こんにちは！パーソナルトレーナーの北村こうきです。
「ボディメイクを始めても、なかなか続かない・・・」、「トレーニングを頑張っているはずなのに効果が出ない・・・」
と悩まれている方に向けて、『ボディメイク時に見直したい３つの事』について書きました！一人で悩まず、ボディメイクで抱えている問題の解決策に繋がると嬉しいです。それでは、ご覧ください^^
ボディメイク成功に向けた『目的』と『目標』
ボディメイクを成功させるには、『目的』と『目標』をしっかり決めることが大事になります。『目的』とは、「なぜボディメイクするのか？」を明確に決めること。『目標』とは、「１ヶ月で３キロ痩せたい！」など具体的な数値を掲げることです。
これらをおろそかにすると、ボディメイクの成功から遠のいてしまいます。そして、『目的は抽象的に、目標は具体的に』決めることが、まずボディメイクを始める前に抑えるべきポイントです！ちなみに、最初から張り切って、目標を高く設定しすぎると良くありません。
もし、設定した高い目標に向けて必死に頑張って、そこに届かなければどうなりますか？途中で諦めたり、挫折感を味わい『諦めグセ』がついてしまう可能性が出てくるでしょう。なので、頑張れば何とか手が届く所に目標を設定すれば、ずっと諦めないでいられるのではないでしょうか^^
また、世の中には色々なダイエット情報に溢れていますが、その人に合った方法で無理なくダイエットしていくことが一番大事です。まずは、周りと比べることなく自分で達成できそうな目標設定から始めてみましょう！
トレーニングは『過負荷』が大事！
トレーニングの効果を得るためには、日常生活やスポーツなどで体験しているよりも高い負荷で運動を行う必要があります。
これを、『過負荷の原則』と呼びます。毎回同じ負荷でトレーニングを行なっていても、私たち人間には適応能力があるので、トレーニングをしていくうちに身体がその負荷に適応してしまい、トレーニング効果を感じられない・薄れていくことがあります。
例えば、バーベルスクワット５０kgを５回行えるようにトレーニングを積んでいくとします。ある一定期間をかけて、身体はその負荷（５０kg×５回）に適応していき、いずれは５回を自力でこなせるようになります。５回達成した後から、トレーニングで同じ負荷（５０kg×５回）でバーベルスクワットを行なっていても、それ以上の適応は望めなくなります。
なので、５０kg×５回を達成できたら、新たにより負荷をかけていくことで、身体はさらに強くなっていきます^^それでは、具体的にどのように『過負荷』を掛けていくのか？例えば、下記のようになります！
- １セットでのレップ数を増やす（５回×３セットから、１０回×３セット）
- セット数を増やす（５回×３セットから、５回×５セット）
- 各レップ数のスピードを上げる（ゆっくりコントロールした動きから、素早い動作への移行）
- トレーニングの頻度を増やす（週２回から週３回のトレーニング頻度に増やす）
- 挙上重量を増やす（５０kgから６０kgに重量を増やす）
このように、過負荷の掛け方には様々な方法がありますが、トレーニングの目的（筋持久力向上、筋肥大、筋力向上）によって、考える必要があります。間違った自己流の方法で行うよりは、経験豊富なパーソナルトレーナーにアドバイスをもらうなど、トレーニングは『過負荷の原則』を念頭に置きながらトレーニングプランを組むことが大事です^^
『栄養補給』のゴールデンタイムを知る！
最後に、『トレーニング後の栄養補給（たんぱく質摂取）』についてお話していきます^^
トレーニングした後に、「このまま何も食べなければ痩せるぞ・・・！！」と思って、トレーニング後は何も食べない。
実はコレ、大きな間違いです・・・！！特に、ダイエットを目的としている方に多い傾向があると思っています。。。トレーニング後に、栄養補給（たんぱく質摂取）をしてあげないと、せっかく鍛えた筋肉が分解され、身体から削がれていってしまうのです。
筋肉が分解されるということは、基礎代謝量が下がり、脂肪を燃やしにくい体になってしまうのです。なので、摂取タイミングは、トレーニング後１時間以内に摂取するようにしましょう！欲を言うと、トレーニング後３０分以内が良いです。
なぜなら、トレーニング直後の方が、より吸収が良いことが分かっているからです^^また、この３０分以内に栄養補給することを『栄養補給のゴールデンタイム』と言われています！これは、ゴールデンタイムを逃さずにはいられませんね！！！（笑）
効果を最大限に得るためにも、トレーニング後３０分以内、１時間以内に栄養補給を行なっていきましょう。身体がより成長しやすいように、サイクルをうまく活用することもボディメイクには欠かせませんね^^
まとめ
いかがでしたでしょうか？「ボディメイクを始めても、なかなか続かない・・・」。それは、明確な『目的』『目標』が決まっていないためではありませんか？「なぜボディメイクするのか」、「１ヶ月で○キロ痩せたい」という『抽象的な目的と、具体的な目標』を考えてみましょう！
そして、「トレーニングを頑張っているはずなのに効果が出ない・・・」現在のトレーニングで過負荷が掛かっていなかったり、栄養補給ができていないということはありませんか？トレーニングの目的によって過負荷の掛け方を変えて、栄養補給のゴールデンタイムを意識していきましょう！最後に、ボディメイクが上手くいかないのには、必ず原因があります。
「痩せた経験もないし、自分には向いていないから・・・」という理由で、自分が好きになれない体で、人生を送ることはもったいないです。『一生好きな自分』でいるためにも、からだカレッジを通じて一緒にボディメイクを頑張りましょう^^『身体が変われば、人生が変わる』
最後まで読んで頂き、ありがとうございました！
パーソナルトレーナー
北村 こうき
