ダイエットに効果的な有酸素運動のポイントと、おすすめのウォーキング方法

こんにちは!!
フィジークSSです!!

私は、来年のフィジーク参戦に向けて筋肉増量中・・・
ではなくて、現在はその前に見苦しい脂肪をそぎ落としている真っ最中です。

今日はダイエット中のあなたに、私が行っている効果的な運動法をご紹介します。

ダイエットに効果的な有酸素運動のポイントと注意点

ダイエットに効果的な運動・・・と聞くと、真っ先にジョギングや水泳などの「有酸素運動」を連想する方が多いと思います。

確かに有酸素運動はダイエットに効果的です。
しかし、正しいやり方をしないと、やっても効果が少なくただ疲れただけ・・・となってしまいますのでポイントを整理しましょう。

有酸素運動と無酸素運動の違い

まず、「有」酸素運動という名前からも分かる通り、この運動は、酸素を取り込みながら行うことがポイントです。比較的弱い負荷を継続的に筋肉に掛けると、エネルギー源として体内に蓄えられている体脂肪が燃焼されますが、その時に酸素が必要です。

これに対して、無酸素運動というものもあります。
瞬間的に強い力が必要な時は、筋肉に貯めておいたグリコーゲン(糖質)を燃料として使います。
酸素を取り込まないので短時間しか力を発揮できませんが、結果的に筋肉を鍛えることができます。

つまり有酸素運動は「体脂肪を燃やす」運動で、無酸素運動は筋肉を鍛えて「基礎代謝量を増やす」運動となります。

有酸素運動と無酸素運動の区別は???

有酸素運動と無酸素運動の区別は、実は心拍数を目安に出来ます。

有酸素運動の最適値は、最大心拍数の40%~65%程度と言われています。
この範囲を維持しながら有酸素運動をしてダイエットをしていくのがベストです。

有酸素運動の上限は、最大心拍数の85%までです。これ以上になると無酸素運動状態になります。

最大心拍数の計算方法は簡単で、220ー年齢で計算できます。
私の年齢50歳なら、220-50=170が最大心拍数になります。

この最大心拍数の60%は、170×0.6=102となり、これは脂肪燃焼に適している心拍数になります。

そして、最大心拍数の85%は、170×0.85=144.5で、これ以上の心拍数になると有酸素運動にはならないのです。
最大心拍数の85%というのは、意外と低くて、実際に運動してみるとこんなに低負荷な運動で脂肪が燃えるのかな???と不安になりますが大丈夫です!!

ダイエットに効果的な運動の順番

有酸素運動は、運動を開始してから20分後から体脂肪を減らす効果が出始めます。

それより前は、血中の脂肪を燃焼させるのです。血液はサラサラになるので、全く無駄な運動とは言えませんが、体脂肪を減らすことには役立ちません。

有酸素運動を開始して20分後から、漸く皮下脂肪や内臓脂肪が使われるようになるのです。

こんな訳で、どうせなら効率よく無酸素運動もやってしまいたいので、運動の順番としては以下の順番が効率的です。

①最初の20分:動的ストレッチで準備体操+筋トレ(無酸素運動)
②その後40分から1時間程度:有酸素運動
③最後に:静的ストレッチ(縮んだ筋肉を伸ばして休養させる)

フィジークSSが行っている有酸素運動とは?

では私がやっている有酸素運動は、何が特別なのかというと。。。

①歩行時の姿勢と使用する筋肉

私は、とってもチャーミングなウォーキングスタイリストの先生から、直々に教えていただいた歩行法でウォーキングをしています。

ポイントは、背筋を真っ直ぐに伸ばして、後ろ足の足指五本でしっかりと床をとらえて床を押しながら前に重心移動することです。

脚を前に出すのは、太腿の前側の筋肉(大腿四頭筋)ではなく、裏側のハムストリングと呼ばれる筋肉を使う意識で歩きます。

そして足指の先からふくらはぎ、ハムストリング、お尻、背中の筋肉が使われている事を、常に意識するようにしています。

②呼吸法

有酸素運動に心拍数が大切なのは前述の通りですが、実は呼吸法も非常に大切です。

いわゆる「腹式呼吸」をしなければいけません。
鼻から吸って、口から吐くという方法ですね。
最初の頃は、何となく鼻から2回吸って、口から2回吐いていました。

しかし今は、以前少し流行ってTVでも紹介されていた「美木良介さんのロングブレス」のエッセンスを取り入れました。

正しくは「3秒で吸って7秒で吐く」のですが、ウォーキング中にこれをやるのはかなりシンドイですし、心拍数が上がってしまうので同時にはできません。

いろいろ試した結果、6歩分、口から息を吐き、2歩分、鼻から息を吸います。
吐き出す時は、へその下の丹田と言われる部分に力を込めながら吐きます。
また、吸う時は胸が大きくなる胸式呼吸にならないよう、お腹がポッコリと前に膨らむように吸い込みます。

私の場合は、フィットネスジムのウォーキングマシンで、時速6㎞に設定して1時間この呼吸法で歩きます。
時々、心拍数を計るバーを握って確認しますが、大体102±5くらいに収まります。

まとめ

有酸素運動のポイントと、おすすめのウォーキング方法や呼吸法をお伝えしてきました。
心拍数については、年齢や性別だけでなく体型、体力、体質などいろいろな要素で個人差があります。

ご自身に適切な心拍数になるような呼吸回数と速度を見つけ出し、効果的な有酸素運動をすることで、あなたのダイエットに役立ててみてくださいね。

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ABOUTこの記事をかいた人

フィジークSS

32年前、高校卒業時は180cm、72㎏。 当時は体脂肪率という概念は一般的ではなかったので計ったことはことはなかったが恐らく1桁%。。。 50歳になり体重は21㎏アップで腹回りにはプカプカとよく浮かぶ浮輪を常備するようになり、危機感を感じてダイエットにチャレンジ中。 しかも調子に乗って来年フィジークに参戦したいと無謀な計画中。 主にフィジークチャレンジの過程を記事にしていきます!!