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ダイエットをしようと決意しても、「食事をしたい！」という欲求を抑えられないことはよくあることです。頭では食べてはいけないと思っていても、ついつい、体が食べ物を欲してしまいます。
ただ、このような悩みから解放される食事の方法があります。それが「糖質制限食」という食べ方です。具体的な内容は後述していきますが、この「糖質制限食」を実践することによって、ある程度満腹まで食べたとしても、無駄な体脂肪が落ちていく効果があります。
この記事では、ダイエットをするうえで、食事についての解説をしていきます。この記事を読めば、理想の体を手に入れるための方法がわかります。
食事制限よりも食べるものを変えることが重要
一般に、ダイエットというと食事制限、つまりカロリーを制限することが常識です。例えば、アボカド(100gで186kcal)とバナナ(100gで86kcal)のどちらを食べるべきかと考えると、カロリー量が少ないバナナを食べることになります。
ただ、実際には、このような食事制限を行う方法では、ダイエットで効果を出すのは難しいです。なぜなら、ダイエットでは、どれだけの食事(カロリー)を食べたかよりも、脂肪として蓄積する栄養素がどれだけ体内に吸収されるのかを考えることの方が大切だからです。
以下、その理由について解説していきます。
体内に脂肪が蓄積する仕組み
「糖質」とはお米やパンなどに含まれる栄養のことで、脳のエネルギーとなる「ブドウ糖」や果物に含まれる「果糖」など、様々な種類があります。また、「中性脂肪」とは一般に私たちが「脂肪」や「ぜい肉」と呼ぶもののことです。
私たちが食事をすることで太るのは、このような「糖質」と呼ばれる栄養素が、「中性脂肪」という形に変わることで、体内に余分な脂肪が蓄積し、結果として徐々に太っていくのです。
つまり、私たちの体はお米やパンなどに含まれる「糖質」を食べることによって、体に脂肪が増えていくと言い換えることができます。
糖質が中性脂肪に変わる具体的なステップ
私たちが、炭水化物などに含まれる「糖質」を食べたとき、次のように「脂肪」として蓄積していきます。
① お米や小麦粉などに含まれる「糖質」が体内に吸収される
② 「糖質」が血液中に大量に流れる(血糖値が上がる)
③血液中の「糖質」の量を減らすホルモンであるインスリンが分泌される
④インスリンは「糖質」を「中性脂肪」に変える効果があるため、体脂肪が蓄積される
⑤余分な脂肪が増えて太る
このような流れで、体内に脂肪は蓄積されていくことになります。
では、このような体内に脂肪が蓄積される仕組みを理解したうえで、具体的にどのような食事をすれば、ダイエットをすることができるのでしょうか？ その食事法が「糖質制限食」という食事法になります。
次は、具体的な糖質制限食の食事方法について解説していきます。
食事は米、小麦、芋などの炭水化物を抜いた糖質制限食を行う
上記のように、体に体脂肪が蓄積するのは「糖質」が原因であることがわかりました。このような理由から、体内に脂肪をなるべく蓄積させないためには、「糖質」を避けることが重要であることがわかります。
この「糖質」は、お米、パンや麺などの小麦粉類、芋類などの「炭水化物」に多く含まれています。つまり、私たちがダイエットを行うときには、体脂肪蓄積の原因となる「糖質」が多く含まれる「炭水化物」をできるだけ避ける必要があるのです。
この「炭水化物」をなるべく食べない食事法が「糖質制限食」という食べ方になります。
糖質制限食の具体例
「糖質」の多い炭水化物をなるべく食べないようにするのが糖質制限食です。
イメージとしては、ご飯やパンなどの主食を抜いて、「おかず」のみを食べるような食事です。
例えば、1食の例としては、ハンバーグ、サラダ、スープのみのような食事です。
ここで、ハンバーグと一緒にご飯も食べたいところですが、お米は「糖質」に当たるため、食べないようにします。その代わりに、ハンバーグや焼き魚など、お肉や魚などを食べます。
これらの食材を食べるのは、脂肪を燃焼するために必要な筋肉を作ったり、体内のホルモンを作るのに必要であったりする「タンパク質」を摂取するためです。
このように、「糖質」を食べる代わりに「タンパク質」を食べることで、「糖質」がたくさん体内に吸収されることがなくなります。
そのため、「中性脂肪」として体に蓄積される脂肪の量も減ることになるのです。
カロリー制限食と糖質制限食の違い
このように糖質制限食では糖質の摂取を控えることにより、太る原因である「中性脂肪の蓄積」を抑えることがわかりました。次に、カロリー制限食と糖質制限食の違いについて解説していきます。
「カロリー制限食」と「糖質制限食」の大きな違いは、食事を減らす必要があるかどうかです。
カロリー制限食は、文字通り、食事制限を行わなければなりません。これに対して、糖質制限食は食事量を減らすのではなく、食べる食材を変えるだけなのです。
例えば、普段食べている食事を減らすなど、カロリーの少ない食事を食べるのが、カロリー制限食です。
これに対して、今まで食べていたお米やパンを食べる代わりに、お肉や魚などを食べるようにするのが糖質制限食です。このとき、糖質制限食では「糖質」の量を減らすことが重要なため、「糖質」の少ない食事であれば、多くの食事を食べることができます。
つまり、糖質制限食であれば、食事制限を意識する必要性は小さいのです。
このように、糖質制限食であれば、苦しい食事制限をすることなくダイエットをすることができます。「糖質」を食べないことによって、脂肪の蓄積を抑えることができるため、食事の量を減らすことなく、脂肪を減らしていくことができるのです。
まとめ
ダイエットをする上で、厳しい食事制限は必要ありません。むしろ、食事制限をすることで、体が必要としている栄養が不足してしまい、余計に食欲を大きくしてしまいます。
そのため、脂肪の蓄積の原因となる「炭水化物」を食べることを控え、代わりに、肉、魚、卵、豆などのタンパク質や野菜類を食べていく糖質制限食を行うことが大切です。
糖質制限食を行えば、脂肪が蓄積されなくなるため、自然と体脂肪が落ちていきます。
自分の食欲に振り回されないよう、まずは食事から少しずつ、炭水化物を少なくしていきましょう。
