【サッカー長友選手】フロントブリッジ(プランク)で体幹を鍛える?やり方と4つの効果

毎日ストレッチと体幹を欠かさずやっている、ライターのkamenwiterです。

段々と成果が表れ、最近では腹筋に綺麗な線が入ってきました。

今回は、筋トレ好きな僕も行っているフロントブリッジのご紹介です。

 

フロントブリッジは、体幹トレーニングの代表的なメニューといえます。

ロシアワールドカップに出場し、日本代表をベスト8に導いた長友選手も体幹を行っていることで有名ですよね。

フロントブリッジ(プランク)は手軽にできるので、体幹を鍛えたい方は取り入れましょう。

僕自身もサッカーをしているので、フロントブリッジを行っています。

サッカーだけではなく、私生活でも効果が出ていますよ。

 

フロントブリッジ(プランク)を行うメリットはたくさんあります。

逆に言えば、行わないデメリットもあるとも言えます。

短い時間で出来るので、やらないと損ですよ〜!

 

 

体幹を鍛えることができる?フロントブリッジ(プランク)とは

フロントブリッジ(プランク)とは、上の画像の様に、肘を地面につけるポーズのことです。

この体勢をキープすることで、体幹を鍛える事が出来るのです。

言葉を知らなくても、このポーズは見たことがあるのではないのでしょうか。

 

プランクとは、体を板の様にまっすぐに伸ばすポーズのことです。

フロントブリッジ(プランク)もプランクの一種で、他にもサイドで行うサイドプランクなどもあります。

 

 

フロントブリッジ(プランク)を誰もが行うべき3つの効果

手軽に自宅で行えるストレッチ方法。

その理由は簡単に自宅で行うことができ、コツを掴めば体全体の筋肉を引き締めることができます。

海外で活躍していらっしゃるアスリートの方がおすすめされたということもあって、フロントブリッジ(プランク)の認知度が高くなりました。

ではなぜ長友選手や多くの人がプランクをおすすめするのか?

理由を詳しくお伝えしていきます。

 

 

【フロントブリッジ(プランク)を行うべき理由1】腰痛に悩んでいる方に痛気持ちいストレッチ

フロントブリッジを行うことで、腰痛を軽減するという効果があります。

フロントブリッジは体幹を鍛えるトレーニングなので、腰回りの筋肉がつきます。

その結果、腰回りの筋肉がつき、体の軸ができるので腰痛が和らぎます。

 

 

【フロントブリッジ(プランク)を行うべき理由2】姿勢が良くなる

フロントブリッジ(プランク)などの体幹トレーニングは、体幹(胴体部分)を鍛えるので姿勢もよくなります。

フロントブリッジ(プランク)は真っ直ぐに伸びた体勢をとるので、体の軸が鍛えることができるため、姿勢を改善したい方にはもってこいのトレーニングです。

 

 

【フロントブリッジ(プランク)を行うべき理由3】メタボ予防

フロントブリッジ(プランク)には、メタボ予防の効果もあります。

トレーニングすることで脂肪が燃焼され、脂肪が減りメタボの改善が出来るのです。

しかし、メタボ改善のためにはフロントブリッジ(プランク)だけでは物足りないので、他のトレーニングも併せて行うといいですね。

 

 

【フロントブリッジ(プランク)を行うべき理由4】細マッチョになれる

フロントブリッジ(プランク)を行うことで、細マッチョになれるかもしれません。

トレーニングをすると脂肪を燃焼してくれます。

体幹トレーニングは様々な筋肉を鍛えてくれるので、引き締まった細マッチョのような体形になれます。

様々な体幹トレーニングを併せて行うことで、理想の体型に近づけるでしょう。

 

 

フロントブリッジ(プランク)で意識するべき2つの筋肉

体幹とは、頭、足、手を除いた胴体部分のことです。

更に言うと、胸部、腹部、背部、腰部のことです。

 

体幹には2種類あり、

  • 大きな力を使う時に使用する「グローバル筋」
  • 動作の微調整をする「ローカル筋」

この二つに分けることができます。
でもグローバル筋、ローカル筋ってなに?と疑問に思う方もいらっしゃると思うので詳しく説明していきます。

 

 

【意識しないと損!1】体幹にもっとも大切な「グローバル筋」

グローバル筋とは腹直筋、内・外腹斜筋、などのことです。

主に筋トレなどで鍛えられる表面の筋肉のことです。

こちらのグローバル筋を鍛えることで体に凹凸が出てきて筋肉質な体を作ることができます。

 

 

【意識しないと損!2】効果の表れがわかりにくい「ローカル筋」

ローカル筋とはインナーマッスルのことで、腹横筋や回旋筋などのことです。

ローカル筋は鍛えても表面的な成果が分かりにくく、グローバル筋のように鍛えた実感の少ない筋肉です。

しかし、ローカル筋を鍛える事でスムーズな動きが可能になります。

長友選手が体幹トレーニングを行うのも、サッカーでスムーズな動作が出来るためです。

 

 

またジムにあるマシンを使ったトレーニングは、鍛えたい部位をポイントで鍛える事が出来ます。

しかし、その鍛えた筋肉を効果的に使うには、ローカル筋もしっかり鍛え上げる必要があります。

両方の筋肉を鍛え上げてこそ、どちらの筋肉も有効に活用することが出来ます。

この2つを同時に鍛えられるのが、自分の体重を使って行う体幹トレーニングなのです。

 

 

効果半減!?正しいフロントブリッジ(プランク)のやり方

フロントブリッジ(プランク)は、手軽に行うことが出来る体幹トレーニングです。

しかし、正しい姿勢で行わないと、トレーニングの効果は半減してしまいます。

また、トレーニング前にストレッチをしてあげると、効果が更に現れるので、しっかりとしたやり方を覚えて、体幹を鍛え上げましょう。

 

 

フロントブリッジ(プランク)のやり方

  1. うつ伏せになり、腕を肩幅に開き、肘を床につけます
  2. 足は軽く開き、体を持ち上げます
  3. 頭から足まで一直線になるようにします
  4. 頭は下げずに、まっすぐに
  5. この体勢を20~30秒キープ
  6. 出来る人は、2~3セット行いましょう(もちろん1回でもOK)

 

きつい人は上記の画像のようにやると軽い負荷で行えます。

 

 

フロントブリッジ(プランク)で意識するべき3つのポイント

先程も述べたように、正しい姿勢で行わないと効果は半減してしまいます。

 

  1. 正しい姿勢で行うこと
  2. 息を止めず、呼吸をしながら行うこと
  3. 長く行わずに、正しい姿勢を保てる時間を行うこと

 

これらを意識しながら行うと、より高い効果を得られることでしょう。

フロントブリッジは意外と簡単に出来るので、長く行ってしまいがちです。

しかし、長く行うと疲れて悪い姿勢で行ってしまい、トレーニングの効果が半減してしまいます。

あまり長く行わなずに、決めた時間内での適正な負荷でのトレーニングに努めましょう。

 

 

過去に、プランク30日チャレンジというものが流行したことがあります。

毎日フロントブリッジ(プランク)を出来る範囲で1回行い、それを30日間継続するというものです。

 

1回プランクを長時間行ったところで、急に筋肉がつくという事はありません。

トレーニングには継続は必要不可欠なので、無理のない範囲で毎日続けることを意識してみましょう!

 

まずは1日一回、時間があるときは2回…
余裕が出てきたら時間を伸ばしてみたりと、自分のペースで体幹を鍛え上げていってはいかがでしょうか?

是非、30日プランクチャレンジを行い、日々酷使した体の体幹を取り戻しましょう!

 

 

【サッカー長友選手】フロントブリッジ(プランク)で体幹を鍛える?やり方と4つの効果:まとめ

今回の記事では体幹の大切さをお伝えいたしました。
冒頭でも言ったように、フロントブリッジ(プランク)は体幹を鍛える事が出来ます。

簡単で誰でも行うことができますが、簡単だからこそ、サボってしまったりしてしまいすよね。
2日に一回、慣れてきたら毎日と自分の体にあった体作りを行ってみてはいかがでしょうか?

 

また、フロントブリッジ(プランク)を継続して行うことで

  • 姿勢が良くなる
  • 腰痛軽減
  • 細マッチョになれる

などの効果も得る事が出来ます。

 

トレーニングをするのは、絶対に朝がオススメ。

もし、朝にできなくても夜に再チャレンジすることも可能なので続けやすくなりますよ。

 

 

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