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前回の記事はこちら＞＞【連載】管理栄養士の和田宏美が日本人の健康状態を紐解く
こんにちは！管理栄養士の和田宏美です。梅雨の時期は、何となく疲れる、身体がすっきりしない、といったお悩みをお持ちの方も多いのではないでしょうか。
このお悩みに対し、梅雨だから仕方ないかと諦めていませんか？食事内容や食べ方を整えるだけで、疲れを改善することができます。今回はその方法をお伝えします！
データから和田宏美が倦怠感や疲労感の解消方法を解明
疲れているから、「少しでも睡眠時間を確保したい！」という気持ちで、朝食抜きで1日をスタートさせていませんか？これは、残念ながら負のスパイラルに陥っている生活習慣です。
朝食を摂ると、食物から得られるエネルギーで胃腸が、ぜん動運動をし始めることで体温が上がってきます。朝食は、内臓機能のスイッチをオンにする役目がありますし、食べものが入ってくることから便のカサ自体が増えるため便秘の解消にもつながります。
こちらのグラフをご覧ください。
日本医師会からの情報によると、1日3回決まった時間に食事をした時の血糖値の変動は、安定しているのに対し、朝食抜きの1日2回の食事の場合の血糖値は、大きく変動する結果となっています。
“血糖値の変化＝気分のムラや疲れやすさのバロメーター”としても良いくらい、血糖値の変動が大きくなるほど心の安定が保ちにくくなります。
疲労にお悩みで朝食を抜くことが多い方は、ぜひ、朝ごはんに何か少しでも口にする習慣を取り入れてみてはいかがでしょうか。バナナ1本や豆乳1杯からだと手軽に始められるのでオススメです。
そもそも私たちの体内時計は平均で24時間10分であり、過ごしている24時間の流れと少しズレがあります。その時差のリセットも、実は朝食がポイントになります。合言葉は、「朝日を浴びて、朝ごはん」。朝目覚めたら、まずは朝日を浴びて脳に朝だよ〜！と目覚めさせ、朝ごはんを食べて全身にも時差のリセットを働きかけましょう。
和田宏美オススメの元気な1日の始まりはAAAで！
“朝(Asa)に朝日(Asahi)を浴びて朝ごはん(Asagohan)”、略してAAA（トリプルA）！朝の体内時計のリセットがうまくできると、午前中から勉強やお仕事のパフォーマンスも上がるでしょう。
特にリセット効果が高い食事の組み合わせは糖質とたんぱく質のセットです。忙しい人には、卵かけごはんがおすすめです。ごはんで糖質、卵でたんぱく質を効率良くチャージしちゃいましょう！
朝食は既にしっかり食べているという方は、朝日をしっかり浴びることもぜひ取り入れてみてくださいね。
スイーツやアルコールを摂り過ぎが疲労感を生む
食事を摂ることは大切ですが、もちろん、何を食べるかもとても大切です。菓子パンとコーヒーといったや組み合わせや、スイーツが食事代わりになっているということはありませんか？
お菓子は、エンプティカロリー（empty:空っぽの）といい、糖質や脂質は含むもののビタミンやミネラルが含まれていないものをいいます。アルコールもこの仲間です。ビタミンやミネラルが不足している（空っぽ）ので、糖質や脂質が体内でスムーズにエネルギーに変わることができない状態を作り出してしまいます。
スイーツやアルコールの摂取が多いと、それだけで疲れやすい身体を作るのに協力してしまっているようなものです。これらは“心の栄養”と割り切り、頻繁に登場させるのではなく、特別な存在としてほどよい距離を保てると、疲れやすさを軽減することができます。
たんぱく質とビタミンCの摂取で疲労回復！
先ほど述べたエンプティカロリーをたくさん摂っていたり、そもそも食事自体の量が少ないと、身体にとって必要な栄養素が不足している可能性が高いです。
疲れの症状で特に注目したい栄養素は、たんぱく質とビタミンCです。身体の血肉の素になるたんぱく質は、毎回の食事で定期的に摂ることで疲れの軽減に役立ちます。たんぱく質が豊富に含まれている食材は、肉類・魚介類・卵・大豆製品です。
また、ビタミンCは、疲労が蓄積していたりやストレスの多い人で体内での消費量が増加します。ビタミンCの多い柑橘類や緑黄色野菜をしっかり摂ってストレスケアをしましょう。毎朝果物を取り入れる、と決めておくのも疲れを事前に予防できる方法の一つです。
まとめ
身体の不調は、食事を整えることで予防・改善することができます。薬のようにすぐに効果が見られにくい変化ではありますが、確実に身体は変わっていきます。毎日少しずつ、より良い食事にするための工夫を積み重ねていきましょう。次回は、できるだけ簡単に栄養バランスを整えるための食事のコツをお伝えします。お楽しみに！
参考文献
第１話【連載】管理栄養士の和田宏美が日本人の健康状態を紐解く
第３話【連載】料理初心者でも安心！簡単に自炊をスタートさせ継続させるコツ
第４話【連載】管理栄養士の和田宏美が教える健康な食生活を送るための7つのオキテ
