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こんにちは。からだカレッジアドバイザーの彩典はるかです。
私はワインや梅酒が好きなのですが、最近はスコッチハイボールにレモンをたっぷり入れて飲むことがお気に入りです。
皆さんは普段どのような種類のお酒を飲んでいますか？
夏や仕事を頑張った後の一杯はハイボール、週末は自宅でワインやウイスキー、みんなでワイワイ盛り上がるときはとりあえずビールで乾杯、冬は日本酒や焼酎のお湯割り！
・・という具合に、その時々でお酒の種類を変える人もいれば、決まったお酒しか飲まない方もいらっしゃると思います。
お酒（アルコール）は太るとも言われるし、アルコールのカロリーはエンプティカロリー（体に蓄積されないカロリー）だから太らないという話も聞きますし、実際はどうなのでしょうか。
今日は、お酒が大好きなあなたのために「太りにくいお酒の楽しみ方」をテーマに、お酒の種類や飲み方についてお話していきたいと思います。いつものお酒を片手にお付き合いいただければ幸いです。
なぜ太る？身体に脂肪がついてしまう仕組みをおさらい
太る仕組みを簡単に言えば「食事から摂ったエネルギーが使われずに余って脂肪として蓄積されていくこと」です。
活動して消費されるエネルギーに対して食べた食事のエネルギーが多ければ太ってしまうことになります。
実際は、同じ活動をして同じ食事量をしていても太る人と太らない人がいます。
それは、食事から摂った栄養をエネルギーに変換する力（代謝）が高いのか低いのか、食事の内容や食べるスピードも関係しています。
「糖質」を短時間でたくさん摂ると太る
お腹がとても空いているときに一気に糖質が多い食事をとってしまうと、血糖値が急に上がってしまいます。
血糖値が高い状態は危険なので身体は早く血糖値を下げようとインシュリンをたくさん分泌します。
インシュリンには余った糖質を脂肪に変えてしまう働きがあるので、分泌されすぎると脂肪へ変えてしまうので太る原因となるのです。
アルコールは脂肪分解を妨げるらしい
お酒を飲むと、体の中でアルコールが分解されて酢酸という物質が出来ます。
酢酸は血流にのって細胞内で素早くエネルギー源として利用されます。
お酒を飲んでいない時は、体内の脂質を分解してエネルギー源として利用されるのですが、飲酒時は酢酸が代わりにエネルギー源として使われるようになるため、体の脂肪分解は抑制されて逆に脂肪が蓄えられる方向へ変わります。
ダイエット中はなるべくアルコールを控えるのがベスト
お酒に含まれるアルコールには脂肪の分解を妨げる働きがあり、ダイエット中は出来れば避けたほうが望ましいです。でも、お酒が好きな場合「禁酒！」と言われるとストレスがたまってしまいますよね。
お酒にはいろいろな種類がありカロリーや糖質もそれぞれ異なります。
どんなお酒が太りにくいのかきになりますよね。それではお酒の種類と特徴を見ていきましょう。
お酒（アルコール）の種類は大きく３つ
お酒は製法の違いで、「醸造酒」「蒸留酒」「混成酒」の３つに分類できます。
【お酒の種類①】醸造酒に分類されるもの
醸造酒とは、原料を発酵させたものをそのまま飲むものです。お米が原料の日本酒、麦やホップが原料のビール、ぶどうが原料のワインが醸造酒に分類されます。
【お酒の種類②】蒸留酒に分類されるお酒
醸造酒を加熱して蒸留して作るのが「蒸留酒」で、蒸留酒全般の事を総称してスピリッツと呼びます。ウォッカ・ラム・ジン・テキーラは４大スピリッツといわれ、焼酎・ウィスキー・ブランデーも蒸留酒です。
【お酒の種類③】混成酒に分類されるお酒
混成酒とは、醸造酒や蒸留酒に糖分や香料・スパイスなどを加えて作ったものです。
代表的なものにはカクテルのベースによく使われる「リキュール」があります。最近人気の発泡酒やノンアルコールビールは日本ではリキュールに分類されます。
【アルコールは数値を意識】太りにくさの判断基準には3つの数値
太りにくい食べ物を選びたい時に基準にする数値として、次の３つがあります。
- 「糖質量」
- 「GI値」
- 「カロリー」
それぞれ、出来るだけ低いものを選ぶのがよいのですが、3つ揃って低いものは無いようですね。
ところで最近店頭に並んでいるチューハイやビールの中には「糖類ゼロ」と書かれているものをよく見かけるのでつい手に取ってしまいませんか？
糖質は炭水化物から食物繊維を除いた残りで、糖類（砂糖・乳糖・ぶどう糖・麦芽糖等）も含んでいます。「糖類ゼロ」＝「糖質ゼロ」という事ではないので要注意です。選ぶなら「糖質ゼロ」の表示の物を選びましょう。
【太りにくさの判断数値①】ＧI値（グリセミック指数）とは
GIとはグリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、炭水化物が体内で分解され、糖に変わるまでのスピードを表した数値でグルコースを基準（１００）としています。GI値の低い食品は、食べても血糖値が急激に上がりません。６０以下の食品を選ぶことが望ましいと言われています。
【太りにくさの判断数値②】カロリーとは
カロリーはエネルギーの単位で脂肪１ｇは９ｋカロリーです。人の身体についている脂肪は「脂肪組織」になっており、そのうち２０％は水分やそのほかの細胞物質で純粋な脂肪は８０％となり、1kgの体重を減らすためには7200カロリー減らす必要があることになります。
【太りにくさの判断数値③】一般的なお酒の糖質とカロリー一覧表
【参考１】：ライザップ糖質量ハンドブック／日本文芸社より抜粋してまとめたもの
１００ｇあたりのカロリーと糖質一覧
【参考2】：商品一覧表（サントリーホームページより）
・ビール／ウイスキー等／・スピリッツ等
飲み会におすすめ！太りにくいお酒の楽しみ方「3つのポイント」
お酒自体に含まれるカロリーや糖質も気になるところですが、お酒を飲むながら何を食べるのかということも大切です。太りにくいお酒の楽しみ方のポイントと説明をまとめてみます。
【太りにくいお酒の楽しみ方ポイント①】糖質ゼロのお酒を選ぶ、醸造酒ではなく蒸留酒を
ビールや梅酒、カクテルは糖質が多いので、ウイスキーをベースにしたハイボールや
【太りにくいお酒の楽しみ方ポイント②】おつまみの内容と食べる順番に気を付ける
お酒のおつまみには、ポテトフライや鶏のから揚げ、ピザやハムやチーズなど脂質や糖質の多いものがよく合いますよね。ですが、最初の１～2品は水溶性食物繊維が多い野菜・キノコ・豆類を含むメニューを選んでゆっくり食べることを心がけましょう。
水溶性の食物繊維は胃の中でゲル状になって後から来た食品を包み込んで消化吸収を緩やかにする働きがあります。
具体的なメニューとしては枝豆や海藻を含む野菜が多品種入ったサラダ、根菜の煮物、キノコ炒めなどです。
【太りにくいお酒の楽しみ方ポイント③】飲む頻度とスピードについて気を付ける
毎日のように飲酒をしてしまうと肝臓に負担がかかり、うまく代謝が進まなくなるので太りやすくなります。内臓をしっかり休ませるために飲酒は週１～２回位がお勧めです。
最初の乾杯はやっぱりビールという場合は、一気に飲まず少しずつ飲むように心がけ、２杯目はハイボールなど糖質低めのお酒を選ぶといいですね。
【お酒好きな人必見！太りにくいお酒選びと飲み方について】まとめ
太りにくいお酒の飲み方のポイントは、太りにくい食事と同じで「急に血糖値をあげない」ことです。
そのために、低糖質の「蒸留酒」のなかから選び、おつまみは食物繊維の多い野菜・豆類のメニューを最初に選びゆっくり食べるとよいです。
お酒で栄養摂取ができるわけではないし、毎日や過度な量を飲み続けると肝臓に負担をかけて脂肪肝の原因にもなるので出来ればお酒を飲むことは避けたほうが良いと思います。
とはいっても、少量のお酒は身体を温める効果や気分を高揚させる効果もありますし、お酒を飲むことでコミュニケーションの円滑化に役立つ場合もあるので、身体に負担をかけずに楽しみたいものです。
飲んだお酒の糖質やカロリーも気にしつつ、一緒に食べる食事（おつまみ）の質にも気を配り、ゆっくりと食べる・ほどほどに飲むということに気を付けて太りにくいお酒の楽しみ方を取り入れてみてくださいね。
ここまで読んでいただき、ありがとうございました。
