。
↓
⑥新陳代謝がよい体質に。
↓
⑦太りにくい、健康なカラダになり、ダイエットしなくても自分に合ったベストな体調を保つことができる。
以上のような循環が起きるようになります。
積極的にヨーグルトは発酵食品の1つとして取り入れていきましょう。
腸内環境を整えていくことは、体質改善にもつながりゆくゆくはダイエットにもつながります。
自分に合うヨーグルトの見つけ方
ヨーグルトと言っても、すべてがどんな人に合っているというわけではありません。実は自分に合うヨーグルトは人によって違うのです。
乳酸菌の中でもビフィズス菌はいろいろな種類があります。
ヨーグルトによって使われている菌が違いますので、自分に合ったヨーグルトを見つけ、それを使って、様々なレシピに応用していきましょう。
①1週間は同じヨーグルトを食べ続けてみる。
②体調によい変化があったら、そのヨーグルトを引き続き食していく。
体調に変化がなかった場合、違うヨーグルトに変えて他の乳酸菌のヨーグルトを取っていきましょう。
③乳酸菌も同じ種類を食べ続けると、効果が薄れるので、2～3月くらいで別のヨーグルトに変えていく。
（いろいろな菌を腸内に安定して育てていくため）
ダイエットに効く！おすすめヨーグルトレシピ
ヨーグルトをそのまま食べるだけでなく、毎日いろいろな方法で食べてもらうため、発酵料理家の勧めるヨーグルトレシピをお伝えします。
①フルーツ+グラノーラヨーグルト はちみつきな粉かけ
酵素たっぷりのフルーツでさらに腸内を綺麗に整えられます。
グラノーラで繊維を、きな粉でたんぱく質とイソフラボンを追加して、1品でもバランスのとれた1品です。
作り方
1,ヨーグルトを器に入れる。お好みのフルーツをカットしてヨーグルトにのせる。
2,きなこ、はちみつを上からトッピングする。
②漬けこみヨーグルト！カリカリ柔らか鶏
ヨーグルトと塩麹の漬け込み効果で鶏むね肉も一晩でやわらかく！サクサクの衣をつけて、満足の食感に。
鶏肉を漬け込みしているので、乳酸菌と、塩麹の酵素の分解力で消化良い肉になりますよ。
パサつきがちな鶏胸肉もしっとり、ニンニク風味で食欲風味も高まります。
作り方
1,鶏むね肉を観音開きに半分にカットし、一口大にカットする。塩麹、コショウ,酒をもみこむ。
2,ジップロックにヨーグルト、すりおろしにんにくを入れ、１の鶏肉を一晩漬けこむ。6時間以上がおすすめ。
3,ビニールにコーンフレークを入れ、砕いておく。3の肉に、溶いた小麦粉をつけ、コーンフレークをまぶす。
4、3を熱した揚げ油で揚げる。サラダと一緒に盛り付ける。
③ヨーグルトスプレッドのガーリックオープンサンド
オープンサンドのパンは、食べ応えのある全粒粉パンやライ麦パンなどがおすすめ。
野菜のほかにフルーツをのせても味や見栄えのバリエーションがあり、おすすめです。
オープンサンドにすることで、炭水化物のパンを使う量も半分にカロリーも少なく。
見た目もきれいで目で見て満足いく食事に。
ニンニクの風味もあり、ちぎったハーブを上にのせて、香りも満足するので、食べ過ぎ防止となります。
作り方
1,お好みのパン（おすすめはライ麦、全粒粉）をスライスして軽く表面をトーストする。
2,トーストした面にニンニクをこすりつけて風味をつける。上にのせるフルーツを薄くカットする。（きゅうり、ラディッシュ、プチトマト、フルーツなど）
3,ヨーグルトスプレッドソースを作る。水切りしたヨーグルト、マヨネーズ、マスタード、クリームチーズをミキサーで混ぜておく。
4，1のトーストしたパンに３のヨーグルトスプレッドソースを塗る。その上に、お好みのスライスした野菜、フルーツをトッピングする。ハーブを載せてできあがり。
④フルーツ+豆腐の生春巻き ヨーグルトソース添え
フルーツと水切りした豆腐を生春巻きで巻き、食べやすく。
ヨーグルトのソースでさわやかに。ヨーグルトや野菜フルーツを使うことでカロリ―は低く、生春巻きを巻く手間をかけることで、食べた満足感を感じやすいです。
❊ヨーグルトソースはピンクペッパーや、あさつきで彩りや風味を出して。
作り方
1,中身のパイナップルや、キウイは好みの大きさにカットしておく。絹ごし豆腐は水切りして長細くカットする。アルファルファなど、スプラウトものを一緒に入れるとボリュームと栄養バランスがとれるのでおすすめ。
2,生春巻きの皮（ライスペーパー）に水を刷毛でぬっておく。１の中身を好みでのせて巻く。
3,ヨーグルトソースを作る。ヨーグルトに、刻んだあさつき、ピンクペッパー、塩、コショウ、クミン、マヨネーズを入れて混ぜておく。
4,生春巻きをヨーグルトソースにつけていただく。
⑤ヨーグルトのさわやかキッシュ
カロリーが高くなりがちなキッシュも生クリームをヨーグルトに置き換えることで、さっぱりしてカロリーダウンとなります。
中身の具は季節のモノをお好みで。
作り方（18㎝タルト型）
1,キッシュのタルト生地を作る。
薄力粉110ｇ
オリーブオイル（サラダオイル）30ｃｃ
牛乳（または豆乳）40ｃｃ
塩小さじ1/2
以上をボールで混ぜて、生地をラップで包み、綿棒で丸く伸ばす。タルト型より３センチくらい大きくなるように。
2,ラップをとって生地をタルト型に敷く。型から出た分を包丁で切り落とす。厚さが足りない部分に足してつける。
3,タルト型にオーブンシート+重石をして180度に余熱したオーブンでから焼きする。10分焼いて、重石を外して、さらに10分焼く。
4,キッシュの中身フィリングを作る。
★卵2個
★ヨーグルト120ｃｃ
ピザ用チーズひとつかみくらい
★コンソメ小さじ1
※キッシュの具（お好みの具材で）
ほうれん草 小さい束2つくらい
ベーコン3枚 20センチくらいの長さ
ジャガイモ 5ｃｍスライス 小2個
塩、コショウ 少々 サラダ油
5,ジャガイモを焼く5ｃｍくらいにスライスして水にさらしておく。
水を切って水分を飛ばすように、サラダ油で軽く炒める。
ほうれん草、ベーコンを適当な大きさに切り、ジャガイモと一緒に炒める。塩、コショウをして味を整える。
6,ボールに★を入れて混ぜ、コンソメを入れて混ぜる。5の炒めた具をタルト型に入れ卵液を注ぐ。
7,上にピザ用チーズを散らして、230度のオーブンで焼く。25分焼いたら、出来上がり。
タルト型の取り出し方は、粗熱が冷めたら、まな板の上に逆さまにすると簡単に型出しすることができます。切り分けていただきます。
⑥さっぱりヨーグルトポテトサラダ
みんなの定番！ポテトサラダもヨーグルトを入れるとさっぱり食べられますよ。
カロリー高いマヨネーズをヨーグルトに変えることでカロリーダウンすることができます。また歯ごたえのあるクルミ、甘さのあるレーズンを入れることで栄養バランスをUPさせます。
レーズンやドライフルーツを入れることでヨーグルトの水分を吸ってくれるので美味しいポテトサラダになります。
作り方
1,ジャガイモを茹でて皮をむいてあらく潰しておく。
2,キュウリをイチョウ切りに小さくカットする。クルミを軽くローストしてあらく刻んでおく。
（生のクルミだとカリッとしたいので、軽く炒るかオーブンでローストしてください）
3,ボールにヨーグルト、マヨネーズ、粒マスタード少々を入れてそこに、ジャガイモ、キュウリ、クルミ,レーズンを入れて混ぜる。
4,塩、粗びきコショウを入れて味を整える。
5,ミックスサラダと一緒に盛り付ける。
⑦甘酒ヨーグルトきなこスムージー
Wの発酵食品で相乗効果がある、糀でできた甘酒とヨーグルトの組み合わせ。
糀の持つ分解力と、ヨーグルトの乳酸菌の効果で整腸作用を促します。
また,きなこの香ばしい香りを風味がおいしさを足してくれます。これ1杯で満足するスムージ―になりますよ。
使用するフルーツも季節のモノを使ってカラダをデトックスさせ制きましょう。
作り方
1,ミキサーに麹甘酒100ｃｃ、ヨーグルト大さじ4、きな粉大さじ1を入れて混ぜる。
2,グラスに入れて、きなこを上から振る。お好みで、バナナ、オレンジ、パイナップル、キウイ、ももなどのフルーツをミキサーで一緒にかけても美味しいです。
レパートリー豊富なヨーグルトメニューで目指せダイエット成功！
みなさん、どうですか？ヨーグルトの効能を意識しつつ、ダイエットとして取り入れていってもらえたらと思います。
これ1品でも満足するボリュームあるレシピを今回は載せましたので、ぜひダイエットに活用してくださいね。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
『カラダカレッジ』 執筆者：山田雅恵
