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夜寝つけない、夜中に何度も目が覚めてしまう…。
しっかり寝ているつもりなのに朝なかなか起き上がれない、起きても疲れが取れていない…。
そんなあなたは、熟睡できていないのかもしれません。
睡眠が足りていない状態、熟睡できていない状態だと一日中からだがダルくてぼーっとしたり、イライラしたりと良いことはありません。
でも、生活習慣をちょっと変えるだけで熟睡できるようになるなら、嬉しくありませんか？
さらに、ある食品をちょっと足して食べる事でその熟睡を助けてくれるなら、もっと嬉しい！
そんな「ちょっと変えるだけ」「ちょっと足すだけ」で熟睡できる【生活習慣】と【食品】、その食品を使った簡単レシピ5選をご紹介します。
そもそも睡眠は大切なの？
私たちは、食べなければ生きていけませんよね。
食べて栄養をとるのと同じくらい、睡眠も大切なのです。
私たちのからだは、眠っている間に心とからだの修繕、修復がおこなわれています。
その修繕、修復に必要なのが成長ホルモンと呼ばれる寝ているあいだに分泌されるもので、熟睡できていないとこの成長ホルモンが十分に分泌されません。
この成長ホルモンは、用済みとなった古い物質を体外に排出したり、からだにある物質をエネルギーとして使えるような物質に変えたりする新陳代謝を促すものです。
熟睡できずに成長ホルモンが十分に分泌されないと、この新陳代謝がスムーズに行われずに肌の調子が悪くなったり、太りやすくなったりします。またウィルスなどから体を守る仕組みである免疫力が落ち、風邪をひきやすくなったりもします。
そして、起きているあいだにあった体験を記憶として整理、脳に定着させるのは睡眠中です。
充分な睡眠をとることで、記憶力を充分に生かすことができるようになります。
【必要な睡眠時間】は年齢によって変わってくる！
人によって8時間寝ても寝足りなかったり、5時間でも十分という人もいたりますよね。
でも実際には、私たちに必要な睡眠時間ってどれくらいか知っていますか？
アメリカのNPO法人であるNational Sleep Foundation（全米睡眠財団）が、「私たちが実際に必要な睡眠時間はどのくらいなのか？」という研究結果を発表しました。
その結果は以下の通りです。
- 新生児（0～3カ月）：14～17時間
- 乳児（4～11カ月）：12～15時間
- 幼児（1～2歳）：11～14時間
- 未就学児（3～5歳）：10～13時間
- 就学児（6～13歳）：9～11時間
- ティーンエイジャー（14～17歳）：8～10時間
- ヤングアダルト（18～25歳）：7～9時間
- 成人（26～64歳）：7～9時間
- 高齢者（65歳以上）：7～8時間
年齢があがるごとに少しずつ必要な睡眠時間が減っていますね。
この睡眠時間は「あくまで推奨」とされていますが、一般的に睡眠時間が短いと言われている私たち日本人からしてみると「これだけ寝る時間があるなら寝たいよ！」って思うのではないでしょうか？
でも大丈夫。
たとえ少し睡眠時間が短くても、睡眠のメリットである心身の修復と修繕、記憶の定着などが充分に得られる方法があるのです。
どういうことなのか、ご説明していきます。
大切なのは【質の良い睡眠をとる】こと
ふだんは8時間寝ても疲れがとれないけど、忙しくて5時間しか寝てない朝にスッキリ起きれて疲れもとれてた！という経験をしたことはありませんか？
これは、睡眠時間は短かったけどその間に熟睡できた、つまり【質の良い睡眠がとれた】ということなのです。
実際、睡眠時間よりも大切なのは【睡眠の質】といわれています。
どれだけながく睡眠時間をとっても、熟睡できていなければ心身の修復と修繕や記憶の定着などの、睡眠によって得られるメリットが得られません。
逆に、少し睡眠時間が短かったとしても熟睡している時間がながければ、睡眠のメリットの素となる成長ホルモンが充分に分泌されるので、疲れがとれてスッキリと目覚めることができる、ということです。
生活習慣を【ちょい変え】すれば熟睡できるようになる5つの方法
では、どうやったら熟睡できるようになるの？
実はとても簡単なことで熟睡できるようになるのです。
普段の生活習慣をちょっとだけ変える、「ちょい変え」をするだけで、ぐっすり熟睡できて睡眠のメリット【心身の修復、修繕】【記憶の定着】などが得られる方法をご紹介します。
【熟睡できる！ちょい変え1】：就寝、起床時間を一定にする
週末はゆっくり寝たい、休日前は遅くまで起きていたい、などありますが、週末でも就寝、起床時間を一定にすることで体内の生活リズムがそろって質の良い睡眠をとることができます。
忙しくて平日は同じ時間に就寝できない、という場合は起床時間だけでも一定にすることで、生活リズムを作り質の良い睡眠をとることが可能です。
【熟睡できる！ちょい変え2】：朝に日光を多く浴びる
夜、眠くなるのはメラトニンというホルモンの働きです。
このメラトニンは、日光を浴びた約15時間後に分泌が増加してくるので、朝日をたっぷり浴びることで夜に眠くなり寝つきが良くなります。
また、日光を浴びることでセロトニンというホルモンが分泌されますが、このセロトニンは眠気を誘う物質メラトニンの材料になるものなので、たっぷりと日光を浴びてセロトニンを分泌しておくことで質の良い睡眠をとることができるようになります。
【熟睡できる！ちょい変え3】：寝る3時間前には夕食を済ませる
ご飯を食べた後、体内の臓器は食べ物を消化するために活発になっています。この状態のときに睡眠をとってしまうと、脳が休まりづらく熟睡することができません。
熟睡するためには寝る3時間前までに夕食を済ませましょう。
しかし、空腹すぎても質の良い睡眠がとれません。
空腹すぎてどうしても寝れない！という場合は、ホットミルクやクラッカー数枚にチーズ一切れなどの、少量の炭水化物とたんぱく質をとることで質の良い睡眠をとることができるようになります。
【熟睡できる！ちょい変え4】：寝る前はスマートフォン、PCをやめよう
スマートフォンやPCからはブルーライトとよばれる強い光が発せられています。
このブルーライトを浴びると、脳がまだ日中と勘違いして眠気を促す成分であるメラトニンの分泌をやめてしまいます。
また、スマートフォンから発せられる電磁波はこのメラトニンを分解してしまい、寝つきが悪くなり睡眠の質を下げてしまいます。
寝る前には本を読んだり、ゆったり音楽を聴くなどして、スマートフォンやPCの使用をさけましょう。
【熟睡できる！ちょい変え5】日ごろから適度な運動を心がける
体を動かすことで、適度な疲れが眠気をうながして質の良い睡眠をとることができます。
また、熟睡時に分泌されて心身の修復、修繕をしてくれる成長ホルモンは、ウェイトトレーニングなどの筋力トレーニングをすることでも分泌されます。
ジョギングなどの軽い運動は寝る1～2時間前までに、ウェイトトレーニングなどの激しめの運動は寝る3～4時間前までに済ませて、質の良い睡眠を手にいれましょう。
【見なきゃ損！】熟睡できる食材6選
眠気を促すホルモンのメラトニン。このメラトニンの材料となるセロトニン。
このセロトニンの材料となるのは【トリプファン】という栄養素で、食品、主にタンパク質からとることができます。
この【トリプファン】を多く含む食品を食べることでセロトニンが作られ、そのセロトニンから眠気を促すホルモンのメラトニンが作られて質の良い睡眠がとれる、ということになります。
トリプファンはいろいろな食品に含まれていますが、特に多く含まれる食品はこちら。
- 大豆製品（高野豆腐、豆腐、納豆、豆乳など）
- 乳製品（チーズ、ヨーグルト、牛乳など）
- 赤身魚（かつお、まぐろなど）
- 魚卵（たらこ、すじこなど）
- 肉類（牛肉、鶏肉など）
- バナナ
どれも特別めずらしい食品ではなく、私たちが普段食べているものですよね。
これならば普段の食事にちょっと足すことも簡単です。
これらの食品をバランス良く食事にとり入れることで、質の高い睡眠をとることができます。
睡眠の質を高めてくれる食品を使った【ちょい足しレシピ】5選
睡眠の質を高めてくれる食品である
- 大豆製品（高野豆腐、豆腐、納豆、豆乳など）
- 乳製品（チーズ、ヨーグルト、牛乳など）
- 赤身魚（かつお、まぐろなど）
- 魚卵（たらこ、すじこなど）
- 肉類（牛肉、鶏肉など）
- バナナ
を使った、普段の食事にとり入れられる簡単なレシピを5つご紹介します。
【睡眠の質を高めてくれるレシピ1】：高野豆腐のみそ汁
高野豆腐は、大豆製品の中でも睡眠の質を高める物質「トリプファン」が特に多く含まれている食品です。
さらに大豆製品の味噌を使うことで、ダブルでトリプファンをとることができます。
【睡眠の質を高めてくれるレシピ2】：タラコとチーズのおにぎり
トリプファンを多く含む魚卵であるタラコと、乳製品のチーズ。ダブルでトリプファンをとれます。
これに、さらにトリプファンを含む食品であるシラスを足しても美味しそうですね。
【睡眠の質を高めてくれるレシピ3】：バナナヨーグルト
トリプファンを含む乳製品であるヨーグルトと、バナナのダブルトリプファンレシピ。
ハチミツにもトリプファンが含まれているので、これにハチミツをたらして食べても良いですね。
簡単なので、朝食やお腹が空きすぎて眠れない夜にピッタリです。
【睡眠の質を高めてくれるレシピ4】：鶏肉のヘルシードリア
鶏肉、チーズ、牛乳とトリプファンを含む食品3品を使った、トリプルトリプファンレシピ。
とても簡単で美味しく、さらに睡眠の質を高めてくれる。ぜひ試してみてください。
【睡眠の質を高めてくれるレシピ5】：ゴマと鶏ひき肉のチーズハンバーグ
材料に豆腐も入っているので、鶏肉、豆腐、チーズとトリプファンを含む食品3品を使った、睡眠の質を高めてくれるヘルシーレシピです。
まとめ：生活習慣をちょい変え＋睡眠の質を高めてくれる食品をちょい足しで熟睡しよう！
熟睡するために普段の生活習慣をちょっとだけ変えて、
- 同じ時間に就寝、起床
- 朝、日光を浴びる
- 就寝3時間前には夕食を済ます
- 寝る前はスマホ、PCをやめる
- 日ごろから適度な運動を心がける
の5つに気を付けてみましょう。
そして、睡眠の質を高めてくれる食品（主にタンパク質）をとることで、熟睡して朝もスッキリ！疲れ知らずになれますよ。ぜひ試してみてくださいね。
