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こんにちは！カラカレライターの杏です。
最近はただ痩せるだけではなく、筋肉をきちんとつけた美しい体作りをするためにトレーニングをする方が増えてきましたよね。
モデルさんや芸能人もワークアウトに専念していることがメディアで取り上げられ、美しく健康的なカラダがとても魅力的に感じられます。
筆者もそんな健康美に憧れを抱き、トレーニングに励んでいるひとりです♪
トレーニングをしている方なら一度は聞いたことがある、BCAA。
でも正直なところ、
- BCAA、みんななんで飲んでるの？？
- BCAAってなんの略？？
- プロテインと何が違うの？？
- そもそもBCAAってなに？？
と、なんだかイマイチよくわからない…という方も多いのではないでしょうか？？
今日はそんな話題の【BCAA】についてお話したいと思います！
【BCAA】とは3種類の必須アミノ酸の総称
（出典元：pixabay)
BCAAとは、「Branched Chain Amino Acid」の略であり、
日本語では「分岐鎖アミノ酸」と言います。
【バリン】【ロイシン】【イソロイシン】という3種類のアミノ酸の総称のことです。
タンパク質はアミノ酸から作られています。
その中に【必須アミノ酸】という、我々の体内では作ることができないけれどエネルギーとして必要なアミノ酸が9種類あります。
その中の上記3種類をピックアップしたものが「分岐鎖アミノ酸（BCAA）」なのです。
ちょっと難しいですね。
ひとことで言うならば、
タンパク質の一種であり我々のエネルギー源として働いてくれているものです。
BCAA（分岐鎖アミノ酸）はタンパク質の中でも約50%を占めており、筋肉中では約35～40%を占めていると言われています。
また、アミノ酸の中でもより運動と関係性が深いと考えられています。
そのためトレーニングや運動において重要視されているようです。
では次に、きっとみなさんが気になるところでもある、
「BCAA（分岐鎖アミノ酸）が運動やトレーニングのときにどのように働いてくれているのか？」
について、お話していきたいと思います！
運動時に得られるBCAA（分岐鎖アミノ酸）の3つの効果
（出典元：pixabay)
BCAA（分岐鎖アミノ酸）は私たちのエネルギー源として働いてくれるもの、とご説明しました。
ここでは、運動したときにどのように働いてくれているのか、運動時に得られる効果をもう少し詳しく説明していきます！
BCAA（分岐鎖アミノ酸）を摂取することで運動時に得られる効果は主に3つ。
- 筋肉の分解を抑える
- 筋肉の回復を早める
- 運動の持久力を高める
以下からで、それぞれご説明してきますね。
運動時に得られるBCAA（分岐鎖アミノ酸）の効果1.筋肉の分解を抑える
（出典元：pixabay)
筋肉や血液中に存在しているBCAA（分岐鎖アミノ酸）。
運動をするとき、私たちは筋肉中・血液中のBCAA（分岐鎖アミノ酸）や糖、脂肪を消費しています。
つまり運動をすると筋肉中のBCAA（分岐鎖アミノ酸）を消費し、筋肉の分解・損傷が進んだ状態になります。
そのため運動前にBCAA（分岐鎖アミノ酸）を摂取して筋肉や血液中の濃度を高めておけば筋肉中のBCAA（分岐鎖アミノ酸）の消費を抑えることができ、筋肉の分解を最小限にすることができるのです。
運動時に得られるBCAA（分岐鎖アミノ酸）の効果2.筋肉の回復を早める
（出典元：pixabay)
BCAA（分岐鎖アミノ酸）はアミノ酸の中でも代謝の流れが他とは異なり、体内に吸収されるのが早いと言われています。
そのため運動直後に摂取することでよりすばやく吸収され、運動により傷ついてしまった筋肉の一部となり、回復を早めることができます。
また下記にも記載しますが、プロテインと合わせて摂取することで筋肉の補修と筋合成を促し、筋肉量の増加が期待出来ます。
※プロテインとの違いについては後半に記述しています。
運動時に得られるBCAA（分岐鎖アミノ酸）の効果3.運動時の持久力がアップ
（出典元：pixabay)
前述のとおり、BCAA（分岐鎖アミノ酸）は筋力の回復を早めてくれます。
そのため運動の前に摂っておくことで、運動中にアミノ酸を消費しながらも補えることができ持久力がアップすることがわかります。
その他に疲労感の軽減など、運動やトレーニングをする際にはBCAA（分岐鎖アミノ酸）を摂取しているとメリットは多いと言えます。
飲むタイミングによっても得られる効果は違ってくるようですし、どのようにBCAA（分岐鎖アミノ酸）が働いているのかを知っておくことも必要ですね！
BCAA（分岐鎖アミノ酸）とプロテインの違いは？？？
（出典元：pixabay)
では、BCAA（分岐鎖アミノ酸）とプロテインの違いはなんでしょうか？
- プロテインもタンパク質だし…？
- トレーニングするなら飲んだ方が良いと世間では言われているし…？
- プロテインも筋肉を作るには必要と言われるし…？
そうなるとどちらかだけでいいような気がしますよね。
プロテインはタンパク質を補充できる、栄養補助食品です。
タンパク質は、身体を作るために必要な栄養素であり、たくさんのアミノ酸で構成されています。
そのためプロテインを摂ることで、タンパク質としてBCAA（分岐鎖アミノ酸）だけでは補いきれないたくさんのアミノ酸を摂取することができます。
また、プロテインは筋肉の他に髪の毛や肌、血液など身体を構成するために幅広くサポートしてくれるんです。
個人差はあるというものの髪もツヤツヤになり、肌のシミやくすみも改善する効果があります。
既に述べたようにBCAA（分岐鎖アミノ酸）は筋肉の分解抑制や早期回復として働いてくれますが、それだけでは筋肉量の増大が得られるわけではありません。
より筋肉量を増やしたい場合はプロテインと合わせて摂るようにしましょう♪
BCAA（分岐鎖アミノ酸）とプロテインは体内への吸収スピードが異なります。
BCAA（分岐鎖アミノ酸）はプロテインよりも吸収が早いため、既に述べたように運動前と直後に摂取することでより高い効果を得られます。
一方、プロテインは運動30～45分後に摂取することが推奨されています。
トレーニングジムでこれらのドリンクやサプリメントを持ち歩く人がいるのは
トレーニング中を含めたこのゴールデンタイムに摂取するためだったりします。
ちなみに私は味を重視してプロテインを摂取しています。
おすすめはCMでもおなじみのSAVAS ミルクティー風味！
※ダイソーで購入したシェイカーは使い勝手がいいのでそちらもおすすめです！
こだわりは人それぞれだと思いますが、正直プロテインは味に当たりハズレがあります。
おいしくない！プロテイン無理！
と投げ出してしまうくらいなら飲み続けられるものを見つけたいですよね。
そのため、まず最初はおいしいと思える味を見つけて、飲み続ける習慣を身につけることをおすすめします♪
私の飲んでるおすすめプロテインはこちら↓
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SAVAS シェイプ＆ビューティ ミルクティー風味
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日々の食事からも摂れるBCAA（分岐鎖アミノ酸）!
（出典元：pixabay)
じゃあ、BCAA（分岐鎖アミノ酸）のサプリメントを飲もうかな！
など、もちろんサプリメントのように効果的な摂取方法もありますが、私たちの日々の食事からも補うことはできます。
以下にBCAA（分岐鎖アミノ酸）を多く含む食材を紹介しますね！
- 穀類：玄米、白米、そば
- 魚介類：かつお、まぐろ、鮭、さんま、鯖
- 肉類：鶏むね肉、豚肉
- その他：卵、牛乳、豆乳
上に紹介した食品を頭にいれながら調理をすれば、実は1食あたり充分な量のBCAA（分岐鎖アミノ酸）が摂取できるんです。
日常的に食事から摂取しておくことで、基礎体力のアップにつながると考えられます。
と言っても、トレーニング中にゆで卵をつまんで食べたり運動前に牛肉や魚を食べるのも大変かと思います。
（運動後はたくさん食べられますけどね。笑）
また食事だけでなく、より多く摂取することでトレーニング効果を期待したいという気持ちもあります。
そこで手軽に摂取できることがメリットとしてサプリメントやドリンクタイプのものが使われます。
BCAAもたくさんの種類が出ていますが、私は職場（体力仕事のため仕事の合間に）やジムに手軽に持っていくことができるスティックタイプ、アミノバイタル アミノプロテインを飲んでいます。
健康な体作りは、BCAA（分岐鎖アミノ酸）だけでは成り立ちません。
BCAA（分岐鎖アミノ酸）に限らず、バランスのとれた食事を摂りながらトレーニング効果を高めるものとして、栄養補助食品を取り入れていきましょう♪
私の飲んでるおすすめBCAA（分岐鎖アミノ酸）はこちら↓
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アミノバイタル アミノプロテイン
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【BCAA（分岐鎖アミノ酸）】を摂って体づくりを効果的に！
（出典元：pixabay)
今回はBCAAについて、できるだけわかりやすく説明していきました。
BCAAを運動時に摂ることで得られる効果は以下の3つ。
BCAA（分岐鎖アミノ酸）は効果的に筋肉をつけていく際に助けてくれるものです。
美しいカラダづくりのためには、適切なトレーニングとバランスのとれた栄養が必要になります。
たくさんの種類が世の中に出回っている栄養補助食品。
それぞれの特性を理解しながら、ぜひ日々のトレーニングの効果をより高められるように取り入れていきましょう♪
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